Zawodnicy wytrzymałościowi często spędzają większość swojego czasu treningowego na uprawianiu określonego sportu. Biegacze biegają, cykl rowerzystów, pływacy płyną. Zazwyczaj po głównym treningu dodają jakieś ćwiczenia rozciągające lub rdzeniowe, a być może przeprowadzą trening krzyżowy poza sezonem, ale na ogół szybko stają się specjalistami w jednym sporcie. W rzeczywistości zasada specyficzności jest jednym z podstawowych najemców rutyny treningowej, która pomaga dobrym sportowcom stać się świetnymi sportowcami.
Mimo, że wytrwałość w czasie spędzania czasu jest głównym celem sportowców wytrzymałościowych, idealny program treningowy powinien również obejmować zdrową dawkę treningu siłowego. Aby utrzymać wysoki poziom sprawności, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem i nadążać za konkurencją, sportowcy wytrzymałościowi muszą dodać trening siłowy do swojej rutyny.
Trening siłowy redukuje ryzyko obrażeń
Nadużywanie urazów:Najczęstszymi obrażeniami sportowców wytrzymałościowych są dokuczliwe chroniczne bóle i bóle, które często kończą się jako ścięgna spowodowane nadmiernym używaniem tych samych mięśni w tych samych wzorach ruchowych przez wiele godzin. Aby rozwinąć płynne, płynne umiejętności biegu, pływania, jazdy na nartach i jazdy na rowerze, pewne wzorce ruchowe muszą stać się tak zakorzenione w ciele, że są automatyczne. Jednak to właśnie te automatyczne wzorce ruchowe mogą również prowadzić do chronicznych problemów, braku równowagi mięśniowej oraz podrażnienia i zapalenia tkanek miękkich.
Skręcenia i skręcenia:Skręcenia i odkształcenia są kolejnym powszechnym rodzajem urazu u osób, które dzień po dniu biją po chodniku. Podobnie jak w przypadku urazów związanych z nadużywaniem, szczepy są bardziej prawdopodobne, ponieważ wzorce mięśni stają się tak rutynowe, że agonistyczne i antagonistyczne grupy mięśni nie utrzymują już ładnej równowagi, ale zaczynają tracić równowagę – jedna strona staje się mocna i napięta, a przeciwny mięsień grupa staje się słaba i niedbała.
Często jest to ustawienie dla naciągniętego mięśnia, a nawet skręcenia kostki.
Zmniejszenie ryzyka urazu może wystąpić już po 10-15 minutach ćwiczeń oporowych kilka dni w tygodniu. Idealnie, sportowiec wytrzymałościowy będzie obejmował 1-2 sesje treningowe o pełnej masie tygodniowo, ale nawet kilka ćwiczeń skupionych każdego dnia może pomóc w poprawie równowagi mięśniowej i zmniejszyć liczbę kontuzji. Głównym sposobem treningu odpornościowego jest budowanie integralności strukturalnej kości, więzadeł, ścięgien i mięśni. Wybór ćwiczeń, które równoważą mięśnie i pomagają w utrzymaniu ogólnego wyrównania ciała, pozwala znacznie uniknąć długotrwałych bólów.
Trening siłowy Zwiększa siłę i moc
Kolejną korzyścią treningu siłowego jest wzrost prędkości i mocy podczas zawodów wytrzymałościowych.
Gdy sportowcy wytrzymałościowi wykonują trening siłowy specyficzny dla sportu, mogą zbudować więcej włókien mięśniowych, a także wyszkolić układ sercowo-naczyniowy do wydajniejszej pracy, a nawet zwiększyć próg mleczanowy.
Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie treningu siłowego jest stosowanie ciężkich ciężarów i mniej powtórzeń.
Ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych
- Ćwiczenia złożone:Ćwiczenia złożone są świetne dla wszystkich sportowców, ponieważ łączą ruchy w rzeczywistych wzorach zamiast izolowania jednej lub dwóch grup mięśni. Ćwiczenia złożone to te, które obejmują podstawowe wzorce ruchowe, takie jak pochylanie, pchanie i ciągnięcie rzeczy oraz podnoszenie ich. Najczęściej polecane ćwiczenia to: martwy ciąg, przysiady, rzuty, podciągnięcia, podciągnięcia, pompki, bicze i obciążone podkolanówki. Ćwiczenia te są ukierunkowane na ruchy funkcjonalne, rzeczywiste, które wykonujemy codziennie i najprawdopodobniej wykorzystujemy w sporcie.
- Ćwiczenia dotyczące masy ciała:Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała zazwyczaj zapewniają idealny trening, który można wykonywać w dowolnym miejscu. Większość ruchów ciała ma już złożony charakter, więc otrzymujesz wymienione wyżej korzyści. Ten rodzaj rutyny może zapewnić, że nie pominiesz treningu oporu i pozwoli dostosować czas i intensywność, jak chcesz. Wypróbuj podstawową procedurę rutyny ciała i rozbuduj ją, gdy będziesz mieć więcej wygody z opcjami. Najlepsze ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, to: ściana siedzi, rzuca się, skacze, pchają, deski, deski boczne, v-sit i rzuca.
- Aktywacja glute:Większość ludzi siedzi codziennie przez wiele, wiele godzin. Nawet jeśli masz codzienny nawyk ćwiczeń, szanse na to, że spędzasz czas siedząc w pracy, w domu lub w samochodzie. Przy dłuższych okresach siedzenia pośladki mogą stać się nieaktywne i słabe, a ścięgna udowe i zginacze bioder mogą być nadmiernie napięte i nieelastyczne. Kilka podstawowych ćwiczeń aktywujących pośladki może poprawić niektóre z tych problemów i odpowiednio przygotować pośladki przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Ćwiczenia na biodrach i kolanach:Wiele urazów kolan, bólów i bólów zaczyna się od słabego, źle działającego biodra. Zwłaszcza porywacze i przywiązania mają kluczowe znaczenie dla zapewnienia integralności stawu biodrowego i prawidłowego funkcjonowania w całym ciele. Aby wykonywać swoją pracę, muszą być wykonywane przez cały zakres ruchu. Wraz z quadami i ścięgnami, zginacze biodrowe pomagają właściwie śledzić kolana i zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu kolana, zespołu IT lub zespołu rzepkowo-udowego.
Treningi siłowe dla zawodnika wytrzymałościowego nie muszą być obszerne. Wybierz 5 ćwiczeń i wykonaj 8-10 powtórzeń każdego z 2-3 zestawów. Użyj dość ciężkiego oporu. Będziesz wiedział, że jest zbyt ciężki, jeśli nie możesz zachować właściwej formy dla wszystkich 8 powtórzeń. Jeśli podnosisz ciężkie, musisz podnosić tylko 1-2 razy w tygodniu.
Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych
- Podnieś po treningu wytrzymałościowym lub w dniu bez treningu. Ponieważ ćwiczenia siłowe są często wysiłkami o wysokiej intensywności, chcesz mieć wystarczająco dużo energii, aby utrzymać dobrą formę i zapewnić wystarczająco dużo wysiłku, aby podnosić skuteczność. Jeśli jesteś zmęczony, trening siłowy będzie nieznacznie skuteczny lub może doprowadzić do obrażeń
- Jeśli nie ćwiczyłeś (lub nie stosujesz) treningu siłowego, zacznij powoli i zacznij od podstaw, aż zbudujesz fundament. Wybierz zaledwie pięć minut ćwiczeń siłowych z około pięcioma ćwiczeniami. Przez kilka tygodni zwiększaj swoją intensywność lub dodawaj więcej ćwiczeń do rutyny, które obejmują różne schematy ruchów.
- Sesje masy ciała mogą być czynnościami o niskim lub średnim natężeniu, które mogą być wykonywane przez większość dni w tygodniu po treningu wytrzymałościowym. Dodaj chłód podstawowych ćwiczeń: brzuszków, desek i pompek, aby przejść do rutyny w każdy dzień tygodnia.
- Regularnie używaj wałka z pianki. Choć technicznie nie jest to ćwiczenie oporowe, regularne używanie wałka z pianki powinno być częścią rutyny każdego sportowca wytrzymałościowego.
The Bottom Line
Trening siłowy jest dobrym dodatkiem do niemal każdego programu treningowego sportowca, ale sportowcy wytrzymałościowi mają kilka bardzo wyraźnych korzyści z rozpoczęcia treningu siłowego.
