Spraw, aby Twoje treningi w domu były interesujące i efektywne dzięki tej procedurze obwodów pilatesu za pomocą piłki do ćwiczeń, oporu i pierścienia Pilates. Ta pełna sekwencja ćwiczeń Pilates będzie angażować rdzeń i skupiać się na ćwiczeniach tonowania ramion i nóg.
1 Procedura obwodu w treningach domowych za pomocą pierścienia, bandu i piłki Pilatesa
Jeśli nie posiadasz jednego lub więcej użytych urządzeń, dostępne są alternatywy dla każdego ćwiczenia. Dowiedz się więcej o sprzęcie:
- Pierścienie Pilates
- Piłki treningowe
- Zespoły oporu
Każde ćwiczenie przedstawia krótkie instrukcje. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z ćwiczeniem, kliknij linki do szczegółowych instrukcji, które znajdują się na dole każdej strony. Zacznijmy!
2 Rozgrzewka: Palm Press z pierścieniem Pilates
Rozgrzej rdzeń z pełnym oddychaniem i delikatnym połączeniem mięśni dna miednicy, brzucha, górnej części pleców i klatki piersiowej.
Usiądź wysoko, skrzyżuj nogi. Jeśli jest to niewygodna pozycja, możesz usiąść na małej poduszce lub złożonym ręczniku.
Z pierścieniem Pilates przed sobą, połóż obie dłonie płasko na górnej podkładce. Wdychać.
Wydychaj powietrze i korzystaj z wydechu, aby pomóc ci w zahaczaniu dna miednicy i pociągnąć mięśnie brzucha, naciskając pierścień Pilates.
Zrób wdech, aby uwolnić pierścień z kontrolą.
Powtórz 5 razy.
Brak pierścionka? Wykonuj oddychanie przeponowe.
3Załóż pierścionek Pilates
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
Trzymając ręce po obu stronach pierścienia, unieś ramiona prosto w górę od ramion, aby pierścień był równoległy do sufitu.
Weź głęboki wdech.
Wydech: trzymaj żebra w dół i pozwól łopatkom zsunąć się w dół, gdy wykonasz pierścień nad głową.
Wdech: Przyłóż ręce i pierścień do przodu, gdy kiwasz głową w dół i zaczynasz zwijać swoje ciało z podłogi.
Wydech: kontynuuj zwijanie, naciskając boki pierścienia podczas podróży. Ruszaj do samego końca, kręg po kręgu, aż usiądziesz z brzuchem głęboko nabrzmiałym, a ramiona i pierścień sięgną po golonki.
Zrób wdech, aby zacząć się toczyć. Rozpocznij przewijanie z dolnym abs, tuż za kością łonową.
Wydech: Rzuć całą drogę w dół ze sterowaniem. Powoli zwolnij pierścień podczas tasowania.
Wykończ z pierścieniem nad głową.
Zwiń jeszcze 2 razy. Można modyfikować kółko z pierścieniem, utrzymując nogi zgięte, stopy na podłodze. L 4Leg Bend and Stretch With Resistance Band
Na plecach, chwyć nogi do klatki piersiowej i oprzyj opór wokół podeszew stóp. Połóż stopy w pilates v, aby Twoje pięty były razem, a palce lekko rozstawione.
Przytrzymaj opaskę tak, aby przedramiona znalazły się pod kątem prostym do podłogi, a tył ramion i górnych ramion lekko wcisnął się w podłogę.
Zrób wdech.
Wydech: potrzebujesz tu podstawowej kontroli, więc zacznij angażować mięśnie brzucha, rozciągając nogi pod kątem 45 stopni. Wyższe jest łatwiejsze, niższe zaawansowane.
Zrób wdech, aby złożyć biodra i kolana i powrócić do pozycji początkowej. Zrób to z kontrolą i poczuciem zaangażowania w pasmo oporności.
Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Wariacje: Dodaj górne zwijanie ciała. Jeśli znasz sekwencję ruchów stóp Pilates, możesz wykonywać równoległe stopy i pięty. S 5Szczelny pas nóg Ćwiczenie z opaską oporową
Połóż się na plecach z nogami razem i wyciągnij.
Przyłóż jedną nogę do klatki piersiowej i oprzyj opór wokół stopy.
Wydłuż nogę w kierunku sufitu. Twoje kolano może być lekko ugięte.
Otwórz klatkę piersiową i odsuń ramiona od uszu.
Wykonasz małe kółka z wyciągniętą nogą za pomocą mięśni brzucha, aby zachować stabilność w reszcie ciała, tak aby tylko noga poruszała się w okolicy biodra –
wdychaj: Przełóż nogę ponad linię środkową ciała, zakręcając ją w dół.
Wydech: kontynuuj łuk zamiatając nogę na bok, kończąc kółko, przysuwając nogę z powrotem do środka.
5 kółek w każdym kierunku, a następnie zmienić nogi.
6Bicep Curl z oporem
Jest to ćwiczenie na ramię, które działa również na mięśnie brzucha. Owiń opór wokół stóp.
Usiądź wysoko, zginając stopy.
Odwiń głęboką szufladką mięśni brzucha, tak aby dolny kręgosłup znajdował się na macie, a górna część ciała była zwinięta.
Przytrzymaj górną część ciała. Ramiona są ustawione pod kątem prostym, ramiona równoległe do podłogi.
Wdech: wysunąć ramiona.
Wydech: ramiona, aby rozpocząć pozycję.
7 Kulka na kuli
Połóż się na plecach w neutralnym grzbiecie z nogami na piłce gimnastycznej. Kolana lekko zgięte. Stopy zgięte.
Twoje ramiona są wzdłuż boków, wciśnięte w matę.
Zrób wdech.
Wydech: Wysyłaj energię poprzez pięty, prostując nogi i podnosząc biodra tak, aby pięty, biodra i ramiona były w jednej długiej linii.
Przytrzymaj i oddychaj przez 10 sekund.
Wdech: Użyj mięśni brzucha, aby kontrolować zrzucanie. Zmiękcz kolana.
Powtórz 5 razy. P 8 Poduszka do ćwiczenia piłki
Uklęknij przy użyciu piłki do ćwiczeń przed biodrami. Następnie weź swoje ciało przez piłkę, wyprostuj ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Im dalej, tym trudniejsze ćwiczenie.
Sprawdź punkty:
Twoje ramiona są proste, łokcie nie zablokowane.
Nadgarstki są pod twoimi ramionami.
Twój brzuch jest uniesiony.
- Twoje nogi są razem i uniesione.
- Twoje ciało jest w jednej, długiej linii.
- Trzymaj i oddychaj przez 20 – 30 sekund. Powtarzać.
- Dodatkowy kredyt: Wykonuj 5 pompek w stylu Pilates z łokciami przylegającymi do ciała.
- 9Chest Lift z rotacją na piłce ćwiczeń
Usiądź na piłce.
Podwiń swoje biodra i wyjdź nogami, aż środkowa część pleców zostanie dobrze podparta przez piłkę. Twoje kolana są zgięte pod kątem prostym, a nogi i stopy są równoległe.
Masz lekkie zwijanie ciała. Połóż ręce za głową. Łokcie szerokie. Ramiona w dół.
Zrób wdech. Wydech: rozciągnij górną część pleców, aż tułów znajdzie się w długiej linii.
Wdech: Zwiń górną część ciała.
Wydech: odwróć klatkę piersiową i skieruj się w prawo. Trzymaj głowę w linii z mostkiem.
Inhalacja: pozostań zwinięty w kłębek, wróć do środka.
Wydech: Wydłuż górną część ciała.
5 razy z każdej strony, naprzemiennie.
10 Noga boczna z pierścieniem Pilates
Połóż się na boku z pierścieniem Pilates pionowo między kostkami, powyżej kostki. Możesz ułożyć płasko z ramieniem pod głową lub podeprzeć na przedramieniu. Górna ręka znajduje się na podłodze dla wsparcia.
Twoje nogi znajdują się trochę przed biodrami, a biodra i ramiona są ułożone pionowo, tak jakby twój tors znajdował się pomiędzy dwiema taflami szkła.
Zrób wdech.
Wydech: wydłużaj wewnętrzną stronę ud i przyciskaj pierścień Pilates.
Wdech: kontroluj uwalnianie pierścienia.
Powtórz 5 razy z każdej strony
Bez pierścienia Pilates? Wykonaj wewnętrzne udźwigy na macie.
11Otworzenie równowagi nóg za pomocą pierścienia Pilates
Usiądź prosto i umieść pierścień Pilates pomiędzy kostkami.
Twórz kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
Odchyl się lekko i używaj mięśni brzucha, aby podnieść kolana w kierunku ramion.
Twoje nogi zejdą z podłogi, więc Twoje golenie będzie równoległe do podłogi, a pierścień Pilates będzie w pozycji pionowej.
Trzymaj kolana na tej samej wysokości, jak przedłużasz nogi, aż nogi będą proste. Twoje dłonie spoczywają lekko za twoimi udami lub podudziami.
Przytrzymaj i oddychaj, delikatnie ściskając pierścień, przez 10 do 20 sekund.
Zwolnij i powtórz jeszcze dwa razy.
12 Rozwiązywanie problemów z piłką i więcej ćwiczeń
Dobry trening! Zasługujesz na odcinek. Ten relaksujący odcinek na piłce do ćwiczeń szczególnie dobrze pasuje do zginaczy brzucha i bioder.
Usiądź na piłce. A potem idź sobie, jak się przewracasz. Idź dalej, aż tył oprze się o piłkę.
Twoje ręce mogą znajdować się na twoich udach lub sprawić, by rozciąganie było bardziej intensywne, niech będą nad głową, jak pokazano.
Jeśli ten odcinek nie czuje się dobrze lub chcesz rozciągnąć plecy, spróbuj dziecięcej pozy na macie.
