Długi bieg jest ważną częścią treningu maratonu. Twój długotrwały przebieg jest najdłuższym okresem w tygodniu i powinien być wykonywany w konwersacyjnym tempie, zwykle około 70-75% maksymalnego HR. Większość maratończyków na treningu pokonuje dystans 20 mil w swoich długich dystansach.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym długie przebiegi pomogą Ci odpowiednio przygotować się do maratonu, abyś czuł się gotowy i pewny siebie w dniu wyścigu. E 1 Eksperyment z ubraniami i jedzeniem
Rozważ swoje długie biegi "próbę sukienki" na swój maraton. Chcesz spróbować różnych pokarmów w biegu, takich jak żele energetyczne i gryzaki, i sprawdź, co najlepiej Ci odpowiada. Spróbuj także dowiedzieć się, jakie ubrania są najbardziej komfortowe, abyś mógł zacząć planować swój maraton. Nie chcesz wypróbowywać niczego nowego w dniu biegu maratońskiego.
2 Zrób to łatwo w przeddzień
Upewnij się, że poprzedniej nocy dobrze się wypijesz, celując w osiem godzin snu. Dzień wcześniej lub dwa dni przed długim okresem powinien być pełny dzień odpoczynku. Jeśli ćwiczysz dzień wcześniej, powinno to być proste ćwiczenie lub trening.
Więcej: Czy dni odpoczynku są niezbędne dla biegaczy? E 3 Jedz i pij coś przed rozpoczęciem
Powinieneś zjeść niewielki posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać. Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z daleka od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą wywoływać stres żołądkowo-jelitowy.
Więcej: Najlepsze i najgorsze przedsmakowe jedzenie
4Najlepszy napój i jedz prawidłowo Prowadzenie do biegu
Dwa dni przed długim biegiem (i maratonem) powinny być dniami o wysokiej zawartości węglowodanów. Powinieneś upewnić się, że zwiększasz procent węglowodanów w swojej diecie, a nie całkowite kalorie. Carbo-ładowanie nie oznacza, że powinieneś zjeść trzy talerze makaronu na obiad! Celuj w co najmniej 65% kalorii z węglowodanów w te dni. Nadal możesz mieć trochę białka, ale na przykład zamiast kurczaka z ryżem, ryż z kurczakiem. Pij dużo wody i płynów bezalkoholowych. Alkohol nie tylko powoduje odwodnienie, ale może również uniemożliwić dobry sen.
Więcej: Co powinienem jeść i pić przed długim biegiem? D 5Do swoich długich biegów w tym samym czasie co Twój maraton
Upewnij się, że wykonałeś kilka długich biegów o tej samej porze dnia, w którym odbędzie się prawdziwy maraton, aby zapoznać się z bieganiem w tym czasie. Będziesz także opracowywał rutynę przed wyścigiem, którą będziesz mógł wykonać w dniu maratonu. D 6 Nie przesadzaj M Dla maratończyków rekreacyjnych ryzyko przejechania więcej niż 20 mil przewyższa możliwe korzyści. Zdecydowanie nie należy biegać 26,2 mil jako trening, aby upewnić się, że możesz ukończyć maraton.
Więcej:
Dlaczego prowadzę 20 minut mojego najdłuższego treningu?
7 Strategiczne strategie mentalne
Daj sobie szansę na pracę nad wszystkimi mentalnymi strategiami, które pomogą ci przejść przez swój maraton. Spróbuj użyć obrazów, wizualizacji i self-talk, aby rozwinąć mentalną wytrzymałość.
Więcej:
Wskazówki, dzięki którym Twoje długie bieganie będzie łatwiejsze Jak rozproszyć się podczas biegania
8 Wyprostuj nogi, kiedy skończysz
Zrób trochę rozciągania po biegu, a jeśli możesz to znieść, weź lód, aby zmniejszyć mięsień bolesność i zmęczenie. Później w ciągu dnia, więc trochę chodzenia lub łatwej jazdy na rowerze, aby rozluźnić nogi.
