Czy wiesz, że możesz sprawdzić swój własny poziom i styl Pilates w domu? Wypróbuj jedno ćwiczenie na trzy różne sposoby, a będziesz mógł wybrać dla siebie odpowiedni rodzaj klasy Pilates.
Style treningu są indywidualne i osobiste. Chodzenie do klasy Pilates może być szokiem. W zależności od zawartości instruktorów i ich dostawy, możesz uznać Pilates za zbyt trudny lub zbyt prosty.
W poprzednim artykule zasugerowałem, że często są trzy rodzaje ćwiczących; Gainers, Maintainers i Re-trainers. Określenie typu może pomóc w wydajniejszym i skuteczniejszym budowaniu osobistego programu.
Używając jednego ruchu, dostarczonego na różne sposoby, możesz dowiedzieć się, co jest właściwe dla twojego ciała. Dla tych z was, którzy próbowali pilatesu i dla wielu innych, którzy nie mają, prosty test jazdy ujawni wasze osobiste preferencje Pilates. Pamiętaj, że twoje preferencje treningowe nie zawsze pozostają takie same i mogą się zmieniać z biegiem czasu.
Sto
Spójrzmy na sto. Jest to pierwsze ćwiczenie w systemie klasycznego Pilates na macie. Jest tyle sposobów na wykonanie Sto, ile jest instruktorów. Wybrałam trzy, abyś mógł eksperymentować i określić swój ulubiony.
Co zrobić z tymi informacjami? Niech poprowadzi Cię w wyborze nauczyciela i klasy.
Wypróbuj wszystkie trzy, zanim zdecydujesz się na preferowaną wersję. Opisz swoją ulubioną odmianę potencjalnemu nauczycielowi, który pomoże ci w prowadzeniu lekcji. Jeśli wypróbowujesz zajęcia lub ćwiczysz w domu, poszukaj instruktora lub zasobu online zawierającego ruchy podobne do wybranej odmiany.
Nauczyciel we mnie byłby niedbałością, gdybym nie dał ci jednej cennej ciekawostki.
Uważaj. Twoje ulubione ćwiczenie może nie być tym, które jest naprawdę najlepsze dla ciebie. Czasami unikamy podejścia, które jest największym wyzwaniem.
Teraz przejdź do napędu testowego.
Wariacja 1
Ta odmiana Sto jest prosta z książki Josepha Pilatesa Powrót do życia. Jeśli jesteś ogólnie sprawny i szukasz wysportowanego i energicznego treningu, to Twoja odmiana. Skoncentruj się na pełnym aktywności ciała. Wszystkie główne grupy mięśni są uruchamiane i pracują jednocześnie, aby uzyskać maksymalne obciążenie pracą.
Krok 1:Leżeć płasko z nogami i wyciągniętymi rękami. W jednym ruchu kontraktuj mięśnie brzucha, aby wyciągnąć głowę, ręce i nogi z maty. Nogi mogą wzrosnąć do 45 stopni lub pozostać na niskim poziomie.
Krok 2:Rozpocznij energicznie pompując ramiona w górę i w dół w czasie z oddechem. Czas, jaki twoja ręka pompuje tak, że pięć pomp równa się jednej wdechu, a następne pięć pomp równa się jednemu wydechowi. Powtarzaj dziesięć pełnych cykli, aż osiągniesz sto pomp lub dziesięć pełnych oddechów.
Krok 3:Zakończ silny. Z pełną kontrolą, najpierw obniż nogi, a następnie głowę i ramiona.
Przejdź do następnej wersji.
Odmiana 2 the W zależności od potrzeb twojego ciała i obszaru skupienia, Sto może adresować twoją formę w skurczu brzucha i zdolność kontrolowania oddechu.
W tej odmianie należy skupić się na jakości ruchu, a także koordynacji oddechu i ruchu. Jeśli jesteś ostrożny i potrafisz skupić się na detalach podczas ruchu, ten jest dla Ciebie.
Krok 1:
Połóż się na plecach z nogami i zgiętymi. Stopy pozostają płaskie. Zrób wdech, aby się przygotować.Krok 2:
Zrób wydech i skurczuj mięśnie brzucha, aby rozpocząć zwijanie się, przynosząc sobie stały skręt brzucha i sięgając ramion tuż nad matą. Opuść się gładko z powrotem z wydechem. Powtórz ten krok jeszcze dwa razy.Krok 3:
Po trzecim zawinięciu przytrzymaj pozycję. Rozpocznij pompowanie ramion w górę iw dół w rytmicznym tempie.Zsynchronizuj swój oddech z pompowaniem ramion. Wdychaj pięć pomp i wydech za pięć pomp. Przeprowadź swoją pracę do stu pomp. Niezależnie od tego, zachowaj kontrolę nad swoimi brzucha. Trzymaj sztywne ramiona podczas ciasnego pompowania i pracy nóg.
Krok 4:
Przytrzymaj ostatnią pozycję, zwijając się nieco wyżej, zanim opuścisz ją do pozycji początkowej.Przejdź do ostatecznej wersji.
Odmiana 3
Brzuch może być najbardziej niedostatecznie wykorzystaną lub niewłaściwie używaną grupą mięśni. Przekwalifikowanie się do rdzenia ciała w codziennych czynnościach jest doskonałą podstawą do poprawy ogólnej postawy i sprawności fizycznej. Jeśli chcesz połączyć się głębiej ze swoim rdzeniem, spodoba ci się ta wersja.
Krok 1:
Leżeć płasko z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Jeśli chcesz, połóż dłonie na mięśniach brzucha, aby pomóc Ci poczuć, że twoje mięśnie działają prawidłowo. Delikatnie dokręć swoje Abs, aby rozpocząć i bez zmiany pozycji, kręgosłupa lub miednicy, unosić jedną nogę do "blatu" lub pod kątem 90/90.Krok 2:
Podnieś drugą nogę, aby dołączyć do pierwszej nogi. Oddychaj naturalnie. Ponownie, bez żadnych zmian w tułowiu, ułóż jedną nogę tuż nad matą. Nie spoczywaj z powrotem na macie. Rozpocznij naprzemienne nogi, utrzymując obie nogi powoli przesuwające się obok siebie, jedna podnosi się, a druga przesuwa się w dół. Twój abs musi pozostać ciasny, a twój kręgosłup musi pozostać przez cały czas. Czas oddech, aby koordynować z nogami. Pięć razy zrób wdech i podnieś nogę, a potem jeszcze pięć razy, aby wydech i opuść nogę.Powtórz 10 zestawów.
Krok 3:
Z pełną kontrolą, ułóż obie nogi do pozycji wyjściowej na macie.Skończyłeś!
Jak wszystkie trzy wersje? Nawet lepiej. Zawsze będziesz mógł ćwiczyć Pilatesa.
