Pszenica i jęczmień (a czasem żyto) stanowią podstawę większości produktów zbożowych, zarówno domowych, jak i zakupionych w sklepie. Kiedy więc je wyeliminujesz – tak jak musisz, gdy podążasz za dietą bezglutenową – umieściłeś dość spore zszywki.
Otworzyłeś także wiele nowych możliwości. Tak, ryż i kukurydza są bezglutenowe, a wiele osób z celiakią i bezglutenową wrażliwością na gluten spożywa obfite ilości obu ziaren w różnych formach.
Ale wyprawa poza ryż i kukurydzę do innych interesujących – choć mniej znanych – ziaren i pseudoziarnistych ma swoje zalety. Beztłuszczowe ziarna bezglutenowe oferują niezwykły smak, który z łatwością może przewyższać ziarna glutenu. Ponadto wiele z nich zawiera dużo żelaza i błonnika.
Oto lista moich ulubionych ziaren bezglutenowych oraz kilka pomysłów na temat tego, co można z nimi zrobić.
Sorgo: bogate w żelazo afrykańskie ziarno
Sorgo pochodzi z Afryki i obecnie jest uprawiana w wielu tropikalnych i subtropikalnych krajach na całym świecie. W Stanach Zjednoczonych jest głównie używany do karmienia zwierząt, chociaż jego powierzchnia na rynku żywności bezglutenowej rośnie.
Sorgo, które smakuje jak bardzo łagodna, słodka kukurydza, dobrze działa jako składnik bezglutenowych mieszanek do pieczenia lub gotowane z wodą jako gorące płatki. W połączeniu z jajami i odrobiną wody tworzy przyzwoite (i szybkie) naleśniki bezglutenowe. Jest również często używany do warzenia piwa bezglutenowego. Sorgo ma wysoką zawartość żelaza i błonnika – pół szklanki pełnoziarnistej mąki z sorgo dostarcza około 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo plus 6 gramów błonnika.
Gryka: popularna w gorącym, zimnym zbożu
Pomimo odstręczającego imienia, kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i dlatego jest bezglutenowa. W rzeczywistości nie jest to ziarno; zamiast tego jest właściwie uważany za owoc. Ale większość kultur, które uprawiały grykę, używa jej jako substytutu zboża, najczęściej jako gorącego lub zimnego bezglutenowego zboża.
W rzeczywistości, "kasza" to kaszka z kaszą gryczaną z technicznego punktu widzenia (ale nie należy zakładać, że zboża o nazwie "kasza" są bezglutenowe, ponieważ wiele z nich zawiera składniki glutenu). Połowa szklanki kaszy gryczanej zawiera około 6 gramów błonnika, a także około 12% potrzebnej ilości żelaza i ślad wapnia.
Tapioca: nie tylko pudding twojej matki
Wielu z nas zna tapioki z kremowego puddingu z tapioki (który tak naprawdę uwielbiam). Ale w przypadku stosowania w diecie bezglutenowej, tapioka – skrobia, która jest ekstrahowana z korzenia rośliny manioku – ma znacznie więcej zastosowań niż tylko deser.
W połączeniu z mąką z sorgo i mąki ryżowej, mąka z tapioki może zapewnić gładszą, mniej ziarnistą konsystencję pieczywa bezglutenowego, dlatego jest ona składnikiem tak wielu mieszanek. Możesz również użyć go do sporządzania bezglutenowych naleśników. Pół filiżanki tapioki (w formie perłowej) jest beztłuszczowe i prawie bez zawartości białka – jest to w zasadzie czysty węglowodan i zawiera mało błonnika (prawdopodobnie dlatego zapewnia tak dobrą konsystencję w wypiekach).
Quinoa: Pseudo-zboże o dużej wysokości
Quinoa reprezentuje kolejne pseudoziarniste ziarno – w rzeczywistości jest bardziej spokrewnione ze szpinakiem i burakami niż z roślinami zbożowymi. Prawie nieznane dziesięć lat temu, wzrosła popularność w dużej mierze ze względu na wysiłki marketingowe jednej lub dwóch firm, które sprzedają produkty z makaronem quinoa i quinoa.
Surową komosę należy poddać obróbce w celu usunięcia jej smaku gorzkiego smaku. Przetworzony w ten sposób, a następnie ugotowany w całości w wodzie jak płatki owsiane, tworzy przyjemne, lekko orzechowe, smakowite płatki zbożowe. Możesz również użyć mąki komosy ryżowej do przyrządzenia interesującego płaskiego chleba. Quinoa pochodzi z Andów i rośnie dobrze na dużych wysokościach, więc wielu dystrybutorów quinoa otrzymuje swoje uprawy z Ameryki Południowej. Quinoa jest doskonałym źródłem białka roślinnego – 10 gramów w pół kubka – i zawiera również dużo kwasów tłuszczowych żelaza i omega-3 i -6.
Amarant: Pop It Like Popcorn
Technicznie rzecz biorąc, amarant jest ziołem, a nie ziarnem. Ale to nie powstrzymało starożytnych ludów w obu Amerykach i Azji przed wykorzystaniem nasion roślinnych jak ziarna zbóż (aby być sprawiedliwym, można również jeść liście).
Można grzać amarant tak jak popcorn; w Meksyku kratki słodzonego amarantu zwanego alegrią są bardzo powszechne. Amarant to najlepsze bezglutenowe źródło żelaza – pół szklanki zawiera ponad 40% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Zawiera również dużo wapnia, magnezu i błonnika oraz około 13 gramów białka.
