Chcesz jeść zdrowo, ale nadal cieszyć się pysznymi jedzeniami, które będziesz chciał jeść znowu i znowu? Dieta śródziemnomorska oparta na wielu świeżych owocach i warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie z oliwek, rybach i niewielkiej ilości jogurtu i sera jest jednym z najzdrowszych sposobów jedzenia na świecie. Dzięki smacznym jedzeniom i smakom, jest to także sposób na jedzenie, który możesz utrzymać do końca życia.
Setki badań naukowych pokazują, że ludzie, którzy ściśle przestrzegają diety śródziemnomorskiej, odczuwają wiele korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia serca i kości oraz zmniejszonego ryzyka udaru i cukrzycy po dłuższą żywotność. Ostatnie badania nawet powiązały dietę śródziemnomorską z mniejszym skurczem mózgu związanym z wiekiem.
Jedną rzeczą jest poznanie wszystkich korzyści płynących z diety śródziemnomorskiej i zupełnie innego wyzwania, aby wprowadzić ją w życie. Oto kilka śródziemnomorskich zamian za każdy posiłek dnia:
Śniadanie
Podobnie jak śniadania w wielu częściach świata, śniadania na Morzu Śródziemnym różnią się w zależności od dnia tygodnia. W weekendy śniadanie (lub brunch) jest okazją do spotkania się z przyjaciółmi i rodziną, relaksu i rozkoszowania się tradycyjnym smakołykiem.
Na przykład w części wschodniego regionu Morza Śródziemnego, prawdopodobnie zobaczysz chleb w cieście zanurzony w oliwie z oliwek i posypany za’atar (mieszanka suszonych ziół na Bliskim Wschodzie), różne miękkie i twarde sery, hummus, świeży ogórek i pomidor sałatka, oliwki i marynowane warzywa na stole.
W tygodniu pracy śniadanie w basenie Morza Śródziemnego jest szybkie i lekkie.
Wypróbuj te zamiany:
| Jeśli chcesz: | Spróbuj: |
| Słodki płatek śniadaniowy i mleko | Płatki owsiane z mlekiem, posypane cynamonem, miodem i krojone świeże owoce |
| Zwykły bajgiel z twarogiem | Obwarzanek pełnoziarnisty o zdrowszej konsystencji, np. Hummus , guacamole lub świeży, dający się rozsmarować ser kozi i posypany pokrojonymi pomidorami i świeżymi owocami z boku |
| Muffin z masłem | Grecki jogurt parfait z granolą, świeże owoce i mżawka miodu na wierzchu |
The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspirowany śródziemnomorskimi śniadaniami, skupia produkty śniadaniowe na trzy kategorie:
- Całe ziarna
- Świeże owoce lub warzywa
- Źródło białka (np. Jajka lub jogurt)
Jedzenie czegoś (nawet niewielka porcja, jeśli nie czujesz się głodna w rano) z każdej z tych kategorii pobudzą cię i napełnią cię do lunchu.
Obiad
Wczesną wiosną, horiatiki lub tradycyjna sałatka grecka zaczyna pojawiać się częściej na greckich stołach. Ma bardzo mało składników – pomidory, ogórki, czerwoną cebulę, zieloną paprykę, ser feta z mleka owczego i oliwki Kalamata – i jest ubrany po prostu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, octu z czerwonego wina i szczyptą soli i suszonego oregano. Świeże sałatki są świetnymi opcjami na lunch z pita z pszenicy lub krakersami na boku.
Wypróbuj następujące zamiany:
| Jeśli chcesz: | Wypróbuj: |
| Turecką kanapkę klubową z frytkami | Kanapkę z puszkowaną lub woreczkową rybą, taką jak tuńczyk, sardynki lub łosoś i świeżą zieloną sałatą lub lekką zupę warzywną na boku |
| Cobb Sałatka z dressingiem z sera pleśniowego | Fattoush, śródziemnomorski klasyk, powstaje z prażonych resztek chleba pita, odrobiny oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, dużej ilości soku z cytryny i innych warzyw na ogórkach ręcznych, pomidorach, rzodkiewkach i zieleni cebule są zwykle dodawane, wraz ze świeżymi ziołami jak pietruszka lub mięta |
| Pieczona wołowina Reuben kanapka | Śródziemnomorskie mezze talerz z oliwkami, hummus, ser, świeże owoce i pita lub krakersy (jeśli naprawdę brakuje mięsa, dodać kilka plasterków) |
Kolacja
Tradycyjnie na Morzu Śródziemnym, lunch jest największym posiłkiem dnia, a kolacja jest lżejsza. Jeśli jesteś przyzwyczajony do serdeczniejszych, bardziej aromatycznych kolacji, spróbuj eksperymentować z bardziej świeżymi ziołami i przyprawami.
Zioła i przyprawy wpływają na tożsamość narodową różnych kuchni śródziemnomorskich – kminek, cynamon i imbir we wschodniej części Morza Śródziemnego oraz suszone oregano, tymianek i szafran w Europie Południowej – i zmniejszają potrzebę dodawania soli i tłuszczu podczas gotowania.
Spróbuj tych zamiany:
| Jeśli chcesz: | Spróbuj: |
| Mac i ser | Mała porcja pełnoziarnistego makaronu (około 2/3 szklanki gotowanej) ze zwiędłym szpinakiem, oliwą z oliwek, białą fasolą, siekanymi anchois, parmezanem i serem reggiano z pietruszką, płatkami czerwonej papryki i cytryną |
| Burger i frytki | Grillowany kurczak na pita z pszenicy pełnej z tzatziki (sos jogurtowy z ogórkiem), podawany z pieczonymi w piecu ziemniakami z rozmarynem i oliwą z oliwek |
| Ryba z frytkami | Flądra lub łosoś z grilla , smażone w panierce lub pieczone w pergaminie – z gotowanymi pełnymi ziarnami i sezonowymi zieleniami, takimi jak szpinak lub collard. (Quinoa, brązowy ryż i sorgo to pyszne bezglutenowe opcje). |
Jedzenie różnorodnych owoców, warzyw, orzechów, nasion, całych ziaren, roślin strączkowych i innych zdrowych produktów jest najlepszym sposobem na zrównoważoną dietę. Na szczęście istnieje wiele pysznych potraw śródziemnomorskich i smaków, które Cię inspirują. W końcu ludzie na całym Morzu Śródziemnym żyją w ten sposób od stuleci.
Oldways, organizacja non-profit z siedzibą w Bostonie, zajmująca się żywnością i żywieniem, utworzyła śródziemnomorską dietetyczną piramidę w 1993 r. W Harvard School of Public Health i World Health Organization.
