Żywność o niskiej zawartości glikemii zawiera mniej cukru (zarówno naturalnego, jak i po dodaniu w procesie przetwarzania), a zatem nie zwiększa stężenia glukozy we krwi tak często, jak inne produkty spożywcze zawierające w sobie więcej cukru.
Wiele badań poświęcono korzyściom płynącym z jedzenia niskoglikemicznych pokarmów, szczególnie dla osób z cukrzycą. Kiedy żywność o niskiej zawartości glikemii jest włączona do regularnego planu posiłków, wykazano, że wyrównuje ona wiele dużych i gwałtownych skoków glikemii, które są udziałem wielu osób z cukrzycą typu 1.
Nawet zmieszanie kilku posiłków o niskiej zawartości glikemii z aktualnym planem posiłków może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny
Badania nad pokarmem glikemicznym doprowadziły do indeksu glikemicznego, który ocenia żywność według jej wpływu na glikemię lub w jaki sposób wpływają one na poziom cukru we krwi. Indeks koncentruje się głównie na węglowodanach i ocenia je na skali od 0 do 100. Żywność o wyższej zawartości indeksu glikemicznego szybciej wchłania się z przewodu pokarmowego, co powoduje szybszy i większy wzrost stężenia cukru we krwi.
Oto ogólnie przyjęty standard określania glikemicznego rankingu żywności:
- Niski poziom żywności o wartości glikemicznej wynosi 55 lub mniej
- Średni pokarmy glikemiczne mają ranking od 56 do 69
- Wysoka żywność o wartości glikemicznej ma ranking 70 lub więcej
Tak więc, gdy używasz indeksu glikemicznego, chcesz wybrać żywność w kategorii o niskim indeksie glikemicznym, która ma ranking poniżej 55.
Obciążenie glikemiczne
Aby skutecznie używać indeksu glikemicznego, musisz również wziąć pod uwagę ładunek glikemiczny. Obciążenie glikemiczne wskazuje, ile węglowodanów znajduje się w danym pokarmie. Uwzględnia wielkość porcji i oblicza liczbę węglowodanów w tej porcji, co daje dokładniejszy sposób przewidywania, jak wpłynie to na stężenie cukru we krwi.
Obliczanie obciążenia glikemicznego
Aby uzyskać ładunek glikemiczny danego pokarmu, należy pomnożyć indeks glikemiczny, oceniając jego zawartość w stosunku do ilości węglowodanów i podzielić wynik przez 100.
Następnie można zmierzyć odpowiednio ładunek glikemiczny:
- 10 lub mniej jest a niski ładunek glikemiczny
- 11-19 to średnie ładunek glikemiczny
- 20 lub więcej to wysoki ładunek glikemiczny
Na przykład jabłko średniej wielkości ma indeks glikemiczny wynoszący 40 i około 16 węglowodanów. Jeśli pomnożysz 40 x 16, to równa się 640. Następnie dzielisz 640 na 100 dla obciążenia glikemicznego wynoszącego 6. Tak więc średnie jabłko kwalifikuje się jako o niskim ładunku glikemicznym.
Tutaj znajduje się przeszukiwalna baza danych żywności, która zapewni Ci indeks glikemiczny, liczbę węglowodanów i ładunek glikemiczny.
Żywność o niskiej zawartości glikemii
Oto 5 niskoglikemicznych pokarmów o wysokiej wartości odżywczej.
- Chana Dal. Chana Dal to rodzaj ciecierzycy, która jest szeroko stosowana w Indiach i regionie Morza Śródziemnego na świecie. Ma jeden z najniższych rankingów glikemicznych i jest wspaniały w zupach. Trzy czwarte filiżanki gotowanego chana dal dostarcza 25 gramów wysokiej jakości węglowodanów o obciążeniu glikemicznym wynoszącym tylko 3.
- Suszona fasola. Suszona fasola różni się nieco w rankingach glikemicznych w zależności od rodzaju suszonego ziarna, które wybierzesz. Jedna trzecia kubka namoczonej i ugotowanej suszonej fasoli zapewni średnio około 21 gramów węglowodanów i obciążenie glikemiczne około 5
- soczewicy. Soczewica jest popularna również na Morzu Śródziemnym i na Bliskim Wschodzie, jest bardzo pożywna i niedroga, a także ma niski ładunek glikemiczny. ½ szklanki ugotowanej soczewicy dostarcza około 24 gramów węglowodanów i ma ładunek glikemiczny około 7.
- Makaron z pełnego pszenicy. Może Cię zaskoczyć fakt, że makaron może mieć niski ładunek glikemiczny. Ale jest wyjątkowy dla makaronu z całych pszenicy i jak się go przygotowuje. Jedna porcja pełnoziarnistego makaronu z al dente (twardy lub miękki) zawiera około 25 gramów węglowodanów z obciążeniem glikemicznym około 10. Gotujący makaron poza etapem al dente zwiększa ładunek glikemiczny.
- Podziel groch. Groch Split ma wysoką zawartość błonnika i witamin z grupy B, a także niską glikemię. ½ filiżanki gotowanego grochu stanowi około 20 gramów węglowodanów z obciążeniem glikemicznym około 10
