Najważniejsze informacje dotyczące odżywiania per Kalorie 137Części 5gCarbs 19gProteiny 7g Pokaż etykietę żywienia Ukryj odżywianie Etykieta
Odżywianie
| Porcje: 4 (1/2 filiżanki) | |
|---|---|
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | |
| 137 | % Wartość dzienna * |
| Tłuszcz ogółem | |
| 5g 6% | Tłuszcz nasycony 1g |
| 5% | Cholesterol |
| 0mg 0% | sodu |
| 368 mg 16% | węglowodanów ogółem |
| 19g 7% | włókno dietetyczne 7g |
| 25% | cukry ogółem 3g |
| zawiera 0 g cukru dodanego | |
| 0% | białka |
| 7g witaminy D 0mcg | |
| 0% | wapnia 35 mg |
| 3 % | Żelazo 3mg |
| 17% | Potas 412mg |
| 9% | * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
| (1 ocena) Całkowity czas | |
35 min Przygotowanie
10 min , Cook25 min Porcje
4 (po 1/2 filiżanki) Soczewica i brukselka dzielą światło dzienne w tym rozdrobnionym brukselskim kapuście i pieczonej sałatce z soczewicy.
Podobnie jak większość roślin strączkowych, soczewica jest tanim i zrównoważonym źródłem odżywiania – możesz kupić funt za mniej niż dwa dolary i wziąć mnóstwo błonnika i białka na porcję. Dodatkowo oferują kontrolę ciśnienia krwi potasem, wspomaganie krwi żelazem i brak tłuszczu. To zwycięska kombinacja dla diety pomocnej w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi.
Po upieczeniu i połączeniu z chrupiącymi kiełkami brukselskimi, otrzymasz zwycięski bezmięsny posiłek lub bazę dla dodatkowego białka, takiego jak kurczak lub ryba.
Składniki
1/2 szklanki ugotowanej soczewicy
- 1 średnia marchew
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 łyżeczki koszernej soli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 duże brukselki, rozdrobnione
- 8 oliwek, w plasterkach
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- Przygotowanie
Wyfrezuj dużą blachę do pieczenia i rozgrzej piekarnik do 350F.
- Przerzuć soczewicę, marchewkę i paprykę solą i oliwą z oliwek i ułóż na blasze do pieczenia. Piecz przez 20-25, sprawdzając i mieszając wszystko około połowy.
- Gdy będziesz gotowy, pokrój marchewkę w cienkie kule i pokrój papryką.
- Połącz soczewicę, warzywa, rozdrobnione brukselki, oliwki, sok z cytryny i czarny pieprz.
- Odmiany składników i podstawień
Możesz użyć dowolnej kolorowej papryki i każdej formy oliwek, które masz pod ręką.
Jeśli chodzi o oliwki, zauważysz wiele odmian w sklepie – manzanilla i kalamata to dwa z bardziej popularnych. Zielone oliwki (jak manzanilla) i czarne oliwki (jak kalamaty) różnią się pod względem dojrzałości, a czarne oliwki są bardziej dojrzałe niż zielone. Ich zawartość odżywcza jest prawie identyczna – obie oferują zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a nawet niektóre minerały. Należy jednak uważać na sód. Będzie się różnić w zależności od rodzaju używanej solanki, więc poświęć chwilę na porównanie etykiet.
Ponadto, nie chcesz nadziewanych oliwek do tego przepisu, tylko pestki, ale zauważ, że zielone oliwki są zwykle nadziewane pimientos, migdałami, czosnkiem i innymi dodatkami, które wpłyną na ich liczbę kaloryczną.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Gdy masz dużo brukselki, możesz je rozdrobnić w robot kuchenny. Ponieważ używamy tutaj tylko czterech, wystarczy użyć noża. Wytnij każdą kiełkę na pół, a następnie trzymając mocno koniec łodygi, pokrój ją cienko, aż dojdziesz do końca.
Możesz odrzucić trudny koniec.
