Najważniejsze wartości odżywcze (za porcję)
Kalorie 342Ciesta 13gCarbs 47gProteina 13g Pokaż Nutrition Label Ukryj Odżywianie Etykieta
| Odżywianie | |
|---|---|
| Porcje: 2 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 342 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 13g | 17% |
| Tłuszcz nasycony 2g | 10% |
| Cholesterol 52 mg | 17% |
| Sód 796 mg | 35% |
| Całkowita zawartość węglowodanów 47g | 17% |
| Błonnik pokarmowy 9g | 32% |
| Cukry ogółem 11g | |
| Zawiera 4g Cukry dodane | 8% |
| Białko 13g | |
| Witamina D 0mcg | 0% |
| Wapń 95mg | 7% |
| Żelazo 3mg | 17% |
| Potas 729mg | 16% |
| * Wartość procentowa dzienna (DV) informuje, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(25 ocen) Całkowity czas 70 min
Przygotowanie 20 min, Gotowanie 50 min
Porcje 2
Od jakiegoś czasu pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka i krewetki, były zniechęcane do zdrowych dla serca diet. Późniejsze badania wykazały, że cholesterol w diecie nie stanowi całości, jeśli chodzi o zrównoważenie poziomu cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca. W rzeczywistości cholesterol w diecie nie odgrywa bezpośrednio żadnej roli, co oznacza, że możesz czerpać korzyści z jajek i krewetek w ramach ogólnej diety, która spełnia Twoje potrzeby żywieniowe.
Umiarkowanie krewetki w szczególności to mądry dodatek do posiłków. Chociaż ma wysoki poziom cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i prawie nie ma tłuszczów nasyconych, o czym należy pamiętać. Nadmiar tłuszczów nasyconych może w dłuższej perspektywie być szkodliwy dla serca i naczyń krwionośnych.
W tym przepisie występuje obok sorgo, pełnoziarnistego (inny rodzaj pokarmu serdecznego) i bogatej w błonnik czarnej fasolki (włókno okazało się pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi).
Jeśli nie jesteś fanem konkretnych składników, spójrz na potencjalne odmiany składników i substytucje opisane poniżej. Istnieje wiele do wyboru.
Składniki
- 1/4 szklanki suchej sorgo
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/2 łyżki wody
- 1 łyżeczka sriracha
- 1 łyżeczka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/2 łyżka miodu
- 12 dużych krewetek
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 filiżanki mieszane baby greens
- 1/2 szklanki czarnej fasoli puszkowanej, przepłukane
- 1/2 średniej czerwonej papryki, posiekane
- 1/2 szklanki pomidorów winogronowych, o połowę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku pomarańczowego
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 / 4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Ustaw sorgo pod kątem gotowania zgodnie z instrukcjami pakowania. Po ugotowaniu odłóż na bok, aby ostygł i użyj w kroku 5.
- Podczas gotowania sorgo przygotuj marynatę z krewetek. Połącz niewielką miskę z sokiem z cytryny, wodą, srirachą, sosem sojowym i miodem. Dobrze wymieszać.
- Połóż krewetkę w torbie z zamkiem błyskawicznym i zalej marynatę, upewniając się, że powściągnąłeś wszystkie krewetki. Pozwól usiąść w lodówce przez 15 do 20 minut.
- Podczas gdy krewetki marynują, przygotuj sałatkę. Do miski ułóż mieszane zielenie, czarną fasolę, paprykę i pomidory winogronowe. W osobnej misce połącz oliwę z oliwek, sok pomarańczowy, musztardę dijon oraz sól i pieprz, dobrze wymieszaj.
- Dodaj ugotowane sorgo do sałatki z czarnej fasoli, dodaj sos i delikatnie wyrzuć składniki razem. Przechowywać w lodówce podczas gotowania krewetek.
- Usuń krewetki z marynaty. Podgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na dużej patelni na małym ogniu i gotuj krewetki w nim przez 3-4 minuty, obracając raz w połowie.
- Przygotuj sorgo i sałatkę z czarnej fasoli wraz z ugotowanymi krewetkami i ciesz się nimi.
Odmiany składników i substytucje
W przypadku pełnoziarnistych sorgo nie jest jedyną, z którą można z powodzeniem zaliczyć tę sałatkę. Użyj tego, co masz pod ręką, czy to quinoa, bulgur, freekeh, jęczmień, czy dziki ryż.
Jeśli skończysz używać jęczmienia, prawdopodobnie znajdziesz perłowy jęczmień w swoim sklepie spożywczym.
Ta odmiana jest bardziej wyrafinowana i ma mniej włókien niż jęczmień obłuskiwany, który wciąż ma bogate w włókna zewnętrzne warstwy usunięte. Jeśli możesz znaleźć obłuszczony jęczmień, użyj go! Pamiętaj, że gotowanie zajmie Ci około 20 dodatkowych minut.
To samo dotyczy fasoli. Jeśli nie masz pod ręką czarnych ziaren, ciecierzyca, cannellini, nerka, pinto i inne działają równie dobrze.
Zapraszam do używania wersji puszkowych, aby zaoszczędzić czas – po prostu przepłucz je, aby zmniejszyć zawartość sodu.
Myślałem, że nie możesz już dalej dostosować tej sałatki? Zieleń jest tak samo wszechstronna jak całe ziarno i fasola. Jeśli mieszane zielone warzywa nie są twoimi ulubionymi, spróbuj użyć szpinaku lub kapusty.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jest wiele składników tego dania, więc na początku może wydawać się przytłaczająca. Bądź na bieżąco, zaczynając od składnika, który najdłużej gotuje. W tym przypadku jest to sorgo, które może zająć do 40 minut, wystarczająco dużo czasu, aby marynować krewetki i przygotować sałatkę. Zanim zrobi się sorgo, będziesz mieć również inne elementy gotowe do użycia.
