Czy myślisz o spróbowaniu diety opartej na roślinach? Być może szukasz wegańskiego planu odchudzania lub odchudzania lub podstawowego wegańskiego planu posiłków, aby poprawić swoje zdrowie. Istnieją niezliczone przepisy kulinarne i systemy dietetyczne dostępne online i drukowane, ale nie wszystkie z nich zostały zaprojektowane przez doświadczonego dietetyka. Ten przykładowy wegański plan żywieniowy obejmuje sześć dni, każdy zaprojektowany przez eksperta żywienia lub zarejestrowanego dietetyka.
Użyj go, aby stworzyć zdrowy wegański plan żywieniowy, który pasuje do twojego planu dnia i stylu życia.
Czego można się spodziewać po rozpoczęciu wegańskiego posiłku
Zanim zdecydujesz się na weganizm na odchudzanie lub na lepsze zdrowie, zastanów się, jak zmieni się dieta. Rezygnacja z nabiału, jaj i produktów pochodzenia zwierzęcego jest trudna. Ale jeśli jesteś mięsożercą, rezygnacja z mięsa może stanowić wyjątkowe wyzwanie.
"Mięso jest bogate pod każdym względem, może być bardzo satysfakcjonujące i smaczne" – mówi Annie B. Kay, licencjonowana, zintegrowana dietetyk. Kay promuje zindywidualizowaną wersję diety opartej na roślinach w Kripalu Center for Yoga & Health, gdzie jest głównym dietetykiem. Mówi, że mięso pomaga zapobiegać głodowi, a także zawiera tłuszcz, który niesie smak i zapewnia satysfakcję. When "Kiedy ludzie zaczynają jeść zimny indyk, tracą mięso, a nawet odczuwają rezygnację ze smaku, odczucia w ustach i przedłużonego sytości, na początku mogą zgłębić głód, i to może trochę potrwać zanim cud błonnika i białka roślinnego kopie, a ludzie znajdują właściwą równowagę między tłuszczami, włóknami, białkami i substancjami odżywczymi. "
Podczas gdy pomysł przyjęcia wegańskiego planu posiłków jest często atrakcyjny, rzeczywistość utrzymywania stylu życia może być trudniejsza niż się spodziewasz. Ale nie musisz od razu wchodzić w to wszystko. Małe kroki w kierunku wegańskiego stylu życia mogą działać lepiej.
Oceń próbki wegańskich posiłków stworzonych przez doświadczonych dietetyków.
Zastanów się, czy program będzie dla ciebie zrównoważony. Jeśli nie myślisz, że jedzenie wegańskie każdego dnia jest realistyczne, wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu, aby opuścić mięso i nabiał. "Pamiętaj, że nawet jeśli zjesz mniej mięsa i zwiększysz liczbę warzyw, nadal będziesz czerpać korzyści z diety opartej na roślinach" – mówi Kay.
Jednotygodniowy plan posiłków wegańskich
Każdy dzień wymieniony poniżej został opracowany przez innego specjalistę od żywienia. Dni niekoniecznie były zaprojektowane do współpracy, ale nie ma powodu, by nie używać tego planu posiłków w ten sposób. Zauważysz, że każdego dnia plan spełnia inny typ zjadacza.
Ponadto zauważysz, że lista obejmuje tylko sześć dni. Będąc weganinem, zapewne okaże się, że częściej gotujesz. Wiele z tych posiłków można przygotować z wyprzedzeniem, aby mieć zdrowe jedzenie od dwóch do trzech dni. Wykorzystaj ostatni dzień tygodnia, aby delektować się resztkami.
Dzień 1: Posiłki wegańskie dla miłośnika mięsa
Czy obecnie jesz mięso przy każdym posiłku? Jeśli tak, to sprawdź przykładowe menu autorstwa Jackie Newgent, RDN, CDN. Zapewnia mnóstwo obfitych mięsnych alternatyw, dzięki czemu nie czujesz, że tracisz. Mówi, że posiłek dostarcza około 1500 kalorii, co byłoby rozsądne dla wielu kobiet, a nawet dla niektórych mężczyzn, którzy próbują schudnąć.
Śniadanie
- : Szynka meksykańska Tofu- "Scramble" 4 uncje rozdrobnionej firmy Nasoya Sprouted TofuPlus w 2 łyżeczkach oleju z awokado z 10 pomidorami winogronowymi, 2 siekanymi scallionami, szczyptą soli morskiej i kurkumą. Wymieszać 1/2 szklanki czarnej fasoli, 2 łyżki świeżych liści kolendry, 8 ekologicznych niebieskich chipsów kukurydzianych i podawać z 3 łyżkami salsy verde. Zamiast kawy napij się czarnej herbaty z klinem limonkowym.Obiad
- : Nadziewana kanapka Hummus Pita- Użyj 1 dużej pita pełnoziarnistego i półtuszy z 1/2 kubkowym hummusem i mieszanką pokrojonych pomidorów, ogórków, czerwonej cebuli i małego szpinaku. Na boku: 1 szklanka jagód lub kawałków mango wraz z zieloną herbatą przyozdobioną świeżą miętą.Kolacja
- : Open-Face California Vegan Burger-One Organiczny grzyb Shiitake Patelnia Sunshine Burger na połowie kiełkującej bułeczki z pełnego ziarna z 1 plastrem czerwonej cebuli (lub karmelizowanej cebuli), 3 plasterkami awokado i pół szklanymi mikrogranulkami. Na boku mamy stek z kalafiora z grubej plasterkowej oliwy z dodatkiem kalafiora z rozmarynem i solą morską oraz 1 szklankę parzonego szpinaku z cytrynowym klinem.Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, Newgent mówi, że możesz delektować się przekąską w szklance i zachować 1500 kalorii. Po prostu połącz 1/3 szklanki KIND zdrowych ziaren orzechowego masła orzechowego z 1/3 szklanki zwykłego jogurtu roślinnego lub puree bananowego.
Dzień 2: Plan posiłków wegańskich dla miłośnika mleczarstwa
Jeśli obecnie spożywasz dużo produktów mlecznych (mleko, ser, jogurt), ten wegański plan żywienia może ci się spodobać. Plan posiłków autorstwa certyfikowanej szefowej kuchni Melissy Eboli zapewnia bezpłatne produkty roślinne, takie jak mleko kokosowe.
Śniadanie
- : Jedna czwarta szklanki płatków owsianych wykonanych z 1 łyżeczki lnu i nasion chia, 1/2 szklanki mieszanych jagód, 1 uncja orzechów włoskich i 1 szklanka waniliowego mleka kokosowego.Obiad:
- Sałatka z curry z tofu z Veganaise, czarną fasolą, selerem i czerwoną cebulką na opakowaniu z pawia kokosowego.Kolacja
- : Cztery uncje grillowanego tempeh z wegańskim sosem barbecue. Jedna filiżanka quinoa zmieszana z filiżanką surowej czerwonej papryki i gotowanymi na parze brokułami.Deser
- : Waniliowy jogurt kokosowy z wegańską czekoladą, pekanami i cynamonem.Dzień 3: Plan posiłku wegańskiego dla miłośnika pieczywa
Jeśli lubisz chleb, makaron i inne produkty bogate w skrobię, będziesz musiał uważać na swoje wybory, kiedy pójdziesz weganem. Wiele z tych produktów obejmuje nabiał i jajka. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN opracowały ten alternatywny plan diety wegańskiej, który pomaga w dokonywaniu inteligentnych wyborów wegańskich. Zastępuje na śniadanie typowe dania z chleba, takie jak croissanty, pizzę i ciasteczka oraz panierowane bryłki kurczaka na kolację z jedzeniem, które pasuje do wegańskiego planu żywienia.
Śniadanie
- : Wegańska angielska muffinka z plasterkami awokado i solą / pieprzem, kawa z mlekiem kokosowymObiad
- : Quinoa z mlecznym sosem bez mleczarskich przypraw, włoska przyprawa i czarna fasola z półmięsnym pałeczkami bezmlecznymi i zielonym liściastym warzywa, które pomogą dostarczyć żelazoKolacja
- : Wegetariańska lub sojowa burger na pół wolnej od mleka bułce z marchewką lub sałatką z bezmlecznymi grzankami i balsamicznym sosem vinaigrette.Deser
- : bezglutenowe, wegańskie ciastka kupowane w sklepach lub lody orzechowe lub kokosoweAndrea mówi, że aby być odpowiednia pod względem odżywczym, to menu powinno być prawdopodobnie uzupełnione przekąską orzechów, aby zapewnić więcej żelaza i białka. Powinien również zawierać więcej wapnia i witaminy D w postaci naprzemiennego napoju, takiego jak wzbogacone mleko kokosowe, mleko nerkowca lub mleko migdałowe, które są stosunkowo mało kaloryczne. Liberalne przekąski i boki owoców i warzyw powinny pomagać w sytości.
Dzień 4: Plan posiłków wegańskich, aby zaspokoić Sn Zadowolonych przekąsek
Ten przykładowy plan diety wegańskiej autorstwa Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany, jeśli zwykle zjesz przekąski, które są chrupiące, pikantne, słone i pełne smaku. . Szeroka gama pełnych, bogatych w błonnik pokarmów napełni cię i pomoże ograniczyć głód.Śniadanie
: Jeden lub dwa plasterki słodkiego ziemniaka "tosty" posypane 3-4 łyżkami tłuczonego awokado posypane nasionami chia i papryką
- Przekąska: Dwie łyżki hummusu z selera
- Obiad: Sałatka z 2 szklankami szpinaku, 1/4 szklanki posiekanej papryki, 1/4 szklanki suszonej cieciorki ciecierzonej, pomidorów cherry pokrojonych w plasterki i kluski z dyni piżmowej. Ubierz oliwą i octem.
- Przekąska: Jedna uncja orzechów nerkowca i 1 filiżanka jagód
- Kolacja: Jedna szklanka słodkiego ziemniaka, czarna fasola i chinosowa chili z 2-3 łyżkami pokrojonego awokado.
- Dzień 5: Plan posiłku wegańskiegona słodki ząb
Czy lubisz słodkie i pikantne potrawy, takie jak karmel i czekolada? Ta wegańska dieta opracowana przez Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC dostarcza pokarmy, które mogą cię uszczęśliwić. Masło orzechowe, kremowa pasta tahini, popcorn i mieszanki szlaków tworzą chrupiącą i kremową konsystencję z odrobiną słodyczy, abyś był szczęśliwy.Śniadanie
: Jedna filiżanka kawy z mlekiem sojowym, 2 kromki tostów z masłem migdałowym i świeże pokrojone owoce
- Obiad: Liściasta zielona sałata z mieszanką zieleni, ogórka, pomidora, marchewki, soczewicy, chrupiącej ciecierzycy, awokado, oleju i sos octowy
- Przekąska: Popcorn (popcorn in oil) lub mieszanka szlaków (orzechy, nasiona, suszone owoce)
- Kolacja: Miska na ziarno wykonana z farro, słodkich ziemniaków, zwiędłych liściastych zieleni, nasion słonecznika i sosu cytrynowego tahini lub miski na ziarno z brązowym ryżem, marchewką, kiełkami fasoli, czerwoną kapustą, edamame, scallionami i orzeszkami ziemnymi w winegrze sojowym z orzeszków ziemnych
- Przekąska lub deser: alternatywa jogurtów z orzechów kokosowych lub soi (jak jogurty na bazie migdałów SoDelicious lub Kite Hill) z świeże owoce
- Jeśli włączysz tosty (lub dowolny chleb w diecie wegańskiej), będziesz musiał wybrać to, które jest zrobione bez jajek lub nabiału. Cleary wyjaśnia, że nie wszystkie bochenki chleba są wegańskie, dlatego przed dokonaniem wyboru ważne jest sprawdzenie składników produktów zwierzęcych. Sugeruje wypróbowanie Ezekialnego chleba z pełnego ziarna lub przyjaznego weganom chleba wieloziarnistego od Trader Joe’s.Dzień 6: Plan posiłku wegańskiego dla przeciętnego atera
Ten wegański plan diety od Maegana White’a, RDN zapewnia wiele produktów spożywczych, które mogą wyglądać znajomo, jeśli jesz standardową amerykańską dietę. Żywność, taka jak płatki zbożowe i tosty, może być włączona do twojego planu żywieniowego, o ile robisz to ostrożnie i wybierzesz produkty bez składników pochodzenia zwierzęcego, mlecznego lub jajecznego.
Śniadanie: Jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z pół łyżką masła migdałowego. Jedna uncja pełnoziarnistego zboża gotowego do spożycia z kubkiem w plasterkach truskawki (lub ulubiony owoc) i 1 szklanka mleka sojowego, wzbogaconego wapniem.
Obiad
- : Jedna pełnoziarnista tortilla na burrito lub taco. Wypełnij 1/2 szklanki z frytkami, 1/4 szklanki salsy, 1/4 szklanki sałaty, 1/4 szklanki pokrojonego pomidora. Ciesz się z 1/2 szklanki młodej marchewki (lub ulubionego warzywa) z 1 łyżeczką oliwy lub siemię lniane i sokiem cytrynowym skropione miską. Jeden szklany sok pomarańczowy, wzbogacony wapniem.Popołudniowa przekąska One: Jedna pół uncji nerki niesolone (lub ulubione niesolone orzechy), filiżanka suszonych moreli (lub ulubione suszone owoce), jedno szklanki mleka sojowego, wzbogacone wapniem.
- Kolacja: Połączyć jedną filiżankę tofu (zestaw wapnia), jedną szklankę kapusty lub szpinak, 1/2 szklanki papryki czerwonej (lub ulubione surowe warzywa), 1 szklankę brązowego ryżu i 2 łyżeczki oliwy z oliwek. Ciesz się 1 kubańskim kantalupem (lub ulubionym owocem).
- Deser: Jedna pół szklanka sherbet
- Słowo od VerywellPamiętaj, że kiedy zaczynasz dietę roślinną, jakość jedzenia ma znaczenie. Jeśli zaczynasz wegański plan posiłków, aby schudnąć lub po prostu poczuć się lepiej na swoim ciele, badania wykazały, że masz większe szanse na osiągnięcie celu, jeśli wybierzesz pełnowartościowe produkty spożywcze, które są mniej przetworzone. Uzyskaj pomoc od zarejestrowanego dietetyka, weź lekcje gotowania lub zainwestuj w wegańską książkę kucharską, aby nauczyć się przygotowywania i spożywania pożywnych pokarmów, tak abyś trzymał się programu i zamienił go w zdrowy i satysfakcjonujący plan posiłków na całe życie.
