Wysokie ciśnienie krwi jest ogólnokrajową epidemią. Prawie jedna trzecia Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, a jedna trzecia wszystkich Amerykanów ma ciśnienie krwi wyższe niż normalnie, po prostu nie dość wysokie, aby oficjalnie nazwać je "nadciśnieniem". Niezależnie od tego, czy masz nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), czy też nadciśnienie tętnicze, możesz skorzystać z prostych zmian w diecie. Badania wykazały, że możesz obniżyć ciśnienie krwi, jedząc zdrową dietę.
1 Sól
Sód jest solą, ale są "substytuty soli", które są także solami i mogą przyczyniać się do nadciśnienia. Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 3400 miligramów sodu. Jest to ponad dwukrotność zalecanej w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów. CDC zaleca nie więcej niż 1500 miligramów na dobę spożycia sodu.
2 przetworzone produkty spożywcze
Zdrowa dieta jest znacznie łatwiejsza do osiągnięcia, jeśli unikasz przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest często obciążona solą, która powoduje wzrost ciśnienia krwi. Ponad 75% soli w diecie pochodzi z paczkowanej żywności, a Ty możesz zredukować spożycie soli najskuteczniej, unikając tych produktów. Fast foody są również przetwarzane intensywnie, i są pełne soli, dodawane w celu poprawy smaku.
3Deli Mięso i bekon
Delikatesy mięsne i bekon są często doprawiane i konserwowane solą. Jedna porcja salami z Genui ma 910 miligramów sodu i chociaż 3 plasterki piersi z indyka z delikatesów mogą wydawać się zdrowym wyborem, może zawierać ponad 1000 miligramów sodu. Zdrowsze wybory to pieczeń wołowa, polędwiczki wieprzowe, pieczony kurczak lub indyk i grillowany kurczak. Ponieważ te produkty spożywcze nie mają konserwantów, będziesz musiał je kupić w małych ilościach lub możesz zamrozić małe porcje. Jednorazowa porcja pieczonej indyka w dwóch uncjach zawiera około 40 miligramów sodu, bez skóry. Jeśli zdecydujesz się na świeżo pieczoną wołowinę, twoja dwunastostkowa porcja będzie miała 26 miligramów sodu.
Niespodziewanie chleb jest obciążony sodem, a Amerykanie jedzą dużo chleba! Każda kromka chleba może zawierać około 200 miligramów sodu, a ta ilość może się sumować w ciągu dnia. Robiąc obiad, rozważ dodanie sałatki do połowy kanapki, aby zminimalizować spożycie sodu.
4 Pizza mrożona
Wielu Amerykanów spożywa mrożoną pizzę przynajmniej raz w tygodniu! Poza przetworzonym mięsem, ser w mrożonej pizzy może sprawić, że spożycie soli stanie się niebotyczne. Sos pomidorowy często zawiera ponad 400 miligramów sodu na pół szklanki. Skórka pizzy dodaje więcej sodu i sprawia, że mrożona pizza jest aromatyczna, producenci dodają jeszcze więcej soli, aby poprawić smak. Jeden kawałek zamrożonej pizzy może z łatwością mieć ponad 1000 miligramów sodu.
5 Pikle
Ogórki są wytwarzane poprzez utwardzanie ich w słonej solance, metodą konserwacji żywności. Koperkowa ostra włócznia może mieć 300 miligramów sodu. Cała marynata może zawierać połowę dziennej zalecanej porcji sodu lub więcej. C 6 Zapakowana zupa
Chociaż porcja zupy może wydawać się zdrowym wyborem, jeśli obserwujesz ciśnienie krwi, powinieneś unikać
zupy w puszce. Dostępne są wersje o niskiej zawartości sodu i można łatwo tworzyć własne zupy i zamrażać je w pojedynczych porcjach. Jeśli przygotujesz własną zupę, możesz ograniczyć ilość soli użytej do przyprawienia, zastępując inne przyprawy lub zioła.7 Cukier
Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny unikać jedzenia i napojów słodzonych cukrem
. Chociaż może być oczywiste, że cukier może prowadzić do zwiększenia masy ciała, a nawet otyłości, wysokie spożycie cukru jest również związane z wysokim ciśnieniem krwi. American Heart Association zaleca ograniczenie dodawanego cukru do 9 łyżeczek dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, i 6 łyżeczek dziennie, jeśli jesteś kobietą.8 Tłuszcze trans i tłuszcze nasyconeJeśli masz nadciśnienie, powinieneś unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Tłuszcze te można znaleźć w naturalnej żywności, takich jak produkty mleczne, czerwone mięso i skórę z kurczaka. Większość tłuszczów trans w amerykańskiej diecie znajduje się w pakowanej, przetworzonej żywności. Tłuszcze trans są również nazywane olejami uwodornionymi, ponieważ powstają w wyniku połączenia olejów z powietrzem w celu ich zestalenia. Wiadomo, że tłuszcze nasycone i trans zwiększają poziom cholesterolu LDL. Cholesterol LDL jest złym rodzajem cholesterolu. Wysoki poziom może gromadzić się w naczyniach krwionośnych, powodując ich sztywność i prowadząc do wzrostu ciśnienia krwi i chorób serca.
9 Kofeina
Napoje z kofeiną
, takie jak kawa, herbata, napoje energetyczne i napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę, mogą podnieść ciśnienie krwi. Kofeina jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, a jednym działaniem kofeiny jest zwężenie naczyń krwionośnych, co podniesie ciśnienie krwi. Oprócz cukru znajdującego się w wielu napojach bezalkoholowych kofeina stanowi dodatkowe ryzyko.
10 AlkoholAlkohol
to kolejny napój do spożywania z umiarem. Jeśli pijesz więcej niż trzy drinki jednocześnie, ciśnienie krwi może wzrosnąć. Przewlekłe stosowanie alkoholu może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi w czasie, a nawet jeden napój może zmienić sposób działania leków na ciśnienie krwi. Jeśli pijesz chronicznie, powinieneś również pamiętać, że alkohol może spowodować, że będziesz się pakował w funty: jest dużo kalorii w alkoholu, a jeśli masz nadwagę, jesteś na zwiększonym ryzyku rozwoju nadciśnienia.
Niższe ciśnienie krwi jest tylko jedną z wielu korzyści zdrowej diety.Możesz obniżyć ciśnienie krwi, obserwując swoją dietę i ograniczając spożycie pokarmów, które, jak wykazano, powodują nadciśnienie. Unikając dziesięciu dietetycznych produktów wymienionych w tym artykule, możesz zminimalizować ciśnienie krwi i dalej cieszyć się dobrymi wynikami zdrowotnymi.
