Jak wykonywać ćwiczenia ramion po operacjach piersi

Po operacji piersi, usunięciu węzłów chłonnych lub napromienianiu piersi należy wykonać ćwiczenia ramion, aby pomóc w odzyskaniu sił. Po prostu wykonanie prostych ćwiczeń ramion pomaga zmniejszyć skutki uboczne leczenia i przywrócić normalne czynności. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem rozpocząć omawianie swoich planów ćwiczeń z lekarzem. Środki ostrożności dotyczące ćwiczeń ramion po zabiegach chirurgicznych na piersi

Jeśli masz chirurgiczne dreny, poczekaj, aż te są na zewnątrz, aby rozpocząć ćwiczenia. Jeśli masz szwy, nie obciążaj ich. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń aż do bólu.

Ubierz się wygodnie, abyś mógł się poruszać tak łatwo jak to tylko możliwe. Ustaw miejsce do ćwiczeń – wykładzinę podłogową lub miejsce, w którym możesz położyć się na macie do ćwiczeń lub złożonej kołdrze.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej ramię i ramie po operacji – weź prysznic, moczenie wanny lub użyj ciepłego kompresu przez około 20 minut. Poruszaj się powoli i delikatnie podczas ćwiczeń, uzyskując dobre napięcie, ale nie wstrząs.

Wykonuj ćwiczenia dwa razy dziennie. Powtórz każde ćwiczenie od 5 do 7 razy, wykonując je tak poprawnie, jak to tylko możliwe. Podczas rozciągania możesz chcieć odtwarzać powolną, kojącą muzykę. Regularnie rób swoje ćwiczenia ramion. Przyspieszy to Twoje odzyskiwanie i zapewni najlepsze wyniki.

Oto, co jest potrzebne do rozpoczęcia ćwiczeń ramion: Obszar wystarczająco duży, aby się położyć

Długość ściany bez dekoracji, wyższa niż do tej pory

• Narożnik pomieszczenia lub otwarte drzwi
• Kąpiel ręcznik
• Różdżka, uchwyt szczotki lub laska (opcjonalnie)
• Krzesełko z oparciem, które może podtrzymywać ramiona
• Gotowe? Zacznijmy od ćwiczeń na podłodze.
• Różdżka – Ćwiczenia na podłodze dla obu ramion

Po zabiegu piersi Twoje ramię po operacji może czuć się sztywno, więc ćwiczenia ramion są ważnym sposobem na zwiększenie Twojej elastyczności i rozszerzenie zakresu ruchów. Możesz użyć obiektu domowego do różdżki: laski, rękojeści miotły, miary, drewnianego kołka lub laski do ćwiczeń. Twoja różdżka powinna być szersza niż ramiona i wystarczająco gruba, aby łatwo ją uchwycić.

Różdżka – Ćwiczenia na podłodze

Wyciągnij swoją różdżkę do ćwiczeń i przygotuj się na wyciągnięcie różdżki, wybierając miejsce, w którym chcesz się położyć.

Połóż się na plecach, trzymając plecy i szyję w linii prostej.

Aby pomóc utrzymać oparcie w dolnej części pleców, podnieś kolana (patrz ilustracje).

• Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, na szerokość barków. Nie trzymaj kolan razem – jak twoje stopy, powinny być rozstawione.
• Twoje ramiona będą na podłodze przy klatce piersiowej, a twoja ręka chwyci różdżkę, jak leży na kolanach.
• Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Dzięki temu Twoje ręce mogą pomóc sobie podnieść różdżkę i obrócić ramiona.
• 1. Trzymaj różdżkę w obu dłoniach i wyprostuj ramiona. Jeśli chcesz, zablokuj łokcie, ale nie napinaj. Trzymaj łopatki płasko na podłodze.
• 2. Trzymając obie ręce prosto, podnieś różdżkę nad głowę. Podnieś różdżkę tak daleko, jak potrafisz, nie powodując bólu. Użyj swojego nieuszkodzonego ramienia, aby pomóc ramieniu po operacji. Trzymaj ręce równolegle – nie przekręć różdżki nad głową. Trzymaj różdżkę w tej pozycji przez 5 sekund, gdy rozciągają się mięśnie.

3. Opuść ramiona do pozycji 1 i odpocznij trochę.

4. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy.

Nie martw się, jeśli nie możesz podnieść laski do góry – po prostu zrób tak dobrze, jak możesz. Stopniowo zwiększaj swoje rozciąganie, abyś mógł stać się bardziej elastyczny. Staraj się nie poruszać łopatkami podczas tego ćwiczenia – po prostu skup się na ruchu ramion.

Skrzydła łokciowe – Ćwiczenia na podłodze

Oto dobry sposób na zwiększenie ruchu w klatce piersiowej i ramieniu – łokieć. Jest to jedno z wielu ćwiczeń ramion, które możesz wykonać po operacji piersi. Łokieć pomaga w rotacji łopatek i elastyczności mięśni górnej części klatki piersiowej.

Skrzydła łokciowe – Ćwiczenia na podłodze

Wykonuj to ćwiczenie leżąc na podłodze lub łóżku. Pomoże to utrzymać twoje łopatki nadal, podczas gdy twój staw barkowy obraca się. Połóż się z podniesionymi kolanami i dłońmi zaciśniętymi za szyją. Trzymaj plecy i szyję w linii prostej.

Zacznij od rąk splecionych za szyją i łokci skierowanych w sufit.

Trzymając ręce z założonymi rękami i głową, rozsuń łokcie, aby dobrze się rozciągnąć. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund.

1. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy. Nie przejmuj się, jeśli nie możesz opuścić łokci aż do podłogi – po prostu zrób tak dobrze, jak możesz. Stopniowo zwiększaj rozciąganie, aby znów poruszać stawem barkowym. Trzymaj łopatki jeszcze podczas tego ćwiczenia – skup się tylko na ruchu łokcia i ramion.
2. Rozciąganie klatki piersiowej – Ćwiczenie na podłodze

Rozciąganie klatki piersiowej może być bardzo relaksujące. Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na podłodze lub na łóżku. Rozciąganie klatki piersiowej pomaga zwiększyć elastyczność mięśni klatki piersiowej, która może czuć się mocno i sztywno po operacji piersi.

Rozciąganie klatki piersiowej – Ćwiczenie na podłodze

Przygotuj się do tego ćwiczenia, kładąc na podłodze lub na swoim łóżku. Jeśli używasz swojego łóżka do tego ćwiczenia, złap ramię tak blisko krawędzi złego, jak tylko potrafisz. Zapewnia to największy zakres ruchu. Twoje kolana mogą być podniesione, jak w ćwiczeniu Różdżki, lub możesz utrzymać nogi wyciągnięte na płasko.

Podnieś ramię strony zabiegowej, aż będzie prostopadłe do ciała.

Powoli i ostrożnie opuść ramię w dół i na boki. Poczuj delikatne napięcie mięśni klatki piersiowej. Przestań opuszczać rękę, jeśli rozciąganie jest bolesne – nie rób tego ćwiczenia aż do bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.

1. Powtórz to ćwiczenie 3 do 5 razy. Nie używaj żadnych ciężarów w ręce, aby pomóc w rozciągnięciu. Jeśli jesteś bardzo sztywny po zabiegu chirurgicznym, odzyskanie elastyczności w okolicy klatki piersiowej może trochę potrwać. Daj sobie czas, pamiętając o tym, aby poruszać się delikatnie.
2. Wyciskanie łopatki – Ćwiczenia siedzące

Ćwiczenie wyciskania łopatek jest dobre dla stawu barkowego i łopatki. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej lub siedzącej. Jest to jedno z wielu ćwiczeń ramion, które możesz wykonać po operacji piersi, aby zwiększyć swoją elastyczność. Oto jak wykonać ćwiczenie wyciskania łopatki.

Ostrze łopatki Ostrożnie – Ćwiczenia siedzące

Wykonuj to ćwiczenie siedząc na stołku, na krawędzi krzesła lub na krawędzi łóżka. Musisz mieć wystarczająco dużo miejsca, aby odpocząć i obrócić łokcie. Usiądź prosto, trzymając kręgosłup i szyję w linii prostej.

Zacznij od złożenia rąk za plecami. Rozluźnij ramiona i ramiona. Patrz przed siebie.

Trzymając ręce razem, pociągnij oba ramiona w dół i w tył, jednocześnie obracając łokcie do wewnątrz. Powinieneś być w stanie poczuć, jak twoje łopatki poruszają się w kierunku twojego kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, aby uzyskać napięcie. Twoja klatka piersiowa rozszerzy się z przodu.

1. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 7 razy. Jeśli nie możesz symetrycznie poruszać ramionami i ramionami, nie martw się – po prostu rób, co możesz. Staraj się wydłużyć czas rozciągania tak, jak to tylko możliwe, aby znów poruszać łopatkami.
2. Rozciąganie boczne – Ćwiczenia w pozycji siedzącej

Rozciągnięcie delikatnie na bok to dobry sposób na rozpoczęcie regeneracji po operacji piersi. Boczne odcinki można wykonywać w pozycji siedzącej. Pomogą one w elastyczności tułowia, ramion i ramion.

Rozciąganie boczne – Ćwiczenia siedzące

Rozciągaj boki delikatnie i powoli. Postaraj się, aby ręce trzymały się nad głową podczas zginania – unikaj ciągnięcia do przodu. To rozciąga mięśnie klatki piersiowej, tułów, kręgosłup, szyję, ramiona i ramiona.

Usiądź na twardym krześle z plecami i szyją prosto, a dłonie splecione na kolanach. Możesz trzymać kolana razem (jak pokazano) lub rozstawić kolana i stopy na szerokość ramion.

Trzymając ręce splecione razem, podnieś obie ręce nad głowę do wygodnego punktu. Nie musisz prostować rąk, ale patrz, jak wysoko możesz podnieść ręce, aby uzyskać dobre rozciągnięcie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból.

1. Trzymaj ręce nad głową i stopy na podłodze, zegnij w talii i poczuj dobrą rozciągliwość wzdłuż ramion i boków. Przytrzymaj to przez około 3 sekundy.
2. Wróć do pozycji 2.
3. Wygnij w przeciwnym kierunku i rozciągnij, trzymając tę ​​pozycję przez około 3 sekundy.
4. Powtórz stronę rozciąga się od 5 do 7 razy.
5. Wspinaczka ścienna – Ćwiczenie w pozycji stojącej

Możesz chodzić po ścianie (lub wspinać się po ścianie) na kilka sposobów, ćwicząc jedną lub obie ręce naraz. Różne kąty działają na mięśnie manekinów rotatora w różnych kierunkach, zwiększając zakres ruchu.

Wspinanie się przedniej ściany – Stojąc twarzą do ściany

Stań twarzą do ściany, z palcami około 8 do 10 cali od listwy. Połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Podejdź palcami po ścianie, wspinając się jak najwyżej. Poczuj pracę mięśni ramion i mięśni ramion. Podejdź rękoma prosto do ściany, nie schodząc pod kątem. Przenieś swoje ciało w stronę ściany, jeśli jesteś w stanie osiągnąć tak wysoki poziom. Trzymaj ręce w najwyższym punkcie, którym możesz zarządzać przez około 15 sekund.

• Rozluźnij ręce i pozwól im zjechać do pozycji wyjściowej.
• Powtórz przednią ścianę Wspinaj się 3 do 5 razy. Twoim celem jest, aby jak najdalej unieść ramiona.
• Wspinanie się ściany bocznej – Ściana boczna

Stań przy ścianie od strony zabiegu, piętą około 8 lub 10 cali od listwy przypodłogowej. Umieść jedną rękę na ścianie na wysokości oczu. Przenieś tę rękę o dwie szerokości ręki do przodu (lub pod kątem 30 stopni od ciała). To jest twoja pozycja wyjściowa.

Teraz chodź palcami po ścianie, wspinając się jak najwyżej. Poczuj, jak staw barkowy obraca się i rozciągają się mięśnie ramion. Podejdź ręką do ściany, prostując łokieć. Przenieś swoje ciało w kierunku ściany, jeśli jesteś w stanie osiągnąć wyższe. Trzymaj rękę tak wysoko, jak to tylko możliwe przez około 15 sekund.

• Zrelaksuj rękę i powróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ścianę boczną Wspinaj się 3 do 5 razy z każdą ręką. Pomaga to w pracy mięśni ramion i górnych ramion, zapewniając większą elastyczność.
• Narożne push-upy – ćwiczenia na stojąco

Narożne push-upy to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni piersiowych – głównych mięśni, które przechodzą przez klatkę piersiową. Wszystko, czego potrzebujesz, to kącik pokoju i trochę czasu na robienie push-upów w kącikach. Rozciąganie mięśni piersiowych pomaga odzyskać siły po operacji piersi.

Narożne push-upy – ćwiczenia na stojąco

Po operacji piersi lub barków mięśnie klatki piersiowej mogą być sztywne i sztywne. Jednym ze sposobów na ponowne poruszenie mięśni jest robienie pompek narożnych. Jeśli nie masz rogu pomieszczenia z wystarczającą ilością czystej ściany i powierzchni podłogi, użyj otwartych drzwi. Chodzi o to, aby wykorzystać własny ciężar ciała do biernego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.

Podejdź do rogu pokoju i oprzyj oba przedramiona na ścianie, mając ramiona równo z podłogą. Stojąc prosto, cofnij się o pół kroku do tyłu. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

Odchylając plecy i utrzymując przedramiona i stopy w spokoju, oprzyj się delikatnie o narożnik, aż poczujesz, że się dobrze rozciągasz. Powinieneś czuć, jak twoje łopatki poruszają się w kierunku twojego kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie delikatnie powróć do pozycji 1.

1. Powtórz to ćwiczenie trzy razy, a następnie odpocznij. Pamiętaj, aby nie zginać kręgosłupa ani nie przesuwać rąk wzdłuż ściany podczas robienia pompek narożnych. Jeśli nie możesz się schować bardzo blisko, to jest w porządku – po prostu rób, co możesz. Poruszaj się delikatnie i płynnie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Z biegiem czasu będziesz w stanie prawidłowo wykonać narożne push-upy.
2. Rozciąganie ręczników – Ćwiczenie w pozycji stojącej

Aby ponownie wykonać operację ramienia po zabiegu piersi, spróbuj rozciągnąć ręcznik – działa on na staw barkowy na obrót wewnętrzny. Rozciąganie ręczników dwa razy dziennie poprawi elastyczność i zakres ruchów ramion.

Ręcznik – Stretch Ćwiczenia

Do rozciągania ręczników potrzebny jest długi miękki ręcznik kąpielowy. Podczas tego ćwiczenia użyjesz jednej ręki do pasywnego ćwiczenia drugiej. Nie pochylaj się naprzód, nie przekręcaj ciała ani nie rozciągaj się aż do bólu, kiedy rozciągasz ręcznik. Twoim celem jest poluzowanie uszkodzonego ramienia, abyś mógł sięgnąć do połowy górnej części pleców.

Stań prosto z ręcznikiem naniesionym na Twoje prawe ramię. Trzymaj przód ręcznika w prawej ręce i tył ręcznika w lewej ręce, za plecami. Jesteś teraz w swojej początkowej pozycji.

Prawą ręką delikatnie pociągnij ręcznik. To spowoduje rozciągnięcie lewej ręki i spowoduje obrót lewego ramienia. Kiedy poczujesz, że twoja lewa ręka się rozciąga, przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij się.

1. Rozciągnij ręcznik trzy razy, a następnie włącz ramiona. Rozciągnij swoje drugie ramię 3 razy. Czy ręcznik rozciągnąć dwa razy dziennie. Jeśli nie widzisz poprawy od razu, nie martw się – rotacja łopatki może zająć kilka tygodni, aby ją przywrócić. Po prostu staraj się jak najlepiej i trzymaj się swojego regularnego harmonogramu ćwiczeń.
2. Więcej informacji o ćwiczeniach i odzyskiwaniu chirurgii piersi

Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą pomóc w odzyskaniu dobrego zakresu ruchu w mięśniach ramion, ramion i klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz pomocy w nauce tych ćwiczeń lub potrzebujesz profesjonalnej pomocy, znajdź dobrego terapeuta, który może ci pomóc. Pomocne mogą być dyscypliny Pilates, fizykoterapia, medycyna sportowa i ortopedia.

Kontynuuj ćwiczenia po operacji piersi, aby odzyskać siłę i elastyczność. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia są dobrymi nawykami do ustalenia – obniży to ryzyko nawrotów, poprawi nastrój i pomoże schudnąć.

Więcej ćwiczeń do wypróbowania:

Pilates do regeneracji raka piersi

Pilates Ćwiczenie: Wyciągnij rękę i pociągnij, aby uzyskać stabilność klatki piersiowej i ramienia

• Pilates Ćwiczenie: Nadgarstek
• Fizjoterapia: Program rehabilitacji pooperacyjnej
• Fizjoterapia: Wzmocnienie mankietów rotatora
• Medycyna sportowa: ćwiczenia na ramieniu Rehab – ćwiczenia z manometrem izometrycznym Rotator Ćwiczenia na barkach
• Ortopedia: Frozen Shoulder Treatment
• Rzeczy, które należy pamiętać o ćwiczeniu i odzyskiwaniu chirurgii piersi
• Pamiętaj, aby przedyskutować swoje plany ćwiczeń z lekarzem

– zanim zaczniesz. Nie przesadzaj z aktywnością fizyczną w ciągu kilku tygodni po zabiegu. Bądź delikatny z dotkniętym ramieniem. Zwiększaj stopniowo swoje ćwiczenia powtórzeń. Zatrzymaj się i uzyskaj pomoc, jeśli odczuwasz ból, który nie ustępuje, rozwija się obrzęk w pobliżu nacięcia lub masz uporczywe bóle głowy lub niewyraźne widzenie.

Twoim celem jest odzyskanie ruchu i elastyczności mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej oraz promowanie drenażu limfatycznego, który pomaga zapobiegać obrzękom limfatycznym. Daj sobie kilka tygodni na powrót do zdrowia po operacji na piersi i pamiętaj, że ćwiczenia mogą pomóc!