Zapytaj każdego zarejestrowanego dietetyka dietetyka (RDN), co jest ich ulubionym zaleceniem przekąskowym i najprawdopodobniej odpowiedzą: Orzechy. Obsadzone białkiem, błonnikiem, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, orzechy stanowią zadowalającą przekąskę lub dodatek do posiłków o każdej porze dnia. Są również bogate w sterole roślinne i tłuszcze – w szczególności zdrowe tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) o udowodnionym niskim poziomie cholesterolu.
W rzeczywistości Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące etykiet żywności zawierających orzechy, które stwierdza: "Jedzenie 1,5 uncji dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko choroby serca. "
Nowe badania sugerują, że korzyści zdrowotne orzechów dla osób z PCOS wykraczają poza zdrowie serca, równoważąc hormony i redukując insulinę.
Oto, co musisz wiedzieć o tym, w jaki sposób korzyści zdrowotne orzechów mogą pomóc kobietom z PCOS.
Korzyści zdrowotne z orzechów dla PCOS
Nakrętki dowolnego typu są świetne dla PCOS! Nowe badania wykazały, że MUFA i PUFA znalezione w orzechach wykazały poprawę poziomu insuliny, androgenów i cholesterolu u kobiet z PCOS. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutritionkobiety z PCOS zostały wybrane losowo, aby otrzymać orzechy włoskie lub migdały przez sześć tygodni. Podczas gdy nie zaobserwowano zmiany wagi, obie odmiany orzechów obniżyły poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
Orzechy włoskie poprawiły wrażliwość na insulinę o 26%, a obniżone stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c), czyli średni poziom glukozy we krwi, z 5,7% do 5,5%. Orzechy włoskie zwiększyły również globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG), hormon wiążący się z testosteronem i migdałami zmniejszył poziomy wolnych androgenów. Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie orzechów pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, insuliny i androgenów u kobiet z PCOS.
Co ciekawe, ostatnia metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition doniosła o związku pomiędzy jedzeniem orzechów i zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2.
Sposoby zakładania orzechów
Orzechy zwiększają pełnię posiłków i są łatwe do zabrania jako przekąskę. Orzechy mają jednak gęstość kaloryczną, od 160 do 180 kalorii na uncję. Aby uzyskać korzyści zdrowotne bez rozbijania kalorycznego banku, zastąp je wysokimi tłuszczami nasyconymi i ograniczaj je od jednej do dwóch uncji dziennie.
- Wrzuć orzechy do frytki
- Zanurz owoce, takie jak jabłka lub banany w masełkach do orzechów
- Dodaj ulubione orzechy, aby zastąpić grzanki w sałatkach lub zupach
- Wymieszaj migdały lub orzechy włoskie w płatki owsiane lub jogurt
- Przekąskaj smakowite orzechy, takie jak migdały cynamonowe lub ciepłe pieczone kasztany
- Używaj mielonych orzechów jako panierki dla ryb lub kurczaków
- Chcesz czekolady? Spróbuj migdałów z ciemną czekoladą na poczęstunek
Co się liczy jako porcja?
Wstępne pakowanie orzechów w małe pojemniki lub torby z jedną porcją może pomóc w kontrolowaniu porcji. Aby czerpać korzyści zdrowotne z omawianych orzechów drzewnych, należy uwzględnić jedną uncję, serwującą dziennie lub pięć uncji tygodniowo różnych orzechów.
Następujące są równe części uncji lub 1/3 kubka:
- 24 migdały
- 18 średnich orzechów nerkowca
- 12 orzechów laskowych,
- 8 średnich orzechów brazylijskich
- 12 orzechów makadamia
- 35 orzeszków ziemnych
- 19 połówek pecan
- 14 połówek orzecha
