Wycofanie szyjki macicy może stanowić część programu ćwiczeń w domu, jeśli masz zapalenie stawów kręgosłupa lub musisz wzmocnić mięśnie karku. Jest również odpowiedni do rozciągania lub rozluźniania mięśni z tyłu karku.
Jak zawsze, jeśli masz schorzenie szyi, ból lub inne objawy spadające na twoje ramię (radikulopatia) lub po prostu nie wiesz, co powinieneś zrobić – lub jak powinieneś to zrobić – zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o kierunek przed wykonaniem następujących czynności.
Przygotuj
Aby rozpocząć, zapoznaj się z ćwiczeniem karku dla postawy przedniej głowy. Jest to praca przygotowawcza, która prawdopodobnie da ci dokładnie to, co możesz zrobić – bez ładowania twoich stawów podczas uczenia się ruchu. Chociaż ta część ćwiczenia prawdopodobnie nie będzie się wydawać ćwiczeniem, prawdopodobnie pomoże ci znaleźć prawidłowe działanie głowy podczas ruchu na szyi. Gdy osiągniesz sukces, delikatnie, ale precyzyjnie przesuwając głowę w linii z szyją, nadejdzie czas pracy z wycofaniem szyjnym jako prawdziwym ćwiczeniem.W większości przypadków cofanie szyjki macicy wykonuje się siedząc wygodnie i wysoko na krześle. Możesz także stanąć, ale stanie jest bardziej skomplikowane, aby ciało koordynowało niż siedzenie. Ponieważ robienie ruchu cofania szyjki macicy
dobrze
przybiera ostrość, może być konieczne, aby uniknąć tej komplikacji wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej. Wykonywanie odsunięcia od pozycji wyprostowanej Dzięki temu możliwe jest również wycofanie szyjki macicy z pozycji leżącej (leżącej).
Połóż swoje czoło na powierzchni, na której leżysz, z ramionami prosto w dół po bokach. (Nie blokuj łokci – utrzymuj je w stanie rozluźnienia.) Kiedy odsuniesz głowę, utrzymuj ruch niewielki. Podnieś tylko czoło, utrzymując lekko podciągnięty podbródek.
Nie zginaj się przy szyi. Przeciwnie, twoja głowa powinna być przedłużeniem twojego kręgosłupa.
Zapoznaj się z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać więcej informacji na temat kierunku, w którym należy poruszać głową.
Instrukcje dotyczące wycofywania kręgosłupa szyjnego podczas siedzenia (lub stojącego)
Przyjmuj wybraną pozycję początkową, niezależnie od tego, czy siedzi w pozycji stojącej czy leżącej. Delikatnie podciągnij brodę w kierunku szyi. Nie zaklinuj jednak brody. Jesteśmy tu po wyrównaniu, a nie maksymalnej pozycji.
Trzymając podbródek w miejscu, w którym się znajduje, naciśnij głowę do tyłu. Pamiętaj, że jest to kierunek ukośny; to tak jakbyś poruszał głową w tył iw górę w kierunku sufitu. Poczuj rozciąganie na karku. Odpręż się i powtórz.
Możesz próbować wykonywać retrakcję szyjki macicy około 20 do 30 razy dziennie, wszystkie naraz lub podzielić na 5-8 powtórzeń 4 do 5 razy w ciągu dnia.
Punkty Techniki zarządzania bólem
Oczywiście ważne jest, aby pamiętać o bólu wynikającym z cofania szyjki macicy. Ale jeśli masz artretyzm szyi (spondyloza szyjna), spróbuj przejść całą drogę do końca i przejdź tuż obok bólu. To pomaga poprawić objawy artretyzmu i nimi zarządzać.
Inne ćwiczenia na szyję
Innym dobrym ćwiczeniem wzmacniającym szyję jest izometryczna szyjka. Dzięki temu wzmacniaczowi przesuniesz głowę do przodu, do tyłu i po obu stronach, jednocześnie zapewniając opór dłonią.
