W normalnej ciąży nie ma powodu, dla którego nie będziesz mógł ćwiczyć jogi przepływu vinyasa w trzecim trymestrze, jeśli tylko poczujesz się na siłach. Jednak wraz ze wzrostem brzucha, istnieją pewne zalecane dostosowania do klasycznych pozycji do powitania słońca, które mają zapewnić większą wygodę i pomóc w przygotowaniu ciała do porodu. Możesz zacząć je włączać w dowolnym momencie ciąży, zarówno w klasie, jak iw domu. Następujące prenatalne powitanie słońca opiera się na wersji nauczanej przez Mię Borgatta z Ma Yoga w Nowym Jorku.
1 Wyniesione ramiona – Urdhva Hastasana
Zacznij od stanięcia w tadasanie, ale postaw stopy tak szerokie jak mata.
Zrób wdech.
Podnieś ręce przez środek serca, a następnie sięgnij rękami do sufitu, wchodząc w hudasana. Dłonie mogą ściskać razem lub można rozdzielić odległość ramion od siebie, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza. Odsuń ramiona od uszu.
2Kamielska pozę
Wydech.
Zegnij kolana, trzymając stopy szeroko i równolegle. Opuść uda prawie równolegle do podłogi. Jest ok, jeśli nie jesteś zbyt niska. Przyłóż łokcie do twoich ud i przyciskaj dłonie do swojego centrum serca w anjali mudra. Nazywa się to pozą kampera, z oczywistych powodów. Jest oferowana jako alternatywa dla pełnego wygięcia do przodu, ponieważ pozwala na przestrzeń dla brzucha, która często jest lepsza dla ciała w ciąży, a ponadto jest bardziej otwieraczem na biodrze.
3 Przywróć lewą stopę do przodu
Zrób wdech.
Podnieś dłonie płasko wewnątrz stóp i postaw prawą stopę do tyłu maty do lonży. Zwróć uwagę, że lewa stopa znajduje się poza twoją ręką w tej wersji prenatalnej. Znowu, to sprawia, że więcej miejsca na brzuch i jest nieco bardziej otwarcie biodra niż tradycyjny lonży. Podejdź do palców, jeśli czujesz się lepiej niż płaskie dłonie.
4 Deska z platyny poza
Wydech.
Krok lewą stopę z powrotem do łączenia w prawo w pozycji deski. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia desek, możesz upuścić kolana na podłogę.
Zwykle obniżysz się do chaturanga lub kolan, klatki piersiowej, podbródka przy tym samym wydechu. W tej kolejności weź wdech w desce, a następnie przejdź do następnego kroku.
5 Rodzicielska Chaturanga Odmiana Dandasana
Wydech.
Rzuć kolana na podłogę, jeśli już ich tam nie ma. Zegnij łokcie z powrotem do tyłu, a niższy tułów do pozycji chaturanga dandasana. Kolana, klatka piersiowa, podbródek i kobra nie są tutaj praktyczne, ponieważ są wykonywane z brzuchem na ziemi. Pysk skierowany do góry jest zwykle pomijany, ponieważ na brzuchu jest bardzo intensywny z ciążą.
Zrób wdech.
Wyprostuj ramiona, podnosząc tors do pozycji deski.
Jeśli ta pozycja jest zbyt duża, pomiń ją i przyjdź prosto z deski z powrotem na psa.
6Wstępny pies wychodzący
Wydech.
Wciśnij z powrotem psa w dół. Jest to normalny pies w dół, z wyjątkiem tego, że jeśli chcesz, możesz wziąć nogi nieco szersze niż zwykle.
Pod koniec trzeciego trymestru możesz zacząć unikać nawet łagodnych inwersji, takich jak pies w dół, zwłaszcza jeśli twoje dziecko jest już w pozycji zagłębionej. Najlepsza pozycja na stole all-fours to dobra podstawa.
7Pociągnij prawą stopę do przodu
Zrób wdech.
Podejdź prawą stopą do przodu the na zewnątrz prawej ręki, wchodząc w lonży. Jest ok, jeśli twoja stopa nie zrobi tego z przodu maty w jednym kroku. Zrób kilka mniejszych kroków lub w razie potrzeby pomóż mu ręką. 8 Punkt Kaskera
Wydech.
Ustaw lewą stopę do przodu maty
na zewnątrzlewej ręki. Doprowadź swoje przedramiona do kolan, aby powrócić do pozycji poza obozowiczem. 9 Odsłonięte ramiona – Urdhva Hastasana
Inhale.
Wyprostuj nogi i podnieś ręce przez centrum serca w kierunku sufitu, gdy wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.
Powtórz całą sekwencję, podnosząc najpierw lewą stopę do tyłu.
