Jestem wielkim zwolennikiem spożywania dużej ilości białka. Jest to niezbędny składnik odżywczy dla naszych ciał, a także fantastyczny przełom w głodzie. Jednak steki i hamburgery nie są jedynymi opcjami.
Dlaczego białko jest ważne?
Białko jest kluczowym makroelementem i znajduje się w wielu zdrowych i smacznych pokarmach. Większość ludzi wie, że mięso jest białkiem, ale niektóre inne źródła białka mogą cię zaskoczyć. You Jeśli słyszałeś termin "pełne białko" (jedno ze wszystkimi dziewięcioma aminokwasami, których potrzebują nasze ciała) i obawiasz się, że niektóre z tych źródeł mogą nie być kompletne, nie obawiaj się! Jeśli w diecie znajdą się różne niepełne białka, prawdopodobnie otrzymasz wszystkie potrzebne aminokwasy. Oto niektóre z moich ulubionych źródeł białka nie mięsnego.
1. Jogurt grecki
Jogurt nigdy nie był gwiazdą w zespole białkowym, dopóki grecki jogurt nie wszedł do gry. Jogurt ten jest napinany inaczej niż zwykły jogurt mleczny, dzięki czemu zachowuje więcej białka i mniej cukru. Dodatkowo ma gęstszą konsystencję. Zwykły jogurt grecki ma około 24 gramów białka na filiżankę. Imponujący! Zastanawiasz się, jak cieszyć się tym cudownym jedzeniem? Zazzle to!
I na łatwą miskę śniadaniową, którą przekartrujesz, sprawdź to. Zrób to w słoiku, jeśli chcesz go zabrać.
Peach Mango Bowl
Cały przepis: 323 kalorii, 7,5 g tłuszczu całkowitego (0,5 g słonego tłuszczu), 124 mg sodu, 53 g węglowodanów, 12,5 g błonnika, 32 g cukrów, 23,5 g białka
1. W średniej misce wymieszać 6 uncji ( około 2/3 szklanki) beztłuszczowy zwykły jogurt grecki, 1 bezkaloryczny pakiet słodzący (jak Truvia) i odrobina cynamonu.
2. Najlepszy jogurt z 1 szklanką posiekanej brzoskwini i 1/2 szklanki pokrojonego mango (zarówno świeżego lub rozmrożonego z zamrożonego), a następnie 1/4 szklanki wysokopiankowego płatku zbożowego i 1/2 uncji (około 2 łyżek stołowych) posiekanych pistacji .
2. Fasola
Fasola, fasola, są dobre dla twojego serca, jeśli chodzi o białko, którego szukasz, jedzenie fasoli jest mądre! Czarna fasola, fasola i fasola pinto są dobrym źródłem białka, z około 12,5 g na filiżankę. Dodaj je do sałatek, jajecznicy i warzyw gotowanych na parze. Bonus: są dobre dla utraty wagi!
3. (Zielony) Soja
Królem fasoli zdecydowanie jest soja. W przeciwieństwie do innych ziaren, to kompletne białko! Dojrzałe surowe nasiona soi zawierają aż 22 gramy białka na filiżankę, a surowy edamam ma około 33 gramów na filiżankę. Stanowią idealną przekąskę, a edamame to pierwsza rzecz, którą zamawiam, gdy wychodzę na sushi (co jest często!). To jedno z moich sushi!
4. Soczewica
Innym gwiezdnym źródłem białka jest potężna soczewica. Soczewica świetnie smakuje i jest potęgą odżywczą. Jeden ugotowany kubek zawiera około 18 gramów białka. Podobnie jak fasola, można je spożywać pojedynczo, upiec, w połączeniu z kurczakiem lub rybą, nadziać na ziemniaki, dodać do zup i podrzucić z warzywami lub ryżem. Dla wygody można je kupić już przygotowane. Uwielbiam te od Trader Joe’s!
5. Substytuty mięsa: Tofu, Seitan i Tempeh
Prawdopodobnie wiesz o tofu, ale jeśli nie słyszałeś o seitanie i tempeh, tracisz.
Wszystkie te zawierają dobrą dawkę białka; seitan zawiera najwięcej, z około 18 gramami na 3 uncje. Seiten to gluten pszenny o konsystencji gumowatej, mięsistej. Tempeh to produkt sojowy (jak tofu). Różni się od tofu tym, że jest sfermentowany i bardziej aromatyczny, i ma kruszącą konsystencję. Wypróbuj wszystkie i wybierz swoje ulubione. Oto łatwy przepis na tofu, ale możesz wymienić się z innymi!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 przepisu (około 1 1/3 kubka): 189 kalorii, 6,5 g tłuszczu całkowitego (0,5 g nasyconego tłuszczu), 768 mg sodu, 16,5 g węglowodanów, 4 g błonnika, 7 g cukrów, 13 g białka D 1. Opróżnij 12-uncjowe opakowanie tofu w stylu blokowego i połóż je na suchej powierzchni, z krótszymi bokami po lewej i prawej stronie.
Pionowo pociąć na kawałki o szerokości 1/2 cala. Poziomo wyciąć każdy kawałek na 4 mniejsze kawałki.
2. Aby przygotować sos, w średniej misce połącz 2 łyżki stołowe sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu / lite, 2 łyżki sosu ostrygowego, 2 łyżeczki mąki kukurydzianej, 1 łyżeczkę oleju sezamowego, odrobinę imbiru i odrobinę płatków czerwonej papryki . Trzepać do rozpuszczenia skrobi kukurydzianej.
3. Przynieś patelnię natryskową rozpylaczem antyadhezyjnym do wysokiej temperatury. Dodaj tofu i posyp je 1/8 łyżeczką soli. Gotować na złoty kolor, około 6 minut, delikatnie przekręcając na równomiernie brązowy. Przenieś do dużej miski i przykryj, aby się rozgrzać. Add 4. Dodaj następujące składniki do patelni: 4 szklanki mrożonych warzyw smażonych na ruszcie, 3 szklanki mrożonych różyczek brokułów i 1/2 łyżeczki posiekanego czosnku. Przykryj i gotuj na gorąco, około 5 minut.
5. Wymieszaj miksturę sosu i dodaj do patelni razem z tofu. Gotuj i mieszaj, aż sos lekko zgęstnieje, a tofu jest gorące, około 3 minut.
6. Jajka
Otrzymujesz 6 gramów białka z jednego dużego jajka! Białka jaj zawierają nieco więcej białka niż żółtka, a ja często pomijam żółtka, aby oszczędzać kalorie. Zjedz jajka na śniadanie, aby zadowolić się do lunchu. To białko pracuje dla ciebie! Jajka mogą nawet przynieść korzyści, jeśli starasz się schudnąć, więc dlaczego by się z nimi nie kreatywnie? Ułóż z nich pikantny szpinak i miskę z płatkami owsianymi lub wymieszaj je z warzywami, aby ułatwić sobie meksykańską wspinaczkę.
