Te menu to sugestie, aby zacząć od zdrowej diety o niskiej zawartości węglowodanów. Każda z nich spełnia wymogi dziennego zapotrzebowania na witaminy (z wyjątkiem, w większości przypadków, witaminy D), minerałów (z wyjątkiem, w niektórych przypadkach, wapnia) i błonnika. Wynoszą one od 20 do 50 gramów netto węglowodanów (całkowita zawartość węglowodanów minus włókno) i od 1500 do 1700 kalorii.
Jeśli spożywasz więcej kalorii, ale chcesz utrzymać węglowodany tak samo, dodaj białko i / lub tłuszcz. Jeśli jesz więcej węglowodanów, dodaj więcej nie-skrobiowych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru. Spraw, aby twoje węglowodany się liczyły i uzyskaj najwięcej "bang za złotówki" pod względem składników odżywczych. Aby uzyskać różnorodne przeciwutleniacze, zjedz różnorodne kolorowe warzywa i owoce.
1Integradowalne menu niskowęglowodanowe
To pierwsze menu niskowęglowodanowe ilustruje zasadę odkrytą podczas tworzenia tych menu – potrzeba około 30 do 40 dziennych gramów węglowodanu netto, aby ułatwić uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pełna wersja tego menu, na 26 gramach węglowodanów netto, ma wszystkie witaminy i minerały, jak wspomniano powyżej. Istnieje również wersja Atkins Induction na 20 gramów carb netto, ale nie całkiem to robi, pod względem składników odżywczych. To, co jest trudne w 20-gramowym menu, staje się o wiele łatwiejsze w 30 lub 40 gramach w ciągu dnia.
2HIgh-Protein, Low-Carb Menu
To wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe menu jest odpowiednie dla diety Atkinsa, diety South Beach, diety Protein Power i diety Paleo. Często będziesz widział mączkę z lnu w menu dla tych diet. Dzieje się tak dlatego, że len jest pełen błonnika i składników odżywczych, w tym tłuszczów omega-3. To menu zawiera mączkę z lnu jako część przekąski, ale zobaczysz również, że używa się go do produkcji babeczek o niskiej zawartości węglowodanów, chleba z lnu i innych produktów.
3 Menu Low-Car bez gotowania
Ten wysokobiałkowy dzień o niskiej zawartości węglowodanów nie wymaga gotowania i obejmuje lunch typu fast-food. Nie potrzebujesz nawet kuchenki mikrofalowej. Jest idealny dla osób, które nie lubią gotować, nie mają czasu lub potrzebują wygodnego posiłku w podróży. To menu ma 33 gramów netto węglowodanów oraz 25 gramów błonnika.
Menu 4-w-w-danie dla fazy pierwszej diety South Beach
To menu zostało zaprojektowane tak, aby było zgodne z pierwszym etapem diety South Beach, ale działa na prawie każdym planie niskowęglowym. Ma 30 gramów węglowodanów i może być łatwo zmieniany.Będziesz cieszyć się frittatą, zupą, frytkami z pieczonej wołowiny i marsali z kurczaka. Dieta South Beach została zaprojektowana w celu zmniejszenia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
5 Menu z niską zawartością węglowodanów ze śniadaniem Burrito
To menu byłoby dobre dla większości diet niskowęglowodanowych, chociaż nie dla fazy pierwszej South Beach lub Atkins Induction. które są bardziej restrykcyjne dla węglowodanów. Ma 45 gramów netto (efektywny) węglowodanów i 27 gramów błonnika.
6 Menu Łatwe w żywieniu
To bardzo proste menu, które nie wymaga gotowania, z wyjątkiem kolacji, która jest niezbyt wybrednym posiłkiem. Zawiera 49 gramów użytecznych węglowodanów i 36 gramów błonnika. Śniadanie to płatki z mlekiem, melonem i orzechami. Twój lunch to prosta sałatka, a Twoja przekąska to roll-up z szynką i serem.
