Mocne nogi, szczupłe nogi i kolana oraz mocne zginacze biodrowe i mięśnie grzbietu są celem profesjonalnych sportowców oraz mężczyzn i kobiet, którzy również chcą dobrze wyglądać. Oto 10 najlepszych ćwiczeń złożonych i izolacyjnych na nogi i tyłek.
Przysiady ze sztangą
Przysiady w dowolnej formie są klasycznymi ćwiczeniami rozwoju nóg. Przysiady ze sztangą wykorzystują sztangi trzymane w skrzyni z przodu lub na pułapkach za szyją.
Różnice w postawie nóg i głębokości przysiadu są możliwe dla różnych nacisków mięśni.
Zacznij od lekkiej wagi z przysiadem na plecach i buduj, ostatecznie kucając na kolanach, jeśli ci pasuje. Przysiady uderzają mięśnie górnej i dolnej części nogi, w tym czwórki, ścięgna udowe, tyłek i łydki z różnym naciskiem.
Dumbbell Squat
Jest to przysadzista odmiana odpowiednia dla tych, którzy nie tolerują brzana na ramionach. Możliwym ograniczeniem jest dostępność hantli wystarczająco ciężkich, aby rzucić Ci wyzwanie. Trzymaj hantle wiszące z boku lub na ramionach.
Hantle Lunge
Z krokiem do przodu, lonży hantle ma inny nacisk na przysiadów hantle, kładąc dodatkowy nacisk na mięśnie pośladków (pośladki). Trzymaj hantle z każdej strony i wybiegaj naprzód z każdą nogą na przemian. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest, aby kolano nie było zbyt daleko poza palcami, chociaż różne długości górnej części nóg wpływają na tę zasadę.
Deadlift
Klasyczny martwy ciąg to podnoszenie sztangi z podłogi z ugiętymi kolanami i prostymi plecami. Martwy ciąg jest jednym z najlepszych dostępnych ćwiczeń złożonych, pracujących z wieloma grupami mięśni, w tym mięśniami górnych i dolnych kończyn, mięśniami pośladków, szyją, ramieniem, plecami, mięśniami brzucha i przedramionami. Włącz martwy ciąg i zmiany w podstawowych i zaawansowanych programach wzmacniających i warunkujących.
Naciśnięcie nóg
Wykonywane na maszynie do wciskania nóg, naciśnięcie nóg wymaga odepchnięcia platformy od ciała pod obciążeniem. Chociaż krytykowane przez niektórych jako potencjalnie niebezpieczne dla dolnej części pleców, wykonane poprawnie w dobrej formie, prasa nogi może być przydatnym ćwiczeniem.
Przytrzymaj dolną część pleców mocno dociśniętą do podparcia i upewnij się, że nie podnosi się z talii podczas naciskania. W tym ćwiczeniu nie należy stosować zbyt dużych ciężarów; trzymać się 10-12 RM.
Squat Hack Squat
Hack Squat brzytwa jest kolejną przydatną odmianą squata, szczególnie jeśli nie lub nie toleruje ciężaru górnej części ciała. Nie jest ona wykorzystywana w czasach nowożytnych, ale może być bardzo przydatna. To trochę jak połączenie squatu i martwego ciągu.
Umieść sztangę za piętami na podłodze. Przykucnij z prostym grzbietem i chwyć sztangę. Stań i podnoś sztangę od tyłu. To nie jest tak trudne, jak się wydaje. Ścięgna i tyłek dobrze się z tym ćwiczą.
Most
Odwrócony do góry od podłogi i przedramion płasko na podłodze, zegnij plecy i wypchnij z podłogi tak, aby Twój tyłek i nogi zostały podniesione z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzać. Mosty są świetnymi wzmocnieniami dla ścięgien podkolanowych i tyłek.
Przedłużenie nóg
Ćwiczenie rozciągania nóg wykorzystuje maszynę do rozbudowy nóg. Jest to kolejne ćwiczenie, które przyciąga uwagę krytyczną, ponieważ jest potencjalnie niebezpieczne. Jednak w przypadku braku istniejącego urazu stawu kolanowego i uniknięcia ekstremalnych obciążeń, ćwiczenia rozciągające nogę mogą być pomocne, szczególnie w rehabilitacji, gdy mięśnie czworogłowe wymagają wzmocnienia.
Zginanie nóg
Kolejne ćwiczenie na maszynie gimnastycznej, zwijanie nóg uderza w ścięgna podkolanowe. Możesz skorzystać z maszyny stołowej, która umożliwia zwijanie obu nóg jednocześnie lub stojącej maszyny, która naprzemiennie prowokuje każdą nogę.
Siedząc lub stojąc łydki Podnieś
Możesz skorzystać z maszyny do podnoszenia cielęcia lub zrobić podnoszenie pięty w celu podkreślenia aktywności mięśni łydek.
Tak czy inaczej, ćwiczenia te uderzają w mięśnie łydek – brzuchatego łydki i płaszczka. Siedzące ćwiczenie, z ugiętymi kolanami, uderza w mięśnie podeszwy, a stojąc, z nogami prostymi, z zamkniętymi kolanami, uruchamia brzuchatego łydki.
