Bieganie lub maraton w odległości 26,2 mil to wyczerpujące wyzwanie dla wytrzymałości. Maratończycy muszą się odpowiednio przygotować, aby zapobiec zwykłym obrażeniom. Kiedy podczas maratonu wystąpią drobne obrażenia lub objawy problemu, naucz się, jak sobie z nim poradzić i czy bezpiecznie kontynuować jazdę do mety.
1 Pęcherze
Prawie każdy zakończy maraton bąblami stóp. Jeśli wprowadziłeś swój pełny program treningowy, wzmocnisz stopy i budujesz modzele. Będziesz także eksperymentował z kombinacją obuwia, skarpet, środków suszących, podkładek i smarów, które najlepiej sprawdzą się dla Ciebie. Pęcherze zagrażają twojemu wyścigowi, gdy pojawiają się w pierwszych kilometrach maratonu i zakłócają twój normalny chód przez dłuższy czas. Najlepiej zatrzymać się przy pierwszym znaku gorącego miejsca i pokryć obszar bandażem żelowym lub moleskinowym podkładem. Jeśli blistry już się rozwinęły, możesz sterylizować obszar, spuścić go, a następnie przykryć bandażem lub podkładką. Ta imponująca gama blistrów na wszystkich pięciu palcach prawej stopy pochodzi od Scotta Richerta, który opracował je w Chicago Marathon.
2 czarne paznokcie
Czarny paznokieć jest spowodowany gromadzeniem się pęcherzyków lub krwi pod paznokciem. Podczas maratonu jest to najczęściej spowodowane powtarzającym się urazem stopy, która zsuwa się do przodu w każdym kroku. Możesz zapobiec powstawaniu czarnych paznokci za pomocą sznurowania butów, aby utrzymać piętę w pięcie i zapobiec stopiejącej stopie w bucie. Często po maratonie zauważa się tylko czarny paznokieć, a nie ranienie podczas maratonu. Stracisz paznokieć u nogi, a odrośnie on w ciągu trzech do pięciu miesięcy.
3 Wytrawianie
Odbarwienie występuje w miejscach, w których skóra ociera się o skórę. Dodaj sól z potu i masz surowe, bolesne miejsca. Głównymi obszarami, którymi otulają są pacha, sutki, okolice podbrzusza, pachwiny i uda. Gdy odkryjesz na swoich długich szkoleniowych dniach, które obszary są obdzierane, podejmij środki, aby utrzymywać te obszary w stanie suchym ze skrobią kukurydzianą lub smaruj je wazeliną lub produktami silikonowymi. Osoby, które nie noszą biustonoszy, powinny zakrywać brodawki samoprzylepnymi bandażami, aby zapobiec otarciom brodawki. Jeśli maraton jest w innym klimacie niż dni treningowe, możesz udawać się w nowych obszarach. Większość maratonów dostarcza wazelinę na przystankach wodnych. Skorzystaj z tego, aby hojnie nasmarować obszary, które się ocierają
- Najlepsze produkty zapobiegające powstawaniu obtarcia
4 Rowery i mdłości
W czasie maratonu bardzo często występują dolegliwości żołądkowe i jelitowe. Zachowaj szczególną ostrożność w tym, co jesz i pijesz 48 godzin przed maratonem. Bez pikantnych potraw i alkoholu. Nie jedz niczego obco. Ogranicz swoją kofeinę przed maratonem do minimum, które musisz po prostu mieć. Nie przejadaj się, ponieważ problemem może być sama objętość jedzenia w twoim układzie pokarmowym. Unikaj produktów mlecznych, jeśli nie tolerujesz laktozy. W trakcie kursu korzystaj wyłącznie z przekąsek energetycznych i napoju sportowego, z których korzystałeś podczas treningów i biegasz bez złych efektów. Jeśli masz skłonność do kłusaków biegaczy, spróbuj najpierw Imodium w dniach treningu, aby sprawdzić, czy to pomaga. Poznaj położenie porta-johns na trasie.
5 Dehydratacja
Ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób twoje ciało radzi sobie z płynami, śledząc je podczas długich spacerów lub biegania. Zważ się przed długą sesją i po niej. Nie powinieneś był tracić ani przybrać na wadze. Wytyczne dotyczące maratonu mówią, że powinieneś pozwolić, by pragnienie było twoim przewodnikiem, chyba że twoje doświadczenie z ważenia dni treningowych pokazuje, że nie jest to dla ciebie właściwe. Oznaki odwodnienia obejmują suchość w ustach, zmęczenie, zawroty głowy, ból brzucha, ból pleców, ból głowy, drażliwość i zmniejszone oddawanie moczu. Jeśli wystąpią takie objawy, zwolnij lub zatrzymaj się i pij napój sportowy, dopóki się nie wylecze. Nierozsądnie jest kontynuować maraton, gdy tylko pojawią się te objawy.
6 Hiponatremia
Hiponatremia występuje wtedy, gdy pijesz za dużo płynów, a twoje ciało nie ma czasu, aby ją wyeliminować. To rozcieńcza stężenie soli w twoich komórkach, co jest bardzo niebezpieczne. Objawy hiponatremii obejmują nudności, bóle głowy, skurcze, dezorientację, niewyraźną mowę, wzdęcia i opuchnięte ręce. Zatrzymaj się i nie kontynuuj z tymi objawami. Hyponatremia zabiła biegaczy podczas maratonu. Badanie przeprowadzone w maratonie w Bostonie wykazało, że hiponatremia jest częstsza wśród maratończyków i powolnych biegaczy, którzy spędzają więcej czasu na kursie, pijąc więcej płynów, niezależnie od tego, czy pili tylko wodę, tylko napój sportowy, czy kombinację. Nie pij, gdy nie jesteś jeszcze spragniony, chyba że twoje doświadczenie pokazuje, że twoje pragnienie nie jest dokładne.
7Sunburn and Windburn
Noś kapelusz z banknotem, aby chronić twarz i czubek głowy. Zastosuj krem do opalania na każdą odsłoniętą skórę, szczególnie na uszy. Chroń swoje usta za pomocą chroniącego przed słońcem balsamu do ust. Maratończycy spędzą trzy do dziewięciu godzin na dworze, na łasce słońca i wiatru. Wolniej biegacze i spacerowicze mogą chcieć ponownie zastosować środki przeciwsłoneczne w połowie drogi. Nie bój się błagać niektórych od wolontariuszy kursu; prawdopodobnie przywieźli trochę na własny użytek, nawet jeśli kurs go nie zapewnia. Jeśli zapomniałeś o balsamie do ust, użyj wazeliny na przystankach. W chłodniejsze, wietrzne dni lubię mieć stroik Buff, który można nosić jako kominiarkę lub szalik dla dodatkowej ochrony przed wiatrem.
8 Skurcze mięśniowe
Klasyczne skurcze nóg mogą uderzać podczas maratonu, szczególnie jeśli doznajesz odwodnienia i wyczerpania soli. Jeśli dojdzie do skurczu, zatrzymaj się i delikatnie rozciągnij i masuj ciasny mięsień. Pij napój sportowy, aby zastąpić płyny i sól.
Mogą również wystąpić dziwne skurcze lub skurcze mięśni w mięśniach w dowolnym miejscu ciała. Może się to zdarzyć z powodu używania tej samej postawy i chodu przez kilka godzin. Aby temu zapobiec, pracuj nad prawidłową postawą podczas spacerów i biegów treningowych. Podczas maratonu pomyśl o swojej postawie i rozluźniaj ramiona. Zmień swoje tempo i tempo na podjazdach i zjazdach. Baw się dobrze, machając na tłumy lub tańcząc obok dowolnych zespołów.
Więcej: Skurcze nóg
9 Uderzenie w ścianę
Uderzenie w ścianę – wyczerpywanie zapasów energii w mięśniach – jest częstsze u biegaczy maratońskich niż u biegaczy wolniejszych lub maratońskich. Piechurzy mają więcej czasu na wchłanianie kalorii energetycznych z napojów sportowych i przekąsek energetycznych. Aby zapobiec uderzeniu w ścianę, pij napój sportowy o pełnej mocy przez cały czas trwania imprezy. Uzupełnij to o żele energetyczne lub inne przekąski energetyczne, aby zastąpić liczbę kalorii, które wydasz, około 80-100 kalorii na milę. Jeśli poczujesz zmęczenie na kursie, natychmiast zjedz przekąskę. Jeśli po prostu nie możesz iść dalej, przestań, zrób przekąskę, pij i ponawiaj ocenę swojego stanu w 10-15 minut.
10 Skurcze, odkształcenia i przeciążenia stresowe
W ukryciu biegaczy i spacerowiczów lub po długich godzinach na kursie możesz skręcić kostkę, pociągnąć mięsień lub złamać stres. Ostry, nagły, skrajny ból, który nie jest skurczem mięśni, sygnalizuje, że zatrzymujesz się i dajesz sygnał do pomocy wolontariuszom kursu.
