Obrażenia związane ze ścięgnami udowymi nie zawsze oznaczają, że masz obcisłe mięśnie podkolanowe i potrzebują więcej naciągnięć. W wielu przypadkach ścięgno uda może wskazywać na ciasne zginacze bioder i słabe pośladki (mięśnie pośladków).
Wykonanie krótkiego rutynowego treningu składającego się z dwóch prostych ćwiczeń może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji ścięgna podczas uprawiania sportu. Te dwa ćwiczenia – jeden na zginacze bioder i jeden na pośladki – można dodać do regularnego rozgrzewki.
Jeśli uprawiasz sport, który wymaga biegania, szybkiego przyspieszania lub zmiany kierunku, rozważ wykonanie tych dwóch ćwiczeń w ramach rutyny przed meczem.
1 Lunge with a Twist
Mocne zginacze biodrowe mogą hamować pośladki, co powoduje, że ścięgna udowe pracują ciężej. Wykonanie tego ćwiczenia prep ruchu przed treningiem może pomóc wydłużyć zginacze bioder, co pozwala im poruszać się w pełnym zakresie ruchu, aby pośladki mogły wykonywać swoją pracę.
- Zrób krok z lewą stopą do pozycji lonży.
- Zanurzaj biodra w dół, aż poczujesz napięcie rozciągające się przez przód zginacza lewego biodra.
- Powoli przekręć górną część ciała w prawą stronę, lewą ręką na prawym kolanie.
- Opcjonalnie: trzymaj małą kulkę lekarską (jak na zdjęciu), aby zwiększyć aktywację górnej części ciała i mięśni rdzenia.
- Poczujesz zwiększoną rozciągliwość poprzez zginacze biodrowe lewego biodra.
- Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń z każdej strony.
2 Glute Bridge
Mocne pośladki pomagają odciążyć mięśnie udowe, więc będą mniej podatne na naprężenia. Mostek pośladkowy jest prostym sposobem aktywacji pośladków, tak aby odpalały prawidłowo podczas wysiłku
- Zacznij kładąc się z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, zanim się ruszysz.
- Zaciągając swoje pośladki, podnieś biodra i uformuj linię prostą od kolan do ramion.
- Skup się na ściskaniu swoich pośladków.
- Przytrzymaj pozycję przez trzy do pięciu sekund.
- Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń z krótkim przerwą między wyciągami.
