Testy sprawnościowe to świetny sposób na sprawdzenie poziomu sprawności na początku nowej rutyny treningowej. Mogą pomóc Ci śledzić postępy i określić, gdzie należy wprowadzić zmiany w rutynowym treningu, aby kontynuować postępy.
Jeśli chcesz rozbudowaną i kosztowną ocenę swojego poziomu sprawności fizycznej, możesz udać się do laboratorium sportowego, aby poznać swój VO2 Max (maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnych lub maksymalnych ćwiczeń), twój LT (próg mleczanowy) ) i metabolizm ćwiczeń, ale dla większości osób jest to niepotrzebne (nawet jeśli jest przystępne).
Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem lub po prostu chcesz śledzić podstawowe pomiary, istnieje kilka prostych testów sprawnościowych, które możesz wykonać samemu w domu. Tylko upewnij się, że rozmawiałeś z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, do którego nie jesteś przyzwyczajony, aby upewnić się, że jest dla ciebie bezpieczne.
Spójrzmy na cztery testy sprawności fizycznej, które możesz wykonać w domu lub w pobliżu.
Pomiar BMI (wskaźnik masy ciała)
Wskaźnik BMI lub wskaźnik masy ciała to formuła, która szacuje idealną wagę ciała osoby na podstawie pomiarów masy ciała i wzrostu. Mimo że obliczanie BMI jest pośrednim pomiarem składu ciała, okazało się, że jest on dość wiarygodnym wskaźnikiem zarówno składu ciała, jak i zaleceń dotyczących idealnej masy ciała dla większości ludzi.
W przeciwieństwie do bezpośrednich pomiarów składu ciała, BMI nie może dokładnie powiedzieć, ile waszej masy ciała jest mięśniowe, a ile jest tłuszczu – na przykład budowniczy ciała może wykazywać wysoki BMI ze względu na dodatkowy ciężar mięśni, więc pomiar BMI nie jest miarodajnym wskaźnikiem w tych przypadkach – ale jest to prosty sposób śledzenia postępu podczas programu odchudzania dla przeciętnego człowieka.
Test wytrzymałości i stabilności
Test wytrzymałości i stabilności to test stworzony przez trenera sportowego Briana Mackenziego. Test nie tylko testuje wytrzymałość i stabilność rdzenia, co nadaje testowi nazwę, ale jest także miarą siły górnej części ciała. Czasami nazywa się to testem sprawności deski ze względu na zastosowaną pozycję deski.
Zaletą tego testu jest jego prostota, a także sposób, w jaki angażuje on więcej mięśni niż prawie każde wyizolowane ćwiczenie brzucha. Test może dobrze odczytać aktualną siłę rdzenia i może być wykorzystany do śledzenia postępów w czasie.
Wiele osób, które potrafią zrobić 100 brzuszków, jest zaskoczonych, gdy nie może w pełni ukończyć tego testu. Spróbuj i przekonaj się sam. Jeśli jednak nie możesz ukończyć testu, nie martw się. Oznacza to po prostu, że musisz pracować nad poprawą swojej siły bazowej.
Test push-up push Test push-up istnieje już od bardzo dawna, ponieważ jest prosty i skuteczny, zarówno jako ćwiczenie górnej części ciała, jak i jako sposób pomiaru siły i sprawności górnej części ciała. Możesz sprawdzić siłę swojego górnego ciała i monitorować postępy w czasie. Siła górnej części ciała jest niezbędna dla wielu sportowców, a także dla rodziców, którzy zbierają dzieci lub plecaki i często jest dobrym wskaźnikiem ogólnej sprawności.
Po ukończeniu testu możesz porównać wyniki z normami i zaleceniami dotyczącymi wieku i płci oraz śledzić własne postępy, przeprowadzając test co dwa do trzech miesięcy.
12-minutowy test biegowy
12-minutowy test biegowy lub "test Coopera" został opracowany przez dra Kena Coopera w 1968 r. Dla wojska, aby zmierzyć sprawność aerobową i podać szacunkową wartość VO2 max. Test biegu jest nadal używany i jest prostym sposobem oceny sprawności aerobowej.
Oczywiście, ten test jest przeznaczony dla biegaczy i powinien zostać wykonany po dokładnym rozgrzewce. Najlepiej wykonywać go również na torze, dzięki czemu można dokładnie zmierzyć odległość (lub wzdłuż drogi lub szlaku, gdzie można korzystać z GPS). Po prostu podłącz odległość, którą przebiegłeś w ciągu 12 minut, do jednej z tych formuł, aby uzyskać oszacowanie swojego VO2 Max.
W milach: VO2 max = (35,7 x mil) – 11,29.
- W kilometrach: VO2 max = (22,31 x kilometr) – 11,288
- Używanie numerów pozwala porównać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego z osobami tej samej płci i wieku.
Dolna część testów sprawności fizycznej w domu
Powyższe testy sprawnościowe można wykonać w zaciszu domu i na okolicznych drogach lub torze. W połączeniu testy mogą dać dobre pojęcie o ogólnej kondycji, ale indywidualnie mogą pomóc w określeniu, nad czym musisz popracować. Na przykład, jeśli zmagasz się ze stresem siły i stabilności, możesz potrzebować pracować nad zwiększeniem swojej siły bazowej. Trudność z testem push-up może oznaczać konieczność pracy nad siłą górnej części ciała. 12-minutowy test, który nie jest zgodny z twoim wiekiem, może oznaczać, że musisz skoncentrować się na sprawności układu krążenia. A BMI powyżej 25 (chyba że jesteś kulturystą) może wskazywać na potrzebę spojrzenia na dietę, a także ćwiczenia. Podsumowując, testy mogą być źródłem motywacji do rozpoczęcia lub kontynuowania treningu fitness, aby utrzymać Cię w jak najlepszym stanie.
