Ćwiczenie naprzemienne nadczłowieka jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ab. Wiadomo, że zwiększa siłę ab i może być ważną częścią regularnego schematu siły rdzenia. Elastyczność i łatwość wykonywania ćwiczeń może również pomóc w pracy z mniejszymi mięśniami brzucha, których zwykle nie używają. Oto jak wykonać naprzemienne ćwiczenie Supermana:
- Połóż się twarzą w dół na macie z rękami wyciągniętymi nad głową (jak nadczłowiek)
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę o około 5-6 cali nad ziemię (lub tak daleko, jak wygodnie mogą).
- Przytrzymaj przez 3 sekundy i zrelaksuj się.
- Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Unikaj częstych pomyłek ćwiczeń fizycznych
Z powodu prostoty ćwiczenia popełnianych jest wiele błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia. Oto najczęściej popełniane błędy i sposoby ich uniknięcia.
- Zginanie ramion lub nóg – Upewnij się, że podczas podnoszenia stóp i ramienia podnosisz je równolegle do podłogi. Trzymaj ramię i nogę prosto i unikaj zginania w kolanie lub łokciu.
- Niezachowanie pozycji – ćwiczenia, które trzymasz w pozycji na górze powtórzenia, są bezwzględnie konieczne. Oznacza to, że gdy podnosisz swoje naprzemienne ramię i nogę, musisz trzymać pozycję, aby wykonać pracę prawidłowo. Powinieneś czuć się stroną i dolną częścią pleców. Możesz tego nie czuć, jeśli nie trzymasz odpowiedniej pozycji.
- Wstrzymywanie oddechu – Opadanie twarzą w dół może przeszkadzać w oddychaniu, tak jak normalnie podczas ćwiczeń, ale jak być może wiesz, musisz oddychać, aby doprowadzić tlen do mięśni. Co więcej, oddychanie pomaga ustabilizować rdzeń i zmaksymalizować wyniki ćwiczeń.
- Off-Center Alignment – Powinieneś być w stanie narysować linię prostą od czubka głowy do spodu maty. Twoje ciało powinno być zrównoważone podczas leżenia, aby każda ze stron wykonywała taką samą pracę. Upewnij się, że nie jesteś poza centrum, ponieważ spowoduje to obciążenie pleców, a nie wzmocni siłę rdzenia.
- Wskazywanie stopy – Podczas naturalnej aktywności podczas tego ćwiczenia unikaj wskazywania stopy podczas podnoszenia. Spowoduje to skupienie się na rdzeniu i rozprowadzenie skupienia na nogach. Trzymając stopę prostopadle do podłogi, utrzymujesz pracę w rdzeniu i uzyskujesz lepsze skurcze mięśni w obszarze ostrości.
Nie oszukuj tego wielkiego podstawowego ćwiczenia. Jest to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę wytrzymałości rdzenia w dolnej części pleców i skośnych.
