"Słyszałem, że powinieneś się rozciągnąć przed bieganiem. Jaki jest najlepszy czas na rozciąganie – przed lub po rozgrzewce?"
Powinieneś zawsze rozgrzewać się przed rozciągnięciem. To zły pomysł, aby rozciągać zimne mięśnie. Jeśli twoje mięśnie nie zostaną rozluźnione przed rozciągnięciem, jesteś bardziej narażony na ich ciągnięcie.
Rozgrzewka jest również ważna, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrywane w tlen.
Podnosi również temperaturę mięśni, zapewniając optymalną elastyczność i wydajność. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać. Odpowiednia rozgrzewka pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia szwów bocznych podczas biegania.
Jak prawidłowo rozgrzać
Wykonaj około 5-10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać się do biegu. Spróbuj iść szybkim krokiem, biegnij powoli lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że nie spiesz się z rozgrzewką.
Możesz także wykonywać dynamiczne ćwiczenia lub rozciągać mięśnie, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do działania. Chodzenie rzuca, podskakiwanie, przednie kopnięcie przeciwległych palców i przeciwległe palce (zgięcie w talii) są dobre.
Wskazówki dotyczące rozciągania
Po rozgrzaniu można rozciągnąć każdy obszar, który jest wystarczająco napięty, ale nie trzeba rozciągać go przed rozpoczęciem pracy.
Jeśli czujesz się napięty lub pojawia się skurcz mięśni podczas biegu, zatrzymaj się i rozciągnij. Spróbuj niektóre z tych odcinków, jeśli twoja noga zaczyna skurcze.
Najlepszym czasem na rozciągnięcie jest koniec biegu. Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących Twoich rozciągnięć:
- Nie odbijaj się podczas rozciągania. Przytrzymaj przycisk na każdym odcinku przez 15 do 30 sekund.
- Nie rozciągaj się przez ból. Nie rozciągaj się poza punkt, w którym zaczynasz odczuwać napięcie mięśni. Nie należy przekraczać wytrzymałości mięśni i nigdy nie rozciągać się aż do bólu. W miarę odczuwania mniejszego napięcia możesz zwiększyć nieco rozciąganie, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
- Upewnij się, że naciągasz obie strony. Nie rozciągaj tylko lewego łydki, ponieważ czujesz ucisk po tej stronie. Ignorowanie jednej strony może prowadzić do ucisku w tym obszarze, więc należy uważać, aby rozciągnąć obie strony jednakowo.
- Nie wstrzymuj oddechu. Bądź zrelaksowany i oddychaj powoli. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu. Weź głęboki oddech w brzuchu.
-
Po uruchomieniu jest również świetny czas, aby użyć wałka z pianki, aby rozwinąć wszelkie ciasne obszary, takie jak quady, ścięgna udowe, łydki i zespoły IT.
