Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała mogą pomóc w utrzymaniu sprawności w domu lub w podróży przy niewielkim lub żadnym sprzęcie. Oto kilka z najlepszych ćwiczeń na masę ciała, aby utrzymać siłę i wytrzymałość mięśni lub stworzyć doskonały trening interwałowy w domu. Połącz i dopasuj ćwiczenia, aby stworzyć idealny trening do podróży, ćwiczeń w domu lub po prostu dodać odrobinę różnorodności do typowego ćwiczenia.
Zacznij od lekkiej rozgrzewki przez kilka minut. To może chodzić, maszerować w miejscu lub przechodzić na boki. Celem rozgrzewki jest zwiększenie krążenia krwi i podniesienie temperatury ciała w celu przygotowania do ćwiczeń o większej intensywności.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund do dwóch minut, w zależności od warunkowania i zainteresowania. Przejdź do następnego ćwiczenia płynnie, ale szybko. Możesz kontynuować rutynę tak długo, jak chcesz, ale dążyć do treningu od dwudziestu do trzydziestu minut. Ochłodź przez pięć lub więcej minut rozciągania i łatwych ruchów.
Ćwiczenia w zakresie masy ciała
- Ćwiczenia brzuszne
Ćwiczenia Ab mogą być wykonywane niemal w dowolnym miejscu bez wyposażenia, a do wypróbowania jest wiele odmian. - Push-upy
Zacznij w pozycji wyprostowanej, na kolanach lub palcach. Wykonaj 4 pompki, mięśnie brzucha i plecy proste. Piąte push-up, niższe niż do połowy i przytrzymaj przez 4 counts. Naciśnij ponownie i powtórz serię – 4 regularne push-upy i 1 połowę – 5 lub więcej razy.
- Podciąganie
Ćwiczenie podciągające wymaga pewnego podstawowego wyposażenia lub kreatywności (np. Pójdź na plac zabaw lub znajdź nisko wiszącą gałąź drzewa), ale jest to świetny, prosty sposób na wzmocnienie górnej części ciała. - Równowaga z jedną nogą / Przysiółek / zasięg
Stań na jednej nodze i zachowaj równowagę tak długo, jak możesz. Jeśli to zbyt proste, dodaj lekki ruch przysiadu. Nadal zbyt łatwe? Umieść obiekt na podłodze, kilka stóp przed tobą (może książkę), i powoli przykucnij, i wyciągnij jedną rękę, dotknij obiektu i powoli wróć do pozycji pionowej. Pozostań na jednej nodze przez cały czas. Powtórz na drugiej nodze po minucie.
- Tuck Jump
Ćwiczenie skoku tuck znajduje się na szczycie listy w celu wywołania wybuchowej mocy przy użyciu tylko masy ciała sportowca. - Opady na krzesła
Do wykonania tego wielkiego ćwiczenia triceps potrzebujesz dwóch krzeseł (lub łóżka i krzesła lub blatu itp.). Umieść dwa krzesła naprzeciwko siebie, w odległości około 3 stóp. Usiądź na jednym krześle z dłońmi w dół i chwytając krawędź krzesła. Umieść piętę na krawędzi drugiego krzesła i przytrzymaj się za pomocą triceps. Przesuń się do przodu na tyle daleko, że tył opuści krawędź krzesła i opuść się tak, aby łokcie były pod kątem 90 stopni. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz. - Ściana siedzieć
Plecami do ściany i stóp około dwóch stóp od ściany, zsuń się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Trzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Jest to świetne rozwiązanie do kondycjonowania nart. - Brzuszne brzuszki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Umieść palce na boku głowy tuż za uszami. Wepchnij dolną część pleców w podłogę, spłaszczając łuk i przytrzymaj. Zwinąć się powoli, aby oba ramiona ułożyły się na podłodze o kilka cali. Przytrzymaj licznik 2 i wróć do pozycji początkowej. Wskazówka: Nie podciągaj brody do klatki piersiowej; głowa do góry.
- Supermany
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś ręce i nogi z ziemi o kilka cali, przytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść. Alternatywne ramiona i nogi jako opcja. Powtarzać. - Odwrócenie chrupania
Połóż się na plecach z rękami na boki i zgnij kolana. Podnieś kolana w kierunku głowy, aż biodra uniosą się nieznacznie nad podłogą (nie kołysz). Przytrzymaj jedną sekundę i powtórz. - Ćwiczenie deski
Ustaw się w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach lub na łokciach i palcach. Zwijaj mięśnie brzucha (i rdzeń). Trzymaj plecy prosto (nie zwijaj się w środku) i przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
- Przysiady-pchnięcia
Stań ze stopami razem. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. W eksplozji przesuń stopy w tył w pozycję push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. - Skaczące Jacks
Podstawowe skoki to dobre ćwiczenie treningu siłowego i cardio. - Skoki boczne
Stań ze stopami razem. Skacz w prawo kilka metrów, uginając kolana i lądując w pozycji przysiadu. Przeskocz z powrotem na lewo i dalej skacz z boku na bok. Użyj małego obiektu, aby przeskoczyć, jeśli chcesz (książka, poduszka itp.). - Wspinacze górskie
Zacznij na rękach i kolanach i wsiadaj w pozycję startową sprintera. Trzymaj ręce na ziemi i odpychaj stopami, aby na przemian zakładać stopy (biegać w miejscu) tak długo, jak możesz. Pamiętaj, aby plecy były proste, a nie wygięte w łuk. - Przyssawki ścienne
Oprzyj się o ścianę dłońmi i trzymaj stopy na szerokość barków kilka stóp od ściany. Powoli podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i pleców, a następnie drugą nogę. Gdy poprawisz swoją kondycję, zwiększ prędkość podnoszenia nóg i przenieś ciężar na piłkę tylnej stopy. - Wsteczny krok
Stań ze stopami razem. Wykonuj krok do tyłu jedną nogą, jednocześnie podnosząc ramiona do poziomu ramion. Opuść ramiona na swoją stronę i powtórz z drugą nogą. Podnieś tempo, by zdobyć więcej cardio. - Jump Lunges
Zacznij w pozycji lonża – jedna noga do przodu i jedna stopa do tyłu. Zegnij kolana, a następnie podskocz wysoko i przełącz pozycje nóg. Używaj wybuchowych, ale kontrolowanych ruchów. - Walking Lunge
Zacznij od jednego końca pomieszczenia i wykonuj długi krok naprzód prawą nogą. Pochylić się tak, aby przednie kolano znajdowało się bezpośrednio nad palcami i pod kątem 90 stopni. Wstań i powtórz z drugą nogą po drugiej stronie pokoju. - Bokserstwo cienia
Przyjmij pozycję i przejdź do małego boksu z cieniem. To naprawdę całkiem przyzwoity sposób na to, by wszystkie ćwiczenia cardio i siła działały na raz. Skoncentruj się na kontrolowanych ruchach (nie wymachując ciosami), pozostań lekki na kulkach stóp i utrzymuj zgięte kolana. Ćwicz szturchnięcia i wyższości i wszystkie twoje ruchy. Trzymaj kilka butelek wody dla większego oporu.
Jeśli jesteś zmotywowany i trochę kreatywny, możesz uzyskać pełny trening ciała w dowolnym czasie i dowolnym miejscu.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i wysłuchać swojego ciała z powodu obrażeń.
