Proste zmiany zmniejszające ryzyko cukrzycy typu 2

Jeśli przed chwilą powiedziano Ci, że masz prediabetes, to z pewnością nie jesteś sam. Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że 84,13 milionów Amerykanów ma prediabetes. Spośród osób z prediabetes, 90% nawet nie wie, że to ma. Chociaż diagnoza może być przerażająca i przytłaczająca, może to zmienić twoje życie na lepsze.

Byłem świadkiem, że pacjenci z prediabetes całkowicie zmieniają swoje życie w dobry sposób – ich diagnoza pozwoliła im jeść zdrowiej, ćwiczyć więcej, schudnąć, czuć się lepiej i zapobiegać cukrzycy typu 2.

Amerykańskie Standardy opieki nad chorymi na cukrzycę informują, że możesz zapobiec lub opóźnić cukrzycę typu 2 ze zmianami stylu życia. Dla większości osób profilaktyka polega w dużej mierze na utracie wagi. Ilość utraty wagi potrzebna do zapobiegania lub opóźnienia cukrzycy jest różna u różnych osób. Średnio utrata około siedmiu procent masy ciała może pomóc w odwróceniu cukrzycy. Dla osoby ważącej 200 funtów byłaby to utrata wagi o wadze 14 funtów. Każda osoba jest inna, ale najważniejsze jest to, że profilaktyka cukrzycy typu 2 jest możliwa. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić małe zmiany.

Co to jest Prediabetes?

Prediabetes to termin stosowany u osób z nieprawidłową glikemią na czczo (IFG) lub upośledzoną tolerancją glukozy (IGT).

IGF i IGT są związane z otyłością (szczególnie otyłość brzuszna lub brzuszna brzucha). Twoje ciało wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii. Insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę – jest odpowiedzialna za pobieranie cukru z krwi do komórek w celu zużywania energii. U kogoś, kto ma prediabetes, ten mechanizm wykorzystania cukru nie działa prawidłowo; poziom cukru we krwi pozostaje podwyższony, ale nie na tyle wysoki, aby spowodować cukrzycę w pełni rozwiniętą.

Upośledzona glukoza na czczo

Glukoza na czczo definiowana jest jako odczyt stężenia cukru we krwi przyjmowany na czczo (nie jadłeś w ciągu ośmiu godzin lub dłużej). Standardowy test krwi może dostarczyć tego środka.

Gęstości glukozy na czczo w mg / dl
Normalne	Mniej niż 100 mg / dl
Prediabetes	100-126 mg / dl
Cukrzyca	Większa niż 126 mg / dl

Co to jest upośledzona tolerancja glukozy?

Upośledzona tolerancja glukozy jest miarą reakcji twojego organizmu na obciążenie glukozą. Na przykład za każdym razem, gdy jesz węglowodany, żywność jest rozkładana i zamienia się w cukier. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, aby pobrać cukier z krwi do komórek i wykorzystać ją jako energię. Jeśli stężenie cukru we krwi utrzymuje się po jednej do dwóch godzin po posiłku, organizm nie jest w stanie nadążyć za obciążeniem glukozą. Można to ustalić za pomocą testu tolerancji doustnego glukozy (OGTT). OGTT jest testem wykonanym przez badanie krwi przed i po podanym obciążeniu glukozą (75-gramowy napój węglowodanowy).

OGTT: 2-godzinne wyniki badania krwi po podaniu 75 g glukozy w mg / dl
Normalne	<140 mg / dL
Prediabetes	140-199 mg / dL
Cukrzyca	Większa niż 200 mg / dL

Co z HgbA1c?

Osoba może znaleźć się w zakresie przedcukrzycowym poprzez podwyższenie poziomu hemoglobiny A1c (HgbA1c). HgbA1c jest trzymiesięczną średnią stężenia cukru we krwi.

Gdy test tolerancji glukozy i glukozy na czczo daje migawkę, co robi cukier we krwi w danym czasie, HgbA1c daje średnio 24 godziny w ciągu trzech miesięcy.

Wyniki testu HgbA1c
Normalne	<5,7%
Prediabetes	5.7-6.4%
Cukrzyca	Większa niż lub równa 6,5%

Jak zapobiegać lub opóźniać cukrzycę typu 2

Uzyskaj wsparcie: Najpierw zacznij od uzyskania pomocy dołącz do programu ukierunkowanego na utratę wagi lub spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem lub dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym. Programy lub indywidualne porady dotyczące odchudzania mogą pomóc ci dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi, kontroli porcji i jak jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.

Będziesz także chciał się poruszać więcej, dążąc do co najmniej 150 minut na tydzień. Najbardziej udane osoby to osoby, które konsekwentnie kontynuują działania. Kontynuacja poradnictwa motywuje i pomaga w ułatwianiu zmian. Zapytaj swojego lekarza, czy ma kogoś lub program, do którego może cię skierować.

Monitoruj spożycie węglowodanów: Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, ale gdy są spożywane w nadmiarze, są przechowywane w postaci tłuszczu. A kiedy twoje ciało nie używa cukru skutecznie, nadmierne spożycie węglowodanów może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Aby schudnąć i obniżyć poziom cukru we krwi, należy ograniczyć spożycie węglowodanów, szczególnie słodkich napojów (w tym soku owocowego), białego pieczywa, ciastek, ciast i lodów. Kluczem jest jedzenie zmodyfikowanej diety o niskiej zawartości węglowodanów, a nie diety bez węglowodanów. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów może spowodować zmęczenie, niedobór witamin i zaparcia, żeby wymienić tylko kilka. Nawet diety o niskiej zawartości węglowodanów zawierają niektóre źródła węglowodanów, takie jak owoce, jogurty i produkty pełnoziarniste. Wybierając węglowodany, będziesz chciał wybrać złożone, wysokowzmocne te, które są kontrolowane w porcjach. Najlepiej spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym, aby zaproponować Ci odpowiedni plan diety. Jednak niektóre proste wskazówki dotyczące modyfikacji spożycia węglowodanów obejmują:

Jedz śniadanie o wysokiej zawartości białka: Niedawne badania wykazały, że spożywanie śniadania bogatego w białko może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi. Dla niektórych osób rozpoczynających dzień wolny od wysokiego spożycia węglowodanów śniadanie może powodować głód cukru w ciągu dnia. A im więcej węglowodanów jesz, tym większy stres wkładasz do trzustki, aby wytworzyć insulinę. Mówię swoim pacjentom, aby unikali: słodkich zbóż, babeczek, bułeczek i granoli tak często, jak tylko mogą, ale szczególnie rano.
Przećwicz metodę płytkową: Staraj się, aby pół twej płyty nie było skrobiowych warzyw (sałatka, brokuły, szpinak, kalafior, cebula, papryka, bakłażan, itp.). Zapewni to objętość, wodę, błonnik i ograniczone węglowodany. Jedna czwarta talerza lub około 1 filiżanki powinna być przeznaczona dla twojej skrobi: pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, bulgar i inne złożone węglowodany, w tym słodki ziemniak (ze skórką), dynia i fasola. A druga ćwiartka twojego talerza lub o wielkości talii kart powinna być chudym białkiem: białe mięso z kurczaka, indyka, ryby, chuda wołowina.
Wyeliminuj wszystkie słodzone napoje i cukry:Słodycze mogą powodować wahania stężenia cukru we krwi i zwiększenie masy ciała. Unikaj soku, sody, słodzonej mrożonej herbaty i dodawania cukru do kawy. Zamiast tego pić niesłodzoną herbatę, kawę, seltzer i wodę z cytryną lub limonką.
Snack Mindfully: Zbieranie chipsów, krakersów i ciasteczek może utrudniać utratę wagi i przyczyniać się do podwyższenia stężenia trójglicerydów i cukru we krwi. Przekąska na bogatych w składniki odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów przekąsek:

1 małe jabłko (rozmiar piłki tenisowej) z 1 łyżką masła orzechowego
3 filiżanki popcornu z 1 kawałkiem sera o niskiej zawartości tłuszczu
Pokrój warzywa z 2 łyżkami hummusu lub guacamole
¼ cup niesolone orzechy: migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, itp. Small 1 mały słony jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu z 1/2 szklanki jagód
Weź pod uwagę lek:

Podczas gdy modyfikacje stylu życia są zwykle preferowane, American Diabetes Association sugeruje, że stosowanie Metforminy można rozważyć u osób z zaburzeniami glikemii na czczo, upośledzoną tolerancją glukozy lub podwyższoną HgbA1c. Dla osób z BMI> 35 kg / m2, w wieku <60 lat lub kobiet z cukrzycą ciążową, może to być bardziej odpowiednie. Metformina jest lekiem, który pomaga w insulinooporności, wykorzystując insulinę wytwarzaną przez organizm i wysyłając sygnał do wątroby, aby przestać wytwarzać nadmiar cukru. Jest to lek neutralny pod względem masy ciała i stosowany jako pierwsza linia leczenia u osób z cukrzycą. Nie należy go zażywać, chyba że przepisano go lekarzowi.