Definicja: Ćwiczenia izolacyjne w treningu siłowym to ćwiczenia obejmujące tylko jedną stawkę i ograniczoną liczbę grup mięśni. Jest to w przeciwieństwie do ćwiczeń złożonych, które działają dwa lub więcej stawów i więcej mięśni.
Przykłady:Zwijanie się bicepsa jest ćwiczeniem izolacyjnym, które wygina staw łokciowy i celuje w mięśnie przedniego ramienia. Ogólnie rzecz biorąc, loki, podbicia, muchy i przedłużenia są ćwiczeniami izolacyjnymi.
Dlaczego ludzie wykonują ćwiczenia izolacyjne?
Ćwiczenia izolacyjne pozwalają skupić się na jednym obszarze. Możesz pracować nad odpowiednią techniką i ładować mięśnie z dokładną ilością ciężaru i powtórzeń, aby pracować do wyczerpania.
Treningi siłowe przy użyciu maszyn o wadze handlowej powodują wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych. Często na siłowni działa szereg maszyn do ćwiczeń, z których każdy jest ustawiony do ćwiczeń izolacyjnych konkretnej grupy mięśniowej. Wysokość siedziska i inne regulowane ustawienia muszą być odnotowane, aby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo i celuje w zamierzony mięsień. Osoba ćwicząca na siłowni może odbyć sesję treningu obwodowego, przechodząc od maszyny do maszyny, wykonując jedno ćwiczenie izolacyjne za drugim. Maszyny wielogatunkowe używane w domu lub w klubach fitness mogą również wykonywać ćwiczenia izolacyjne.
Zaawansowani kulturystowie mogą stosować ćwiczenia izolacyjne, aby celować w mięśnie, które nie pracują wystarczająco dobrze w swoich zwykłych treningach.
Osoba, która rozwinęła nierównowagę mięśni poprzez nadmierną rozbudowę jednej grupy mięśni, może użyć ćwiczeń izolacyjnych do zbudowania przeciwnej grupy mięśniowej.
Fizjoterapia: Ćwiczenia izolacyjne są często zalecane do fizykoterapii i rehabilitacji. Terapeuta określa, które mięśnie należy wzmocnić po urazie, przed i po zabiegu chirurgicznym lub rehabilitacji po dekondycjonowaniu.
Wady ćwiczeń izolacyjnych
Wada ćwiczeń izolacyjnych polega na tym, że musisz zapewnić pracę mięśnia antagonistycznego dla każdego docelowego mięśnia. W przeciwnym razie nierównowaga może się rozwinąć, gdy jedna grupa mięśniowa jest dobrze rozwinięta, podczas gdy przeciwieństwo nie może się równać z siłą i utrzymywać równowagę ciała i ruchu. Osoba, która uwielbia wykonywać biceps loki i nie działa triceps może znaleźć się w stanie równowagi.
W rzeczywistości żaden mięsień nie jest całkowicie odizolowany od reszty systemu. Mięśnie synergiczne będą również wspomagać, stabilizować lub neutralizować ruchy mięśni lub stawów. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczący nie używa idealnej formy lub nie ustawił maszyny do ćwiczeń w swoich indywidualnych ustawieniach.
Jeśli wykonywane jest ćwiczenie izolacyjne o zbyt dużej masie lub zbyt wielu powtórzeniach, może to spowodować ból lub obrażenia.
Wspólne ćwiczenia izolacyjne
- Komarnica: Zrobione przy użyciu maszyny do ćwiczeń lub hantli. Działa na mięśnie klatki piersiowej.
- Podnoszenie boczne hantli: działa na mięsień naramienny (mięśnie barków)
- Nadgarstek: celuje w przedramię.
- Płaska prasa stołowa: działa na klatkę piersiową – piersiową główną.
- Bicep Curls: Działa na bicepsach. Może być wykonywany za pomocą hantli, kabli lub maszyn do ćwiczeń.
- Tricep Press-Down: Maszyna kablowa. Działa triceps.
- Rozszerzenia Tricep: Działa triceps.
- Tricep Kickback: Działa triceps
- Rozszerzenia nóg Quadriceps: Zwykle wykonywane przy użyciu maszyny. Działa w mięsień czworogłowy.
- Naciągnięcie nóg ścięgnistych: zwykle wykonuje się za pomocą siedzącej lokówki. Działa ścięgno.
- Podnoszenie łydek: działa na mięśnie łydki i mięśnie gładkie.
- Rozszerzenie pleców: działa na mięśnie dolnej części pleców.
Więcej: Ćwiczenia złożone i izolacyjne: Jak korzystać z ćwiczeń złożonych i izolacyjnych dla zrównoważonego programu ćwiczeń.
