1 Pochylenie miednicy
Połóż się twarzą do podłogi, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wdech i podczas wydechu wciśnij pępek w kierunku kręgosłupa i "zamknij" żebra. Utrzymuj oddech w ruchu i rozluźnij napięcie na ramionach i twarzy. Powtarzaj przez 10 oddechów.
2 Cat Stretch
Uklęknij na czworakach, kolana pod biodrami i ręce pod barkami. Rozłóż palce na podłodze z płaskimi dłońmi i skurczem abs, aby dopasować głowę, szyję i plecy. Zrób wdech i przechyl biodra w kierunku sufitu, jednocześnie odciągając ramiona w tył iw dół od uszu; sprawdzać. Zrób wydech i podciągnij brodę, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaokrąglij grzbiet i poczuj rozciągnięcie w dół twojego kręgosłupa. Powtarzaj od 4 do 6 oddechów, poruszając się płynnie między każdym ruchem.
3 pozycja dziecka
Z poprzedniego ćwiczenia Cat Stretch usiądź na piętach z wyciągniętymi ramionami na podłodze lub obok ciała, dłońmi w dół i czołem dotykając podłogi. W razie potrzeby możesz rozłożyć kolana na wygodniejszą pozycję. Zostań tutaj przez 5-10 oddechów.
4Side Child’s Pose
Będąc w pozycji dziecka, połóż dłonie na bok, czując rozciąganie w pasie. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów, a następnie przejdź ręce na drugą stronę, ponownie trzymając 3 oddechy.
5 Powitanie słońca
- Zaczynają się w górskiej pozie stojącej, z dużymi palcami dotykającymi się, obcasami lekko rozłożonymi, uniesioną klatką piersiową i nogami mocnymi i aktywnymi (bez ilustracji).
- Zrób wydech i przechyl z bioder, a następnie w dół do przodu, z rękami na podłodze lub stopach – zginaj kolana, jeśli potrzebujesz.
- Zrób wdech i podnieś wzrok, gdy zbliżasz się do końca palców, aż Twoje plecy będą płaskie.
- Zrób wydech w przód.
- Zrób wdech, przesuwaj ramiona nad głową, aż dłonie dotkną.
- Zrób wydech i odłóż ręce na boki w pozycji górskiej.
- Powtórz serię od 4 do 8 razy.
6 Most
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, pięty blisko bioder. Zrób wydech i przyciśnij stopy do podłogi, podnosząc biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrelaksuj pośladki, czując, że twoje quady aktywują cię, by utrzymać cię w miejscu. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów i powoli staczaj z powrotem na matę. Wciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć plecy i rozluźnij się. B 7Back Stretch
Połóż się na boku z kolanami zgiętymi i biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi w stos. Rozciągnij dolne ramię i wyprostuj górne ramię na górze, dłonie razem. Utrzymując biodra w stertach i abs włączone, narysuj górną rękę na ciele (opuszki palców na ciele) i na drugą stronę. Delikatnie rozciągnij się na plecach. Wyciągnij ramię z powrotem, rozciągając nad dolnym ramieniem i powtórz 3 razy przed przełączeniem boków.
8 Zwłoki
Połóż się na plecach z nogami i ramionami z ciała. Pozwól, aby twoje stopy opadły i rozluźnij palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie wokół każdego oka, oddychając głęboko. Zaczynając od stóp, świadomie rozluźniaj każdą część swojego ciała, pozwalając, by całe twoje napięcie odezwało się podczas oddychania. Zostań tutaj przez 5 lub więcej minut.
