Sportowcy i aktywni dorośli przesuwają swoje ciała do fizycznej granicy. Podczas gdy intensywne treningi są zazwyczaj dobre dla naszego zdrowia i kondycji, czynniki ryzyka związane z chorobą sercowo-naczyniową mogą być zwiększone. Przewlekłe badania wykazały, że wymagające treningi mogą obciążać nasze ciało. Badania wskazują również, że forsowna aktywność fizyczna może zmniejszyć poziom kwasu foliowego i niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie serca w miarę upływu czasu.
Monitorowanie stanu kwasu foliowego może chronić sportowców i aktywnych dorosłych przez zmniejszenie ryzyka wystąpienia problemów z sercem.
Czy intensywne ćwiczenia są szkodliwe?
Ćwiczenia ogólnie są zdrowe i stanowią ważną część utrzymania naszego ciała w zdrowiu. Ekstremalne wymagania fizyczne występujące w sporcie, takim jak trening siłowy, piłka nożna, a nawet konkurencyjna piłka ręczna to inna historia. Ciało doświadcza stanu zapalnego, rozpadu mięśni i zwiększonych krążących wolnych rodników spowodowanych treningiem.
Podczas intensywnych treningów, takich jak podnoszenie ciężarów, na przykład tkanka mięśniowa jest uszkodzona. Czujemy skutki uboczne, gdy doświadczamy opóźnionego pojawienia się bólu mięśni (DOMS). Inne wskaźniki to zmęczenie i obniżona wydajność mięśni. Inne rzeczy zachodzące w naszym ciele to uwolnienie zapalnych cząsteczek i homocysteiny.
Homocysteina
Homocysteina jest aminokwasem będącym produktem ubocznym białka metabolizowanego w naszym organizmie. Podwyższone poziomy homocysteiny są wskazane w celu zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
Wykazano również, że podwyższony poziom powoduje gromadzenie się płytki nazębnej uszkadzając ściany tętnic.
Uciążliwe sporty fizyczne zwiększają krążenie homocysteiny poprzez obniżenie poziomu kwasu foliowego. Kombinacja zmienionych poziomów homocysteiny i kwasu foliowego jest czynnikami wpływającymi na zdrowie serca. W badaniach zaleca się monitorowanie stanu kwasu foliowego u sportowców, aby zapobiec występowaniu niedoboru folianów.
Kwas foliowy
Kwas foliowy jest jedną z witamin z grupy B, znanych również jako kwas foliowy. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać kwasu foliowego i dlatego musi być otrzymywany z pożywienia lub suplementacji.
Kwas foliowy jest stosowany w zapobieganiu i leczeniu niskiego poziomu kwasu foliowego we krwi, co może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Jest to niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego ciała. Kobietom w ciąży często przepisuje się kwas foliowy, aby zapobiegać wadom wrodzonym i promować zdrowy rozwój płodu.
Kwas foliowy może być zalecany w leczeniu stanów związanych z niskim poziomem kwasu foliowego w naszym organizmie. Mogą to być:
- niedokrwistość (niedobór erytrocytów)
- niedobór wchłaniania składników pokarmowych
- powikłania wrzodziejącego zapalenia okrężnicy
- choroby wątroby
- choroby nerek
- alkoholizm
- niektóre nowotwory (jelita grubego i szyjki macicy)
- choroby serca
- udar mózgu
- choroba związana z wiekiem
- zmniejszenie liczby homocysteiny poziomy (zdrowie serca)
Kwas foliowy jest ważnym mikroelementem, pomocnym w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Sportowcy i aktywni dorośli mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru kwasu foliowego podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Monitorowanie stanu kwasu foliowego i utrzymywanie prawidłowych poziomów homocysteiny jest niezbędne, jeśli bierze udział w intensywnym sporcie.
Badania i inne informacje
Według badań opublikowanych w Journal of International Society of Sports Nutrition, suplementacja kwasu foliowego poprawiła poziom homocysteiny u zawodników piłki ręcznej. Niewielkie badanie obejmowało 14 konkurencyjnych graczy monitorowanych przez 16 tygodni. Poziomy homocysteiny i inne dane kliniczne rejestrowano przed i po okresie próbnym. Uczestnicy zostali przetestowani zi bez dawki 200 mikrogramów suplementacji kwasem foliowym.
Kiedy zawodnicy przyjmowali kwas foliowy, wystąpił znaczny spadek poziomu homocysteiny. Badania wykazały również, że ćwiczenia aerobowe nie mają wpływu na poziomy homocysteiny.
Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe obniżają zawartość związku chemicznego zgodnie z badaniem. To pokazuje bezpośrednią korelację z forsownym treningiem fizycznym i zwiększoną krążącej homocysteiny. Wskazuje również, że kwas foliowy poprawił te poziomy. Wnioski o zawarciu kwasu foliowego mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, które mogą towarzyszyć intensywnym ćwiczeniom.
W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób kwas foliowy poprawia czynność naczyń u profesjonalnych tancerzy z dysfunkcją śródbłonka (wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych). Okazało się, że tancerze są narażeni na zwiększone ryzyko braku równowagi hormonalnej, braku miesiączki (bez miesiączki) i nieuporządkowanego jedzenia. Wydaje się, że zmniejszenie estrogenów i niedobory składników odżywczych mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie tętnic. Podczas 4-tygodniowego okresu próbnego 22 profesjonalnych tancerzy baletowych zgłosiło się na ochotnika do uzupełnienia 10 mg kwasu foliowego dziennie. Wszyscy tancerze wykazali znaczną poprawę czynności naczyniowych z suplementacją kwasem foliowym. Wyniki wskazują, że kwas foliowy może zmniejszać ryzyko chorób serca, zazwyczaj w wyniku zmniejszonej czynności naczyniowej.
Inne badania badano, czy kwas foliowy poprawi funkcję naczyniową u biegaczy z brakiem miesiączki. Dziesięciu sportowców, którzy mieli regularny okres i dziesięć z atletycznym brakiem miesiączki, zgłosili się na ochotnika do udziału w badaniu. Testowanie trwało cztery tygodnie, a każdy uczestnik był codziennie uzupełniany 10 mg kwasu foliowego. Kobiety, które nadal mają okres, były uważane za grupę kontrolną i nie miały żadnych zmian w funkcji naczyniowej. Samice biegaczy, które nie miały cyklu miesiączkowego, wykazywały znaczną poprawę czynności naczyniowych. Wyniki wskazują na kwas foliowy, aby pomóc biegaczom ze sportowym brakiem miesiączki, poprawiając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
Czy powinienem brać kwas foliowy?
Badania przewlekłe pokazują, że wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasu foliowego. Jest to zazwyczaj spowodowane brakiem w naszej diecie składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Kobietom w ciąży przepisuje się suplementy kwasu foliowego jako standardową praktykę. Jeśli jesteś sportowcem lub aktywną osobą dorosłą biorącą udział w forsownych ćwiczeniach, możesz rozważyć suplementację kwasu foliowego. Oznaczałoby to wizytę u lekarza i pracę w laboratorium w celu sprawdzenia poziomu kwasu foliowego.
Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w folany wydaje się najlepszym sposobem na zaspokojenie zalecanego dziennego spożycia (RDA). Wiele pokarmów, takich jak chleb i zboża, jest również wzbogaconych kwasem foliowym. Badania wykazały brak dodatkowych korzyści zdrowotnych uzupełniających kwas foliowy, jeśli dana osoba nie ma niedoboru. Dodatkowe badania wykazały, że zażywanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. W przypadku wysokiego poziomu kwasu foliowego zgłaszano przypadki zwiększonego ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów i interferencji z leczeniem raka.
Tak więc, jeśli nie jesteś w ciąży lub sportowiec o wysokiej wydajności, wydaje się, że zalecane jest spełnienie wymagań kwasu foliowego poprzez prawidłowe odżywianie. Mogą jednak zaistnieć okoliczności, w których zalecana jest suplementacja kwasu foliowego. Potrzeby kwasu foliowego będą się różnić w zależności od wieku, płci i stylu życia. Ważne jest, aby omówić z lekarzem kwestię suplementacji kwasem foliowym, aby zdecydować, czy przyjmowanie większej dawki leku jest odpowiednie dla Ciebie.
Według National Institutes of Health, zalecana dzienna dieta (RDA) dla kwasu foliowego jest następująca:
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciężarne | Laktacja |
|---|---|---|---|---|
| Narodziny do 6 miesięcy | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 – 12 miesięcy | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 – 3 lata | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 – 8 lat | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 – 13 lat | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 – 18 lat | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + lata | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Żywność bogata w kwas foliowy
Intensywne treningi wymagają zbilansowania składników odżywczych dieta, w tym produkty bogate w kwas foliowy. Ale nie stresuj się – typowe niekonkurencyjne programy ćwiczeń mogą spełniać wymagania kwasu foliowego dzięki zdrowemu przyjmowaniu pokarmu. Poniższa lista zawiera pokarmy naturalnie bogate w kwas foliowy:
• Zielone liście
• szpinak
• brokuły
• groch czarny
• szparagi
• okra
• sałata rzymska
• fasola
• groszek zielony M • pieczarki
• banany
• Cytryny
• Melony
• Wołowina Wołowina
• Nerka
