Wiele osób zaczyna biec, aby schudnąć, a jest to sprytna strategia – spalanie dużej ilości kalorii (średnio około 100 kalorii na milę). Można również założyć, że doprowadziłoby to do utraty wagi.
Jednak niektórzy nowi biegacze odkrywają, że nie tracą na wadze, niektórzy nawet przybierają na wadze, albo tracą kilka kilogramów, a następnie uderzają w ścianę odchudzającą. Co się dzieje?
Nie ma prostej odpowiedzi, ponieważ może być kilka czynników.
Za dużo kalorii
Po pierwsze, możesz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Nawet jeśli używasz, jeśli nie spalasz więcej kalorii niż zużywasz, nie zobaczysz różnicy w skali. Możesz być głodniejszy niż przed rozpoczęciem pracy i jesz więcej kalorii niż sobie uświadamiasz. Spróbuj rozprowadzić kalorie w ciągu dnia na 5 lub 6 małych posiłków, aby nie dostać głodu i przeżuwania. I upewnij się, że podjadasz zdrową żywność, a nie fast-food, który może wywołać głód.
Powinieneś również obserwować swoje kalorie w płynie. Chociaż możesz dużo biegać, nie musisz ciągle pić słodkich napojów sportowych. Chociaż ważne jest, aby wymieniać elektrolity podczas długich serii, nie jest to konieczne podczas krótszych serii lub gdy nie jest uruchomiony. Zwykła woda jest w porządku, aby pozostać nawodniona.
Staraj się także ograniczać spożycie soków owocowych, kawy specjalistycznej i zwykłej sody, ponieważ dodają one wiele kalorii do diety, ale nie sprawiaj, że czujesz się pełny.
Powinieneś również upewnić się, że dokładnie wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, ponieważ dieta 2000 USD z kalorii jest tylko zaleceniem.
Użyj dziennego kalorycznego kalkulatora wydatków, aby określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz
Innym wyjaśnieniem jest to, że budujesz więcej masy mięśniowej, która jest gęstsza niż tłuszcz. Więc nie tracąc wagi, Twój procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się i jesteś bardziej stonowany niż przedtem. Staraj się zwracać uwagę na ogólne samopoczucie i używać pomiarów innych niż wagi – takich jak utracone centymetry lub dopasowanie ubrania – w celu oznaczenia postępu.
Określ swoje potrzeby związane z kalorycznością
Znajomość potrzebnej ilości kalorii pomoże Ci ustalić, ile potrzebujesz, aby uzyskać deficyt wynoszący 3500 kalorii, który jest równy jednemu funtowi. Tak więc, jeśli używasz 14 mil tygodniowo, oznacza to, że spalasz około 1400 kalorii tygodniowo ćwicząc (zakładając, że nie wykonujesz innego ćwiczenia). Aby uzyskać 3500 kalorii, trzeba wyciąć 2100 kalorii tygodniowo lub 300 kalorii dziennie, aby stracić funta tygodniowo. Jeśli otrzymujesz zalecaną ilość kalorii, a nawet przekroczenia limitu, to wyjaśnia, dlaczego nie widzisz utraty wagi.
Dodaj odległość i intensywność
Prawdopodobnie odniesiesz większy sukces, jeśli zwiększysz całkowity tygodniowy przebieg. Jeśli zawsze działasz w tym samym tempie, spróbuj wprowadzić interwały prędkości w jednym biegu.
Możesz zacząć zwiększać prędkość, rozgrzewając się przez milę, a następnie biegnąc w szybszym tempie (ciężki oddech, ale wciąż kontrolując) przez minutę, a następnie odzyskać w spokojnym tempie przez minutę. Kontynuuj ten wzór przez dwie mile, a następnie ochładzaj przez 5-10 minut. Gdy stanie się to zbyt proste, możesz zawsze zwiększyć czas swoich interwałów prędkości lub powtórzyć potoki.
