Elastyczna jazda solo jest świetna, gdy chcesz ciężko jeździć podczas słuchania melodii, które inspirują Cię do wypchnięcia się ze strefy komfortu. Oferuje pełny pakiet – niektóre wzniesienia na wzniesieniach (aby pomóc Ci budować siłę), szybką pracę (aby zwiększyć twoje tempo i wytrzymałość), wyzwania związane z kadencją (aby pomóc twojemu mięśniemu stać się bardziej elastycznym) i więcej. Będziesz mógł dostać swój groove na – i poważny pot na – podczas uruchamiania twojego poziomu sprawności!
Najlepsze ze wszystkiego jest to, że ta jazda jest elastyczna, co oznacza, że możesz to zrobić na dwa sposoby: albo jako jazdę opartą na bitach, w której dopasujesz swoje tempo do rytmu w każdej piosence; lub jako tradycyjna jazda, w której dążysz do zalecanej kadencji na różnych etapach. Trzecia opcja: Możesz przełączać się między tymi dwoma podejściami, tak jak ci odpowiada. (Jeśli zdecydujesz się jeździć w rytm, po prostu zignoruj poniższe wskazówki dotyczące prędkości).
Niezależnie od wybranej trasy, pierwsze kroki to zebranie listy odtwarzania, napełnienie dużej butelki z wodą, abyś był dobrze nawodniony podczas jazdy, oraz chwyć ręcznik. Następnie wspiąć się na siodło i przygotuj się na zwiększenie obrotów pedałów i wynurz się z treningu, czując się świetnie!
Piosenka: Zrzuć to na Boogie, The Jacksons
Co robić: Rozgrzej się. Usiądź i pedałuj z lekkim do umiarkowanego oporem w stałym tempie przez 1½ minuty; skoncentruj się na tworzeniu dużych gładkich pociągnięć pedałów, uderzając każdym punktem na kole z każdą nogą do końca.
Dodaj trochę oporu, a następnie przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund; następnie przestawić pracę na lewą nogę na 30 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i zaangażuj obie nogi do końca utworu.
Czas trwania: 3 ½ minuty Prędkość (obr / min): 80-100Poziom trudności (RPE): 4-5
Utwór: To jest to, do czego przyszedłeś, Calvin Harris (z Rihanną)
Co robić : Przy umiarkowanie trudnym oporze na rowerze, wstań (ręce w pozycji 2) i znajdź i utrzymuj luźne, łatwe bieganie w tempie od 60 do 80 obrotów na minutę. Gdy tempo muzyki wzrośnie, wyjmij ręce na pozycję 3, cofnij biodra i zwiększ tempo (od 90 do 100 obrotów na minutę). Kiedy zwalnia, wróć do pionowej pozycji stojącej. Powtarzaj wzorzec "aż do końca utworu.
Czas trwania: 3 ¾ minuty Prędkość (obr./min): 60/100 Poziom trudności (RPE): 6-8
Utwór: Sprawy rodzinne, Mary J. Blige
Co robić: Mieć miejsce, dodać umiarkowanie ciężki opór i usiąść wspinaczkę, utrzymując tempo powyżej 50 obr./min przez 1 minutę. Dodaj trochę więcej oporu, wstań z rękami w pozycji 3 i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Usiądź i powtarzaj wzór do końca utworu.
Czas trwania: 4 ½ minuty Prędkość (obr / min): 50+ Poziom trudności (RPE): 7-9
Utwór: Lean On, Major Lazer
Co należy zrobić: Opuść opór roweru, aby Czujesz się, jakbyś był tuż nad płaską drogą. Znajdź szybkie tempo pomiędzy 80 a 90 obr./min i pedałuj w mocnym, stałym tempie przez cały utwór.
Czas trwania: 3 minuty Prędkość (obr./min): 80-90Poziom trudności (RPE): 6-7
Utwór: L.E.S. Artyści, Santigold
Co należy zrobić: Dodaj tyle oporu, aby utrzymać Cię w pozycji stojącej, ale kontynuuj pedałowanie w pozycji siedzącej przez 30 sekund. Wstań, odsuń biodra, połóż dłonie na pozycji 3 i wyjdź na 30 sekund. Ustaw się na stojąco (ręce w pozycji 2) i pedałuj przez 30 sekund. Usiądź i powtórz ten wzór, kontynuując uderzenie we wszystkie trzy pozycje, aż do końca utworu.
Czas trwania: 3 ½ minuty Prędkość (obr./min): 60/80Poziom trudności (RPE): 6-8
Utwór: Nie można zatrzymać uczucia, Justin Timberlake
Co robić: Zajmij miejsce, dodaj umiarkowanie ciężki opór i usiądź, utrzymując tempo powyżej 50 obr./min przez 1 minutę.
Dodaj nieco większy opór, stój z rękami w pozycji 3 i pedałuj przez 30 sekund. Usiądź wygodnie, dodaj trochę oporu i powtórz wzór przez cały utwór.
Czas trwania: 4 minuty Prędkość (obr./min): 50+ Trudność (RPE): 7-9
Utwór: Jestem dziwakiem, Enrique Iglesias
Co robić: Odporność na upadki z roweru do wydaje się, że jesteś tuż nad płaską drogą. Znajdź umiarkowanie szybkie tempo (70-80 obr / min) i pedałuj stabilnie przez 30 sekund. Następnie zwiększ tempo do 110 obr./min przez 25 sekund. Powróć do umiarkowanie szybkiego tempa (70-80) przez 30 sekund; następnie zwiększ tempo do 110 obr./min przez 30 sekund. Powtarzaj sekwencję do końca utworu.
Czas trwania:3 ¾ minuty Prędkość (obr./min): 70-110Poziom trudności (RPE): 6-9
Utwór: Uciekający, Galantis
Co należy zrobić: Dodaj średnio-ciężki opór i podpórka i pedał trzymając dłonie w pozycji 3. Dodaj nieco więcej oporu co 30 sekund i zwiększ tempo w trakcie każdego refrenu, zanim ponownie zwolnisz do swojego bazowego tempa. Trzymaj się z dala od siodła i utrzymuj ten wzorzec dodający tempa i oporu przez cały czas trwania utworu.
Czas trwania: 3 ¾ minuty Prędkość (obr./min): 50+Poziom trudności (RPE): 8-10
Utwór: Bailando, Enrique Iglesias
Co robić: Odporność na upadki z roweru, aż poczujesz się jak Ty jest tuż nad płaską drogą. Usiądź, znajdź umiarkowanie szybkie tempo (70-80 obrotów na minutę) i pedałuj stabilnie przez 20 sekund. Następnie zwiększ tempo do 100 obr./min przez 20 sekund. Powróć do umiarkowanie szybkiego tempa (70-80 RPM) i powtórz wzór przez cały utwór.
Czas trwania: 4 minuty Prędkość (RPM): 70-100Trudność (RPE): 6-9
Utwór: Wyślij moją miłość, Adele
Co robić: Przy umiarkowanie dużym oporze na rowerze, znajdź i utrzymuj szybkie tempo (od 70 do 80 obrotów na minutę) przez 45 sekund. Usiądź, dodaj trochę oporu i zwiększ tempo o 30 sekund, gdy tempo muzyki wzrośnie. Zwolnij, dodaj trochę więcej oporu i pedałuj stabilnie przez 35 sekund. Następnie dodaj trochę oporu i popchnij tempo, gdy tempo muzyki podniesie się i utrzymaj nowe tempo przez 40 sekund. Zwolnij, dodaj trochę więcej oporu i pedałuj stabilnie przez 20 sekund. Gdy tempo wzrośnie, pchnij swoje tempo przez 40 sekund. Wypędź resztę piosenki w wygodnym tempie. (Uwaga: siedzieć cały czas.)
Czas trwania: 3¾ minut Prędkość (RPM): 70/90 Trudność (RPE): 7-9
Utwór: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Co należy zrobić: Opuść opór roweru, aby poczuć się, jakbyś był tuż nad płaską drogą. Znajdź umiarkowanie szybkie tempo (70-80 obr / min) i pedałuj stabilnie przez 20 sekund. Następnie zwiększ tempo do 100 obr./min przez 20 sekund. Powróć do umiarkowanie szybkiego tempa (70-80 RPM) i powtórz wzór przez cały utwór. Wybór Jeźdźca – jeśli wolisz jechać tą piosenką w pozycji stojącej, możesz po prostu położyć ręce na pozycji 3 i dodać wystarczającą odporność, aby zapewnić wystarczającą pomoc.
Czas trwania: 3¼ minut Prędkość (obr / min): 70-100Poziom trudności (RPE): 6-9
Utwór: Woda, Galantis
Co należy zrobić: Czas na schłodzenie. Opuść swój opór na płaską drogę i pedałuj powoli, ale równomiernie przez 1 minutę. Trzymając nogi w ruchu, usiądź wysoko w siodle. Weź kilka dużych, głębokich oddechów i wykonuj serię rozciągnięć górnej części ciała. Zejdź z roweru i podążaj za serią dolnych odcinków ciała stojąc na podłodze. Jeśli pozwala na to czas, wykonaj kilka ćwiczeń na plecach.
Czas trwania: 3 ¾ minuty Prędkość (obr / min): 50+ Poziom trudności (RPE): 3-4
