Jeśli zapisałeś się na wyścig 5K, który jest miesiąc i nie byłeś specjalnie do tego przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścigowy czas. Ten czterotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie korzystają z co najmniej 15 mil tygodniowo. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o cztery tygodnie, skorzystaj z tego 4-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5K.
Jeśli szukasz bardziej wymagającego harmonogramu, spróbuj tego 4-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K).
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj tego pięciotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K.
Wskazówki treningowe
Tempo Runs (TR): Progi tempa pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy z prędkością około 10 sekund na milę wolniejszą niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Po rozpoczęciu kolejnego powtórzenia oddech powinien być łatwy i zrelaksowany.
Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K, z dwuminutową szybką regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami.
Powinieneś rozpocząć i ukończyć treningi z przerwami 5K z lekkim biegiem, aby rozgrzać się i ochłodzić
Long Runs (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą ci rozwinąć twoja wytrzymałość, która jest ważna w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie.
Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twoje łatwe tempo biegu (EP) również powinno być wykonane w tym wysiłku
Odpoczynek: W dni odpoczynku, możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, trener eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.
Harmonogram 4-tygodniowy pośredni 5K
Tydzień 1
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 2 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min @ 5K wysiłek + 2 min EP] x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 2
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 30 min TR + 3 powtórzenia wzgórza
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min. wysiłek 5K + 2 min EP] x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 3
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 3 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min @ 5K wysiłku + 2 min EP] x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 4
Dzień 1: 30 min CT
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 20 min TR
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: 3 mile EP
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Wyścig 5K!
