Gratuluję decyzji o treningu na pierwszy maraton! Ten harmonogram treningu (patrz tabela poniżej) jest idealny dla początkującego biegacza i początkującego maratończyka, którego celem jest ukończenie wyścigu o długości 26,2 mili. Aby rozpocząć ten trening dla początkujących maratończyków, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej sześć miesięcy i powinien mieć przebieg podstawowy z 12-15 mil na tydzień.
Trening maratonu to wielkie przedsięwzięcie, więc dobrze jest dokładnie przemyśleć, co wiąże się ze szkoleniem. (Patrz: "Czy jestem gotowy na trening i bieg maratonu?")
Jeśli poniższy harmonogram wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj tego zaawansowanego harmonogramu maratonu dla początkujących lub sprawdź jeszcze więcej harmonogramów treningów maratonu dla innych opcji.
Jeśli jeszcze nie miałeś fizycznego, udaj się do lekarza po odprawę medyczną, aby ćwiczyć maraton.
Rozpoczęcie treningu
Oto, co należy się spodziewać w każdym tygodniu podczas treningu maratonu:
Poniedziałki: Większość poniedziałków to dni odpoczynku. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku.
Wtorki i czwartki: Po rozgrzewce biegnij w umiarkowanym tempie (nieco szybciej niż długookresowe tempo) przez wyznaczony przebieg. Ochłodź i rozciągnij się po biegu.
Środy i piątki: Wykonuj ćwiczenia cross-treningowe (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny itp.) W łatwym do moderowania wysiłku przez 30 do 45 minut.
Wykonywanie ogólnych treningów siłowych jest również korzystne przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli w piątek czujesz się bardzo ospały lub obolały, weź dzień odpoczynku. Ważne jest, abyś czuł się mocny podczas sobotniego biegu.
Soboty: To dzień dla długich, wolnych biegów. Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie.
Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach wygodnie podczas długich biegów.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój krótki bieg powinien odbywać się w bardzo łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Upewnij się, że nie wykonujesz dwóch naprawdę intensywnych lub długich treningów dwa dni z rzędu.
Harmonogram treningów maratońskich dla początkujących
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 3 mi | Odpoczynek | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odpoczynek | 3 mile | Odpoczynek | 3 mi | CT lub Odpoczynek | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 4 mi | CT lub Reszta | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub Reszta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Reszta | 4 mil | CT | 4 mi | CT lub Reszta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub reszta | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub reszta | 12 mi | Reszta |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Reszta | 4 mi | CT lub reszta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpoczynek | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odpoczynek 5 mi | CT | 5 mi | CT lub Reszta | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Reszta | 4 mi | CT | 5 mi | CT lub reszta | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| Reszta | 4 mi | CT | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Odpoczynek | 4 mi | CT | 5 mi | CT lub Odpoczynek | 18 mi | Odpoczynek | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | Odpoczynek | 6 mi | CT lub Reszta | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Reszta | 4 mi | CT | 6 mi | CT lub Reszta | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub reszta | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Reszta | 3 mi | 20 minut | 3 mi | CT lub Odpoczynek | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| Reszta | 2 mi | 20 minut | Dzień odpoczynku | 20 minut | Dzień wyścigu! | Dzień odpoczynku! | Często zadawane pytania dotyczące treningu maratonu |
Kiedy należy zamienić moje buty do biegania?
- Czy powinienem uruchomić półmaraton przed rozpoczęciem pełnego maratonu?
- Jak długo potrwa maraton?
- Kiedy można przebiec ból?
- Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
- Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
- Co się stanie, jeśli będę musiała oderwać się od treningu?
- Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?
- Czy muszę jeść podczas moich biegów?
- Jak nie czuć się głodny przez cały czas?
- Jak uniknąć uderzenia w ścianę?
- Jak uniknąć skurczów mięśni?
- Dlaczego mój najdłuższy bieg wynosi 20 mil?
- Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
- Jak taperować przed maratonem
- Wskazówki na temat dnia wyścigowego
Co robić przed maratonem
- Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigami
- 5 błędów w grze Rookie Marathon to Wskazówki psychologiczne dotyczące wyścigów
- Jak wziąć wodę z uwodnienia Zatrzymuje się
- Wskazówki dotyczące etykiety wyścigów drogowych
- Typowe błędy podczas wyścigów
- Jak oszacować czas maratonu
- Wskazówki dotyczące linii startowej
- Wskazówki psychiczne dotyczące prowadzenia maratonu
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Poranna poranna rutyna
- Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu
