Overhead lunge jest ważoną odmianą podstawowego lunge, który działa na całe ciało i obejmuje niemal każdą grupę mięśni. Trzymając ciężar nad głową, budujesz siłę górnej i dolnej części ciała, zwiększasz moc i napęd nóg oraz poprawiasz wytrzymałość rdzenia.
Strumień napowietrzny nie tylko wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe, poprawia równowagę, stabilność rdzenia i propriocepcję (orientację przestrzenną ciała).
Ćwiczenie jest w stanie obliczyć wiele grup mięśni, ponieważ wymaga od osoby podnoszenia ciężaru w górę przez stopę, kolana, biodra, rdzeń i ramiona, a następnie na siłę odciążyć ciężar, schodząc w dół do początkowej pozycji lonży.
Jako ćwiczenie stabilności może izolować quady i ścięgna podkolanowe, utrzymując kontrolę nad ciałem pod ciężarem dodanego ciężaru. Angażuje również stabilizatory w barki (w tym górny i dolny trapez) i zmusza mięśnie rdzeniowe do wydłużania się i kurczenia pełniej. Over Napowietrzny lonży to świetny sposób, aby rzucić wyzwanie równowadze, przenosząc uwagę z jednej nogi na drugą, na przykład podczas biegania, biegania na nartach i jazdy na rowerze. Zyskują również brzucha i zginacze biodrowe.
Jak wykonać Overhead Lunge
Ponieważ napowietrzny lonży jest zaawansowanym ruchem plyometrycznym, nie powinien być wykonywany, dopóki nie wykonasz rozgrzewki lub jakiegoś podstawowego przygotowania do poruszania się, takiego jak szybkie rutynowe ćwiczenie lub rutynowa procedura aktywacyjna.
Nawet po rozgrzewce ćwiczenie wymaga kontroli i wolniejszego postępu, dopóki nie osiągniesz pełnej równowagi i równowagi. Powoli przez kilka pierwszych przejść. Aby rozpocząć ćwiczenie:
Przytrzymaj przez głowę ciężarek, obciążony pręt, hantle lub obciążoną piłeczkę, z rozstawionymi szeroko ramionami i lekko zgiętymi kolanami.
- Utrzymuj ciężar bezpośrednio nad głową, równolegle do stawu barkowego, i wykonaj wygodny krok w przód w głębokim lonży.
- Upewnij się, że przednie kolano pozostaje nad przednią stopą, a nie przed nią.
- Mocno popchnij piętę do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch do 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
- Staraj się utrzymać idealną postawę podczas ruchu. Trzymaj głowę na wysokości oczu prosto na wprost, klatkę piersiową wysoko i tył płaski. Nie zginaj łokci ani nie zanurzaj rdzenia podczas ruchu. Nie pozwól, aby piętą Twojej stopy przedniej oderwać się od ziemi.
Wariacje
Jeśli jesteś nowicjuszem w sprawie londyńskiego napadu, zacznij od niskiego lub bez obciążenia, aż przyzwyczaisz się do ruchu i umiejętności zachowania właściwej formy. Możesz również wypróbować miotłę lub kulę stabilności. Zwiększaj masę tylko wtedy, gdy opanujesz ruch.
Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń z doskonałą formą i kontrolą, zrób sobie przysługę i zmniejsz wagę. Niższe ciężary i właściwa forma nie tylko przyspieszą bieg, ale także zaoszczędzą Ci niepotrzebnych obciążeń i obrażeń.
