Podnośnik klatki piersiowej może wyglądać jak znany brzuszny "zgrzyt", ale istnieją pewne istotne różnice pomiędzy ćwiczeniem ab a sposobem, w jaki większość ludzi robi kryzys. Zobacz "wskazówki" poniżej instrukcji podnoszenia klatki piersiowej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat różnic.
Gdy zbudujesz siłę brzucha i zrozumiesz ruch wydłużający, który może być podniesiony w klatce piersiowej, będziesz miał dobrą podstawę do pracy z wieloma ćwiczeniami Pilates, takimi jak Single Leg Stretch i The Sto
The Chest Lift
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Upewnij się, że nogi są ustawione równolegle do siebie tak, aby biodro, kolano i kostka znajdowały się w jednej linii, a palce były skierowane bezpośrednio od ciebie. Znajdujesz się w neutralnym położeniu kręgosłupa z naturalną krzywizną dolnej części kręgosłupa, co powoduje lekkie oderwanie się od maty.
- Opuść ramiona, zakładając ręce za głowę, dotykając palców. Twoje dłonie podtrzymają podstawę czaszki. Twoje łokcie pozostaną otwarte podczas całego ćwiczenia.
- Weź kilka głębokich oddechów. Wykorzystaj ten czas, aby przeprowadzić małą ankietę dotyczącą Twojego ciała. Upewnij się, że twoje ciało jest zrównoważone na boki. Sprawdź, czy twoja szyja jest rozluźniona, a żebra upuszczone.
Możesz zapoznać się z instrukcjami dotyczącymi nadruku.
- Wydech: powoli pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i kontynuuj, pozwalając kręgosłupa wydłużyć się, a dolną część pleców zejść na matę. Jednocześnie odchyl podbródek lekko w dół i od górnej części głowy, z długą szyją, powoli podnieś górny kręgosłup z maty, aż podstawa łopatki będzie tylko szczotkowaniem maty. Pod unoszonymi dolnymi żebrami odczuwa się pogłębienie. * Pamiętaj, że praca znajduje się w twoim absierze, które znajduje się w głęboko wklęsłej pozycji. Twoja szyja i ramiona pozostają rozluźnione, a ruch nie powoduje napięcia w nogach.
- Zatrzymaj u góry i wdychaj. Narysuj brzucha głębiej.
- Wydech: utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, gdy powoli opadasz z powrotem na matę.
- Wdech: uwolnij brzucha i wróć do neutralnego grzbietu.
- Powtórz 6 – 8 razy
- Miednicowa lokówka byłaby dobrym uzupełnieniem tego ćwiczenia.
Wskazówki
- Podnoszenie klatki piersiowej tworzy głęboki łuk brzucha w kierunku maty. Rezultatem jest płaski brzuch. W większości brzuszków dochodzi do skrócenia brzucha odbytnicy (długiego, powierzchownego mięśnia biegnącego w przedniej części brzucha), co często powoduje ucisk w skurczu. To nie stworzy płaskiego absu, którego szukają ludzie.
- Podnoszenie klatki piersiowej wykonuje się bardzo powoli z oddechem. Nie ma pędu. Tail Kość ogonowa i biodra nie zaczynają się zwijać z podłogi, jak to często widać w brzuszkach.
- Wykonaj to ćwiczenie na wyższy poziom, wykonaj Chest Lift With Rotation
