Podnoszenie boczne lub boczne jest podstawowym ćwiczeniem z izolacją ramienia. Robisz to z hantlami lub maszynami na siłowni.
Twoje ręce trzymają hantle po bokach ciała. Ruch jest wyprostowany z zachowaniem lekkiego zgięcia w łokciach, aby zapewnić wsparcie stawom barkowym.
Podnoszenie boczne rekrutuje kilka mięśni podczas ćwiczenia. Kiedy zaczynasz, aktywowany jest supraspinatus, mały stabilizujący mięsień, który jest częścią mankietu rotatorów. Gdy ramiona są uniesione, mięśnie naramienne – głównie środkowe deltoidy – zostają włączone, aby kontynuować ruch, aż ramiona będą równoległe do ramion lub nieco poniżej tego punktu. Before Zanim spróbujesz tego ćwiczenia, dowiedz się więcej o terminologii treningu siłowego i opisie ćwiczeń, jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji. Zobacz więcej ćwiczeń hantli.
1 Pozycja wyjściowa
W tym ćwiczeniu nie chcesz wybierać wag, które powodują nadmierne obciążenie stawu barkowego. Należy wybrać wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 wind w jednym zestawie bez nadmiernego obciążania barku. Celuj w 2 do 3 zestawów.
Stań pionowo z nogami o szerokości ramion lub nieco mniej w zależności od osobistego komfortu.
- Trzymaj hantle w obu rękach po bokach lub z przodu.
- Przygotuj mięśnie brzucha i wdychaj gotowe do ruchu. P 2 Wykonywanie bocznych podnieś
- Podnieś obie ręce do góry, jednocześnie lekko zginając łokcie; nie zamykaj ramion w pozycji prostej na łokciach.
Podnosić ciężary nie wyżej niż poziom z ramionami – trochę niżej jest w porządku – następnie obniżać do pozycji początkowej po bokach lub z przodu ciała.
- Pamiętaj, aby wydech ćwiczyć podczas wysiłku (podnoszenie) i w fazie powrotu, gdy opuszczasz ramiona.
- Odmiany podbicia bocznego obejmują:
- Wykonanie ćwiczenia w pozycji siedzącej.
Leżę twarzą w dół na ławce.
- Podnoszenie lekko powyżej poziomu w pozycji stojącej, angażowanie mięśni trapezowych.
- Począwszy od ciężarków w różnych pozycjach: po bokach, przed sobą, a nawet w tyle.
- Wykonywanie ćwiczenia za pomocą jednego ramienia, przytrzymując stabilną kotwicę wolną ręką, pochylając się w kierunku ramienia podnoszącego, które koncentruje się bardziej na środkowym mięśniu naramiennym i zmniejsza wysiłek supraspinatus.
- Korzystanie z ławki pochyłej do odchylania się od ramienia podnoszącego, które skupia ćwiczenia na supraspinatus przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania naramiennego.
