Ćwiczenie rozciągania nóg jest popularne dla mięśni przednich ud: mięśnia czworogłowego, w tym mięśnia prostego uda i mięśni rozległych.
Wersja wyposażenia przedłużenia nogi wykorzystuje maszynę dźwigniową z wyściełanym drążkiem przednim, który jest popychany do góry w miarę wysuwania nóg.
Istnieje pewna debata dotycząca rozszerzenia nóg wśród władz fitness. Krytycy twierdzą, że ponieważ pułapka zastawia staw kolanowy na jednej ścieżce, może to prowadzić do obrażeń. Mimo to, ćwiczenia stosowane w rehabilitacji kolana / uda, wykorzystując lekkie ciężary i monitorowane powtórzenia. Jeśli martwisz się przedłużeniami nóg jako ćwiczeniem, alternatywnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest lonży, takie jak przedni lonży.
Jeśli potrzebujesz bardziej ogólnych wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.
1Leg Extensions: Setup and Movement
- Usiądź na wyściełanym siedzisku maszyny (patrz zdjęcie).
- Zahacz stopy pod wyściełanym drążkiem. Ustaw belkę tak, aby wygodnie spoczywała na dolnym końcu nogi, powyżej stóp.
- Wyreguluj maszynę tak, aby nogi były ustawione pod kątem 90 stopni. Nie wykonuj ćwiczenia z kątem mniejszym niż 90 stopni, ponieważ umieszcza kolana poza palcami, co podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.
Uwaga: Jeśli urządzenie na siłowni nie ma regulacji długości nóg, nie używaj go; źle ustawiona pozycja może przyłożyć siłę w nieodpowiednich miejscach w nogach i kolanach, co może prowadzić do obrażeń. - Wybierz masę, która pozwala na proste rozciągnięcie nóg z wysiłkiem, ale bez zbytniego obciążenia. Początkowo wybierz niewielką wagę ze stosu. Nie używaj tego ćwiczenia, aby sprawdzić maksymalną siłę nóg, ponieważ to podkreśla kolano i może spowodować obrażenia.
- Mocno chwycić pręty z każdej strony. Trzymaj głowę nieruchomo. Brace, i wydychaj z wysiłku i na regeneracji.
- Rozciągnij nogi, popychając mięsień czworogłowy, aby podnieść obciążony pasek. Zatrzymaj u góry rozszerzenia.
- Powoli opuść wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie, wykonując od 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń.
Rozszerzenia 2Leg: Punkty do uwagi
- Upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do oparcia, szczególnie u podstawy kręgosłupa.
- Trzymaj głowę i szyję wciąż na przedłużeniu nogi. Nie przechylaj się do przodu, do tyłu ani na boki. Użyj uchwytów ręcznych, aby utrzymać ciało stabilne.
- Do tego ćwiczenia nie używaj bardzo dużych ciężarów. Światło ładunkowe należy utrzymywać w pozycji umiarkowanej, ponieważ kolana będą włączone podczas przedłużania.
- Ustaw odpowiednio długość cięgna, tak aby wyściełany drążek nie znajdował się zbyt wysoko w goleń. Jak wspomniano, zły powinien spoczywać na dolnej nodze, tuż nad stopami.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli twoje kolana bolą podczas tego procesu.
