"Czy powinienem wykonywać trening aerobowy przed lub po treningu wagi?" A jest często zadawanym pytaniem, a także szerokim spektrum opinii, choć może wydawać się to ciekawostką jesteś nowy w treningu siłowym. Jednak, podobnie jak w przypadku wielu zagadnień z zakresu nauk ćwiczeniowych, odpowiedzi na złożone pytania mogą być zamazane przez kwalifikacje i wyjątki i łagodzone przez cele ćwiczeń, które utraciły ciężar, mięśnie, siłę, sprawność sportową, wygląd i tak dalej.Poniższe próby wyjaśnienia problemu i przedstawienia jasnego kierunku.
Cardio i aerobik
Ćwiczenia aerobowe, często zwane "cardio" w skrócie, są ćwiczeniami o intensywności, z jaką tlen może być dostarczany w zrównoważony sposób dużym grupom mięśni w czasie i który stawia stałe wymagania wobec serca i układu oddechowego, układu sercowo-oddechowego .
Cardio to coś, co robisz w przedłużonym tempie przez dłuższy czas, a nie w krótkich seriach energii, na przykład podczas biegania interwałowego lub podnoszenia ciężarów. Cardio chodzi, jogging, bieg na odległość, pływanie i jazdę na rowerze; i za pomocą bieżni, steppera, orbitreka i maszyn do wiosłowania na siłowni. Poziom glukozy we krwi oraz zmagazynowana glukoza i tłuszcze są głównymi paliwami stosowanymi w aerobiku.
Trening z ciężarkami
W przeciwieństwie do tego podnoszenie ciężarów jest ćwiczeniem wykonywanym w krótkich seriach beztlenowych (bez tlenu). W efekcie, "beztlenowy" nie oznacza, że przestajemy używać tlenu, oznacza to po prostu, że aktywność jest tak intensywna, że zapotrzebowanie mięśni na tlen jest przekroczone, co prowadzi do produktów metabolicznych, takich jak mleczan i ewentualnej niezdolności do kontynuowania leczenia. tę intensywność.
Skumulowana glukoza mięśniowa i fosfokreatyna są głównymi paliwami stosowanymi w treningu siłowym.
Teraz, gdy już wiesz o zasadniczej różnicy pomiędzy aerobikiem a treningiem siłowym, rozważmy to w kontekście wykonywania cardio przed lub po sesji wagi. Zakładamy, że "sesja" to jedna wizyta na siłowni w celach treningowych.
Scenariusz 1: Cardio After Weightights
Wchodzisz na siłownię i rozgrzewasz bieżnię przez 10 minut, ale nie chcesz robić
zbyt dużego cardio, ponieważ uważasz, że potrzebujesz energii, aby maksymalnie zwiększyć ciężar sesja. W każdym razie, słyszałeś, że spalisz więcej tłuszczu, jeśli zrobisz to po ciężarkach. Oszczędza energię na podnoszenie ciężarów. Może się to wydawać dobrą logiką; jednak wykonywanie 40 minut cardio w umiarkowanym tempie nie wyczerpuje wystarczającej ilości energii, aby uniemożliwić dobre uniesienie. Dopóki wymienisz węglowodany w glukozie po wcześniejszej sesji ćwiczeń z prawidłowym jedzeniem, organizm będzie przechowywać do 500 gramów lub funta glikogenu.
Bieganie lub bieganie na bieżni przez 40 minut może zużywać około 600 kcal energii, w zależności od wielkości i tempa. Z tego niektóre paliwo będzie tłuszczu, niektóre będą przechowywane glukozy i trochę glukozy we krwi. Rozsądnym szacunkiem jest to, że zużywałbyś od 80 do 100 gramów (3 lub 4 uncje) zmagazynowanego glukozy z, powiedzmy, 400 gramów, które masz dostępne. Widać, że masz dużo pozostawionych w rezerwie na trening siłowy. Co więcej, jeśli wymienisz część zużytego paliwa na napój sportowy lub baton energetyczny, zanim zaczniesz odważniki, będziesz tylko odrobinę wyczerpany, kiedy wszedłeś do drzwi.
Spalić
więcej tłuszczu
.Teraz ten naprawdę brzmi zachęcająco, a pomysł polega na tym, że jeśli pozbędziesz się pewnych zapasów węglowodanów, szczególnie glukozy we krwi, podczas sesji początkowej wagi, będziesz w trybie spalania tłuszczu. Teoretycznie ma to sens, ale strefa spalania tłuszczu jest mityczną konstrukcją, a to, co naprawdę ma znaczenie, to ile energii zużywasz ogólnie.Ocena za scenariusz 1: brzmi dobrze, ale w rzeczywistości tylko 2 punkty na 5 punktów.
Scenariusz 2: Cardio przed ciężarami Utrwalasz się na cardio po raz pierwszy przez 40 minut, ponieważ uważasz, że będziesz zbyt zmęczony, aby sobie z tym poradzić na końcu programu wag.
Zdajesz sobie sprawę, że wydasz więcej energii na cardio, kiedy będziesz świeży, więc możesz użyć więcej energii podczas sesji, na co masz ochotę.
Świeże nogi dla lepszego cardio.
Jeśli wykonasz cardio przed podniesieniem, nie ma wątpliwości, że wykonasz tę część swojego programu bardziej efektywnie, co prawdopodobnie oznacza wyższą intensywność i wyższy wynik aerobowy. Ciężkie nogi i ramiona po obciążeniach nie sprzyjają dobrej sesji cardio.
Cardio o umiarkowanym wydatku zużywa znacznie więcej energii niż równa sesja wagowa, więc jeśli chcesz zmaksymalizować moc wyjściową na odchudzanie i wydolność aerobową, niezbędna jest solidna sesja cardio. Wykonanie cardio najpierw zmaksymalizuje wydajność.Z drugiej strony, mając na uwadze tankowanie, tankowanie i przyjmowanie płynów, po treningu aerobowym nadal będziesz w stanie wykonać silną wagę.
Silne tętnice.
Ważne jest również, aby wiedzieć, że ćwiczenia aerobowe są ważne nawet dla specjalistów od ciężarków i kulturystów z punktu widzenia zdrowia. Cardio pomaga utrzymać elastyczne tętnice, co jest korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Jest to nazywane "podatnością tętniczą" i kilka badań wykazało, że to pogarsza się w trenerach wagi, którzy wykonują mało ćwiczeń aerobowych.
Badanie pokazuje, że Cardio przed ciężarem jest korzystnyBadanie przeprowadzone przez Centrum Badań nad Wydolnością Ludzką na Uniwersytecie Brighama Younga w Provo w stanie Utah pozwoliło zbadać, co stało się z dziesięcioma mężczyznami, którzy uczestniczyli tylko w oporach, tylko w biegach, w sesjach oporu i biegach oporowych. ("Bieg oporu" oznacza masy przed cardio i vice versa.)
Oto, co zgłosili:
EPOC, miara poparzeń lub moc wyjściowa po zatrzymaniu ćwiczeń była największa, gdy kardio zostało wykonane przed treningiem siłowym.
Uruchomienie po treningu było fizjologicznie trudniejsze niż wykonanie przed podniesieniem ciężarów. (Ma to wpływ na efektywność i prawdopodobnie na bezpieczeństwo.)
- Naukowcy zalecają "wykonywanie ćwiczeń aerobowych przed ćwiczeniem oporu przy łączeniu ich w jedną sesję wysiłkową."
- Nie było to duże badanie, więc wyniki należy interpretować z ostrożnością.
- Inne badania wykazały, że "ekonomiczna eksploatacja" jest również osłabiona po sesji wagi, co jest kolejnym powodem, dla którego sekwencja wagowa-cardio jest mniej wydajna.
Ocena za scenariusz 2:
Dowody nie są jeszcze w toku, ale pojawiają się w 4 z 5.
Cardio Killed My MuscleNiektórzy trenerzy wagarni niechętnie robią dużo treningu cardio, ponieważ wierzą, że produkuje on hormony kataboliczne, takie jak kortyzol które rozbijają magazyny mięśni na paliwo, zakłócając proces tworzenia mięśni anabolicznych.
Chociaż temat ten jest wart bardziej kompletnego artykułu na temat odżywiania i metabolizmu treningu siłowego, krótką odpowiedzią jest to, że można chronić mięśnie przed tym procesem, zapewniając odpowiednie odżywianie przed, w trakcie i po sesji oraz utrzymując trening aerobowy pod jednym Godzina, jeśli masz cele budowy mięśni.
Czterdzieści minut cardio w odpowiednim środowisku odżywczym nie zaszkodzi mięśniom. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę powyższą dyskusję, wykonanie cardio po ciężarkach może być bardziej szkodliwe dla mięśni, ponieważ "pobity" mięsień stara się poradzić sobie z obciążeniem aerobowym. Twoja natychmiastowa aktywność po obciążeniu powinna być poświęcona maksymalizacji środowiska anabolicznego. Czas na budowanie się nie psuje. Osiągasz to, jedząc rozsądnie i odpowiednio, odpoczywając i śpiąc – i nie wykonując cardio po ciężarkach.
Podsumowanie
Wykonaj większość ćwiczeń aerobowych przed programem wagi, jeśli wykonasz obie w tej samej sesji.
Zakończ sesję wagi, schłódź, a następnie natychmiast skup się na odzyskiwaniu, naprawie i odbudowie, a nie na dodatkowych ćwiczeniach.
- Rozważ osobne sesje cardio i wagi w różnych dniach. Jest to popularna opcja, gdy utrata wagi nie jest głównym celem. Możesz także eksperymentować z oddzielnymi sesjami tego samego dnia, ale dzięki temu podejściu musisz uzupełnić tankowanie.
- Jeśli utrata masy ciała jest celem nadrzędnym, wykonanie tego samego dnia z użyciem cardio może przynieść pewne korzyści w postaci zwiększonego metabolizmu i wydatkowania energii.
- Jeśli celem jest siła, a nie hipertrofia (większe mięśnie), prawdopodobnie powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio i odważniki w kilka dni, ponieważ cięższe treningi mogą nie iść tak dobrze po wykonaniu cardio. Musisz być tak świeży, jak to tylko możliwe dla tych 4RM.
- Możesz mieszać i dopasowywać treningi na górnej i dolnej części ciała. Na przykład, bieżnia działa, a górna część ciała waży jeden dzień, a ciężar ciała i pływanie innego dnia.
- Nie podchodź zbytnio do tego całego pomysłu; jeśli okaże się, że czasami odwracasz zamówienie, nie będzie to stanowić problemu.
