Jeśli twoje ramiona mogłyby mówić, co by ci teraz powiedzieli? Tak, brzmi to jak pytanie z tandetnym wywiadem ("Jakim jesteś kucharzem?"), Ale pomyśl o tym. Twoje ramię zawiera jeden z najbardziej złożonych układów mięśniowych w ciele i chociaż wszyscy chcemy mieć wspaniale wyglądające ramiona, jeszcze ważniejsze jest, aby były zdrowe i silne. Kluczem jest praca z każdym obszarem mięśnia – mięśniem tylnym, środkowym i przednim – z różnorodnymi ćwiczeniami, ponieważ żadne ćwiczenia nie będą skierowane do wszystkich trzech z takim samym poziomem intensywności.
Biorąc pod uwagę wszystkie ćwiczenia na barkach, które powinieneś robić, aby jak najlepiej wykorzystać pracę ramion? Na szczęście nie musisz już zgadywać, ponieważ gwiezdny zespół naukowców ACE odkrył najlepsze ćwiczenia na ramionach, które możesz zrobić, by wyglądać dobrze i pozostać silnymi.
1 Hantle typu "Hantle"
Napowietrzna prasa jest chlebem i masłem niemal każdej rutyny na ramieniu, ćwiczeniem typu "go-to" do pracy z deltami. To, co sprawia, że jest to jeden z najlepszych ruchów ramion, polega na tym, że działa zarówno na deltę środkową, jak i przednią, dzięki czemu zyskujesz trochę więcej na swoją złotówkę.
Jak to zrobić
Łatwo jest wejść na to miejsce i opuścić łokcie poniżej ramion. Zamiast tego:
- Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki na początku ćwiczenia, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i ciężary na poziomie zbliżonym do uszu.
- Naciśnij ciężarki i po powrocie wróć do pozycji bramki.
- Używaj jak największej masy, ale utrzymuj rdzeń usztywniony, aby uniknąć wygięcia grzbietu.
Wersje pras napowietrznych
- Naciśnij górną część sztangi
- Naprzemiennie naciśnij górną
- Arnold Naciśnij
- Wyciągnij jedną rękę Naciśnij
2 Przód Podnieś
Podniebne przednie to kolejne klasyczne ćwiczenie ramion, koncentrujące się przede wszystkim na przednim naramieniu lub przedniej części barku. Wyjątkową cechą tego ćwiczenia jest to, jak trudno jest podnieść ciężar prosto przed siebie, co jest jednym z powodów, dla których użyjesz mniejszej wagi do tego ćwiczenia niż do innych ćwiczeń na barkach.
Jak to zrobić
- Zacznij od postawienia na wysokości stóp z dystansem biodrowym i trzymaj abs tak, aby nie podnosić ciężarów.
- Podnosić ciężarki tylko do poziomu ramion, trzymając ramiona wyprostowane, ale łokcie miękkie.
- Jeśli twoje biodra poruszają się podczas tego ćwiczenia, być może będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę lub stanąć z jedną stopą do tyłu, aby utrzymać tułów prosto.
Wariacje
- Pochyłe przednie podbicie na piłce
- Siedzące przednie podbicie na piłce
- Przednie podbicie z hantlami i oporem
3 Battlingowe liny
Jeśli nigdy o nich nie słyszałeś, prawdopodobnie nie jesteś sam. Walczące liny są jednym z najnowszych trendów w pracy z niezwykłym sprzętem, aby uzyskać bardziej funkcjonalny trening. Chodzi o to, że dwie duże liny są przymocowane do (bardzo) stabilnej kolumny, a ty machasz nimi w górę iw dół.
Wspaniałe w tym ćwiczeniu jest to, że naprawdę celuje w przednie barki i nie tylko to, ale także posiada wiele świetnych zadań. Jak ciężki będzie ten ruch, zależy od tego, jak ciężkie i długie są liny.
Jak to zrobić
Podstawowe ćwiczenie z linami bitewnymi nazywa się falami:
- Przytrzymaj liny w obu rękach na wyciągnięcie ręki przed sobą.
- Twoje stopy mają odstęp między ramionami, kolana zgięte i wzmocnione ciałem.
- Zacznij od podniesienia liny w wybuchowym ruchu, a następnie przełącz się na drugą, tak szybko, jak to tylko możliwe.
- Powtarzaj przez 60 lub więcej sekund.
Możesz wykonywać wiele innych ćwiczeń, podnosząc jednocześnie obie liny, lub przecinając je pod różnymi kątami, dzięki czemu jest to ćwiczenie całego ciała.
Można je znaleźć w lokalnej siłowni lub w lokalnym studio CrossFit. Jeśli nie możesz ich znaleźć, nie przejmuj się … istnieje wiele innych ćwiczeń na barkach, które pozwolą ci być zajęci. P 4Przystojny
Ach, przerażający cios. Często koncentrujemy się na tym ruchu, jako na ćwiczeniu w klatce piersiowej, ale ramiona są mocno zaangażowane w ten ruch, szczególnie w przedni mięsień naramienny. Opłaca się wzmacniać przednie mięśnie naramienne za pomocą ruchów takich jak przednie podbicia, abyś był silniejszy na pompki.
Wielką zaletą pompek jest to, że istnieje tak wiele wersji, prawie każdy może znaleźć taki, który będzie dla nich odpowiedni.
Jak to zrobić
Kluczem do perfekcyjnego pompowania jest pozycja ciała.
Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków i tuż obok ramion.
- Niezależnie od tego, czy jesteś na kolanach, czy na palcach, plecy powinny być płaskie, a głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem.
- Kiedy wchodzisz do swojego pushupu, nie upuszczaj głowy ani nie zwisaj na środku. Trzymaj wszystko prosto i niżej tak daleko, jak możesz, biorąc brodę na matę, jeśli możesz.
- Po ponownym naciśnięciu nie blokuj łokci ani nie pauzuj, ale przejdź do następnego kroku.
- Możesz również wypróbować te zmiany i modyfikacje, lub jeśli chcesz wyzwanie, spróbuj tego testu sprawności Pushup. D 5 Podnoszenie poprzeczne poprzeczne
Jeśli naprawdę chcesz celować w środek ramion, podbicie poprzeczne kabla wykonuje lewę. Możesz łatwo użyć oporu do tego ruchu, jak pokazano, jeśli nie masz urządzenia kablowego lub jeśli podróżujesz.
Jak to zrobić
Kluczem do zrobienia tego skutecznego ćwiczenia jest:
Trzymaj łokieć lekko zgięty przez cały ruch. Nie chcesz go zablokować, ani nie chcesz "upadającego martwego ptaka" lub luźnych nadgarstków.
Kiedy podnosisz wagę, podnoś się do poziomu ramion.
- Staraj się utrzymywać wystarczające napięcie na zespole, że kiedy opuścisz rękę, wciąż będzie jakiś opór w zespole.
- Wariacje
- Boczne podwyższenia z hantlami
6 Dipsy
- Podczas gdy spadki są niesamowitym ćwiczeniem dla triceps, możesz nie wiedzieć, że są one również morderczym ruchem dla ramion. Zapady celują w przód barku bardziej niż środkowe lub tylne delty, ale będziesz chciał nad tym popracować. Możesz zacząć od spadków za pomocą ławki lub krzesła, aby zbudować siłę i wytrzymałość. Jeśli masz problemy z barkiem, uniknę spadków takich jak dżuma.
Jak to zrobić
Prawdziwa troska o spadki to ochrona ciała przed obrażeniami. Są świetne na ramiona i triceps, ale zróbcie je źle, a faktycznie ryzykujecie zranienie ramion.
Trzymaj rdzeń przez całe ćwiczenie i ściśnij łopatki, aby pasek i ramię były mocne i stabilne podczas całego ćwiczenia.
Trzymaj lekko pochylony do przodu, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy barkowe.
- Tylko zanurzaj się do punktu, w którym poczujesz lekkie rozciągnięcie. Każde niższe i ryzykujesz kontuzją.
- Wariacje
- Zanurzenia na krześle / ławce
Zanurzenia z przedłużeniami nóg
- Zanurzenia na piłce
- 7Prosty rząd
- Pionowe rzędy czasami mają zły rap w świecie ćwiczeń, ponieważ niektórzy ludzie sądzą, że mogą być złe na ramiona. Badanie przeprowadzone przez ACE wykazało, że pionowe rzędy są rzeczywiście świetne do pracy nad środkowymi deltoidami, ale tylko wtedy, gdy robisz je we właściwy sposób.
Jak to zrobić
Łatwo jest użyć niewłaściwej pozycji, narażając swoje barki na ryzyko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Możesz uniknąć kontuzji używając dobrej formy.
Trzymając sztangę lub hantle, rozpoczynaj od stóp rozstawionych na szerokość ramion, z abs.
Zegnij łokcie i przynieś ciężar do klatki piersiowej, niemal przesuwając ciało.
- Unoszenie łokci tylko ramionami. Zbyt często ludzie szarpią ciężar, aby unieść łokcie, ale poziom ramion jest idealnym sposobem na aktywację środkowych deltoidów.
- Jeśli masz problemy z barkiem, unikaj tego ćwiczenia i przejdź do następnego.
- 8 Podnoszone poprzeczne podnośniki boczne
Podnoszone boczne podbicia są jednymi z najlepszych ruchów do pracy nad środkowymi deltoidami, nawet lepiej niż w poprzednich rzędach pionowych. Jest to klasyczny ruch, który jest bezpieczny dla prawie wszystkich, a wygięcie ramion pozwala na użycie cięższego ciężaru.
Jak to zrobić
Kluczem do tego ruchu, tak jak w przypadku każdego ćwiczenia na ramieniu, jest użycie idealnej formy do wyzwolenia wszystkich właściwych włókien mięśniowych i ochrony przed obrażeniami.
Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni podczas całego ćwiczenia.
Twoje ramiona powinny działać jak zawias, podnosząc ramiona na boki i tylko do poziomu ramion.
- Trzymaj nadgarstki prosto i nieruchomo przez cały ruch.
- Jeśli musisz podnosić ciężary, Twoja waga jest prawdopodobnie zbyt ciężka.
- Wariacje
- Podnoszenie boczne z hantlami
9Serwis rzędowy
- Jednym z obszarów, na którym często zapominamy się skupiać, jest tylny bark lub tylna część delt. W rezultacie często jest to słabszy obszar barku, co naraża nas na urazy. Kąt nachylenia idealnie nadaje się do aktywacji tylnych ramion, co czyni go koniecznym dla każdego dobrze zaokrąglonego treningu ramion.
Jak to zrobić
Jednym błędem, który często widzę w tym ćwiczeniu, są ludzie, którzy próbują podnieść ciężary, chwytając łokcie za tułów. To nie tylko nie jest najskuteczniejszy sposób wykonywania tego ćwiczenia, ale także naraża cię na obrażenia. Użycie odpowiedniej formy zapewni najlepsze wyniki.
Ustaw się w pozycji pochylonej, na piłce, tak jak pokazano, lub ustaw na stole pod kątem 45 stopni.
Ściśnij łopatki, zginając łokcie i ciągnąc je tylko do poziomu ramion.
- Utrzymuj nadgarstki prosto i głowę w wyrównaniu podczas całego ćwiczenia.
- Prawdopodobnie użyjesz mniejszej wagi w tym ćwiczeniu niż przy innych ruchach ramion.
- Wariacje
Wysokie rzędy z paskami
10Rear Delt Flies
- Tylne muchy, lub czasem nazywane odwrotnymi muchami, są świetnym ćwiczeniem do celowania w tył ramion, a jako bonus działasz również w górnej części pleców.
Jak to zrobić
Kluczem w tym posunięciu nie jest szarpnięcie ciężarków zbyt wysoko, ale zamiast tego podnieś je powoli i tylko do poziomu ramion. Ludzie często uważają, że muszą przejąć łokcie poza tułów, aby wykonać efektywne ćwiczenia, ale zakres ruchu jest zwykle mniejszy.
Trzymaj łokcie tylko lekko zgięte w trakcie ćwiczenia, a nie zablokowane.
Spróbuj podnosić łokciami i ściskać łopatki podczas podnoszenia rąk.
- Podczas całego ćwiczenia trzymaj głowę w linii z ciałem i plecami prosto.
- Wariacje
- Tylny delt leci z hantlami i oporem
Tylne ściskanie
- Jedno ramię tylne delt podnosi
- Tylne delt podnosi się z paskiem
