Rodzaj pozy: Zakręt do przodu
Korzyści: Rozciąga i wydłuża łańcuchy ścięgna
W ramach sekwencji powitania słońca uttanasana odbywa się w praktyce vinyaskiej. Warto poświęcić trochę więcej czasu na kilka pierwszych zakrętów, ponieważ ciało wydaje się głębiej w dłuższym czasie.
Poruszanie się w przód iw tył między płaskimi plecami (ardha uttanasana) i przednim spodem to także dobry sposób na pogłębienie tej pozy.
Użyj swoich inhalacji, aby dojść do długiego prostego grzbietu, trzymając dłonie na goleniach. Podczas wydechów trzymaj kręgosłup tak długo, jak przesuwasz się po nogach. Wróć kilka razy do przodu.
Instrukcje
- Od urdhva hastasana z ramionami sięgającymi do góry, opuść ręce po obu stronach ciała, aby dostać się do przodu. Nazywa się to często nurkowaniem łabędzim.
- Upewnij się, że twoja fałda pochodzi z miednicy, pogłębiając fałdy biodra, a nie od tyłu. Fałda, która pochodzi z tyłu, spowoduje zakrzywiony kręgosłup, który wisi nad nogami. Zamiast tego wyobraź sobie swoją miednicę jako miskę z wodą. Obróć miednicę do przodu, aby wypuścić wodę z przedniej strony. Teraz możesz złożyć głębiej w bezpieczniejszy sposób.
- Podejdź palcami do palców u nóg. Dociśnij dłonie płasko do maty, jeśli możesz. Możesz użyć bloków pod ręką, jeśli nie sięgną podłogi.
- Mikrozpuść kolana, aby nie były zablokowane.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe uda i pociągnij je w górę. Im więcej użyjesz swoich quadów, tym bardziej otworzą się ścięgna udowe (mięśnie z tyłu ud).
- Przyłóż swoją masę nieco do przodu w boki stóp, aby biodra pozostały ponad kostkami.
- Niech zwisa ci głowa.
Wskazówki dla początkujących
- Stopy mogą się stykać lub oddalać od siebie, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
- Można lekko ugiąć kolana, ale to zmienia efekt ułożenia. Zalecam używanie bloków pod rękami zamiast zginać kolana, tak aby pozy stanowiły nadal ścięgno podkolanowe.
Zaawansowane porady
- Jeśli jesteś bardzo otwarty w ścięgno podkolanowym, spróbuj trzymać duże palce w blokadzie palców joginów podczas zginania łokci na boki. Możesz również pójść o krok dalej, podnosząc dłonie pod nogi z podniesionymi dłońmi. Twoje palce u nogi staną się twoimi fałdami dłoni.
- Przełóż palce za plecami podczas zginania do przodu. Wyciągnij ręce do sufitu i nad głową. Wprowadza to otwieracz do ramion i element równowagi.
