Pozycje obciążone jogą stanowią świetny sposób na wzmocnienie bicepsów i mięśni triceps dla mocnych, gładkich ramion. Podczas gdy push-up jak chaturanga dandasana jest najbardziej oczywistym sposobem, aby zobaczyć wyniki, istnieje wiele innych pozycji, które również działają na te mięśnie. Jeśli nadal pracujesz nad poprawną chaturanga (co jest ważne z powodu obrażeń), opuść kolana i powoli opuść się aż do podłogi. Rób te pozy regularnie, a zauważysz różnicę w sile twojego ramienia.
1 Pies skierowany w dół – Adho Mukha Svanasana
Rozpocznij sekwencję od psa skierowanego w dół. Ponieważ koncentrujemy się na broni, sprawdźmy, jak się czujesz. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Istnieje tendencja do ich szerszego stosowania, więc upewnij się, że tego nie robisz. Połóż dłonie płasko na podłodze, rozsuwając szeroko palce. Zastosuj lekki nacisk przez stawy palców na podłodze. Obróć swoje ramiona, aby otworzyć łopatki na plecach.
2 Deska Pose
Podejdź do pozycji deski. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad twoimi przegubami, a tyłek ani nie wystaje, ani nie opada. Trzymanie tej pozycji przez kilka oddechów działa na twoje ramiona i rdzeń.
3 deska boczna – Vasisthasana
Otwórz po lewej, gdy przynosisz cały ciężar na prawe ramię i zewnętrzną krawędź prawej stopy. Podnieś lewe ramię prosto do góry, otwierając klatkę piersiową w kierunku sufitu. Ułóż lewą stopę na prawej stopie, trzymając obie stopy mocno zgięte.
4 Pełna deska boczna – Pełna Vasisthasana
Podnieś lewą stopę około 8 cali nad prawą stopą, trzymając obie stopy zgięte. Pozostań tu lub zgnij lewą nogę i albo umieść podeszwę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawego uda (styl drzewa), albo lewą ręką chwyć lewy duży palec i spróbuj wejść na pełną deskę. Tak czy inaczej, upewnij się, że twoje biodra nie podnoszą się, a nie opadają.
5Plank Pose
Zamień lewą stopę na prawą i przekręć z powrotem na środek deski. Czas zrobić boczną deskę po drugiej stronie. Jeśli chcesz, możesz najpierw upuścić kolana i odpocząć w dziecięcej pozie.
6 Czwórka oskubana – Chaturanga Dandasana
Po drugiej desce bocznej wróć do deski i znowu istnieje możliwość wzięcia dziecięcej pozy.
Z deski, niższe do chaturanga dandasana. Zmień swoją wagę w kierunku palców u nóg, zanim obniżysz, ponieważ spowoduje to podniesienie twoich ramion w bezpieczniejszej pozycji. W swojej obniżonej pozycji nie pozwól, by twoje ramiona opadły; trzymaj ramiona równolegle do podłogi.
Opcjonalnie: Aby uzyskać dodatkowy wzmacniacz ramienia, wepchnij go z powrotem do deski i ponownie opuść do chaturanga. Wykonaj kilka z tych chaturanga pompek.
7 Pochylający się pies – Urdhva Mukha Svanasana
Rzuć palcami w nogi i pozwól, by twoja klatka piersiowa poprowadziła cię ku psu skierowanemu w górę. Spróbuj lekko ugiąć łokcie, odsuń ramiona do tyłu, a następnie wyprostuj ramiona.
Opcjonalnie: wróć przez chaturanga i deski, a następnie popchnij z powrotem na psa skierowanego w dół.
8 Down Dog Split
Podnieś prawą nogę do psu skierowanego w dół. Otwórz biodro i ugnij kolano, aby stopa znalazła się blisko Twojego tyłka.
9 Wariacje na ścianach – Kolano do nosa
Trzymaj prawą nogę podniesioną, dopasuj biodra do podłogi. Zaokrąglij kręgosłup, gdy przykryjesz swoje ramiona nadgarstkami, a prawe kolano i nos.
10 Deska jednorożna
Twoja prawa noga jest wciąż podniesiona. Podejdź do jednonożnej deski i ewentualnie utrzymuj nogę podniesioną, gdy schodzisz do chaturanga. Opuść prawą nogę, gdy przechodzisz na psa skierowanego ku górze.
Wróć do psa stojącego w dół i unieś lewą nogę, aby przejść przez poprzednie trzy kroki po tej stronie (zaczynając od podziału psa w dół).
