Jeśli chcesz urozmaicić swoje spacery na świeżym powietrzu lub treningi na świeżym powietrzu, ten trening na świeżym powietrzu zabierze Cię w trudne interwały, które przyspieszą twoje tętno. Poprzez zmieszanie ruchów i zmianę intensywności podczas treningu, będziesz dbał o ciało i umysł. Możesz użyć tego wykresu postrzegania wysiłku, aby śledzić swoje RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku).
Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności i celów.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy.
Jak wykonać each Wykonaj każdy interwał, jeden po drugim, używając tego wykresu Percepcji wysiłku, aby pracować zgodnie z sugerowaną wartością postrzeganego wysiłku (RPE) wymienionego po prawej stronie wykresu
- Ukończ jeden obwód na 30-minutowy trening lub uzupełnij obwód dwukrotnie, aby uzyskać 60-minutowy trening
- Pomiń dowolne ruchy, powodując ból lub dyskomfort
- Możesz wyglądać trochę głupio. Jeśli Ci to przeszkadza, znajdź park lub szlak z mniejszą liczbą ludzi wokół
- Czas
| Aktywność | RPE | 5 minut |
| Rozgrzewka – | Szybki marsz 4 | 2 minuty |
| Spacer lub jogging | To jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował, ale być w stanie prowadzić rozmowę bez sapania i sapania. 5 | 1 minuta |
| Zwiedzanie Lunges | Zrób duży krok naprzód prawą stopą i opuść się w lonży (utrzymując przednie kolano za palcami), wykonaj lewą stopę obok prawej, a następnie w lonży po lewej stronie . 6 | 1 minuta |
| Szybki spacer lub bieg | Podnieś tempo, aby znaleźć się powyżej linii bazowej 7 | 1 minuta |
| Spacer lub jogging | Zwolnij na tyle, aby obniżyć tętno do wartości wyjściowej 5 | 1 minuta |
| Sprinty | Wybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij lub podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spacer, aby odzyskać i powtórzyć sprinty przez pełną minutę. 8 | 3 minuty |
| Spacer lub Jog | Zwolnij do linii bazowej. 5 | 1 minuta |
| Pychy drzew | Znajdź drzewo i stań kilka metrów od niego. Połóż dłonie na drzewie przed tobą na około poziomu ramion. Zegnij łokcie i opuść ku drzewu w pompce. Naciśnij z powrotem do góry i powtarzaj do 1 minuty. 6 | 1 minuta |
| Skoki nożycowe | Trzymaj ręce na drzewie, aby uzyskać wsparcie i zacznij od stóp razem. Podnieś się i przynieś prawą stopę do przodu, lewa stopa z powrotem. Szybko przełączaj stopy i kontynuuj scissoring stóp tak szybko, jak to tylko możliwe przez 1 minutę. Aby zwiększyć intensywność, zamachuj rękami razem ze stopami zamiast trzymać się drzewa. 7 | 1 minuta |
| Szybki spacer lub bieg | Zwiększ tempo, aby ciężko pracować. 8 | 3 minuty |
| Spacer lub jogging | Zwolnij do linii bazowej 5 | 1 minuta |
| Długie skoki | Znajdź płaski odcinek chodnika lub szlaku i zacznij od stóp. Opuść się do lekkiego przysiadu i przeskocz do przodu obiema stopami tak daleko, jak to tylko możliwe, kołysząc rękami, aby pomóc ci popchnąć cię do przodu. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu przez 30 sekund, rób przerwę na marsz, a następnie kończ minutę 8 | 1 minuta |
| Szybka wędrówka lub biegnij | Idź w tempie, które pozwala ci nieco obniżyć twoje tętno. 6 | 1 minuta |
| Wysokie czasy | Podczas joggingu podnieś kolana do poziomu bioder (jeśli możesz). 7 | 1 minuta |
| Niskie poręcze | Podczas biegania przysuwaj pięty w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe (jak kopanie własnego tyłka). 7 | 3 minuty |
| Spacer lub jogging | Zwolnij z powrotem do linii bazowej. 5 | 3 minuty |
| Ochłodzić | łatwo chodzić 3-4 | Razem: |
| 30 minut |
