Luteina jest pigmentem o barwie żółtej do pomarańczowej, która jest powiązana z witaminą A. Luteina jest skoncentrowana w siatkówce oczu, więc jest niezbędnym składnikiem zdrowego wzroku. Działa również jako przeciwutleniacz w celu zmniejszenia uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki i może wspierać zdrowe naczynia krwionośne.
Jeśli spożywasz dietę z odpowiednią ilością kolorowych owoców i warzyw, powinieneś zaopatrzyć się w wystarczającą ilość luteiny, ale tutaj jest 15 naszych ulubionych pokarmów bogatych w luteinę.
1 Kale
Kale jest wyjątkowo bogaty w wiele składników odżywczych. Oprócz luteiny, jarmuż jest bogaty w wapń, witaminę C, beta-karoten, witaminę A, witaminę K i błonnik, ma także niską kaloryczność – jedna szklanka surowego jarmużu ma tylko osiem kalorii.
2 Winter Squash
Zimowy squash, który obejmuje różne gatunki, takie jak butternut, Hubbard i squash, są bardzo bogate w luteinę i witaminę A. Są one również bogate w potas i zawierają znaczne ilości kilku witamin i minerałów. Jedna filiżanka gotowanego squasha w kostkach ma sześć gramów błonnika i około 90 kalorii.
3 Collards
Podobnie jak większość zieleni, wiewiórki są bogate w witaminy i minerały. Poza tym, luteina, beta-karoten i witamina A, są szczególnie bogate w wapń i magnez. Są też bardzo bogate w witaminę K i mają dużo witaminy C.
4 Żółta słodka kukurydza
Żółta słodka kukurydza jest bogata w luteinę i potas, a także ma trochę błonnika i witamin z grupy B. Popcorn ma również wysoką zawartość luteiny i błonnika. W rzeczywistości popcorn jest uważany za pełnoziarniste, więc popkorn może być zdrową przekąską, o ile nie jest namaczany w maśle.
5 Szpinak
Szpinak to kolejny zielony liściasty warzyw, który jest bardzo dobry dla Ciebie. Jest bogaty w luteinę, ale zawiera także dużo żelaza, wapnia i potasu, witamin, A, C i K oraz błonnika. Ma także niską kalorię – tylko siedem kalorii na filiżankę surowych liści szpinaku.
6 Swiss Chard
Boćwina szwajcarska to liściaste warzywo z kolorowymi łodygami, które są bogate w luteinę. Jedna szklanka pokrojonego gotowanego boćwiny ma 35 małych kalorii, ale jest bogata w wapń, żelazo, potas, witaminy A, C i K. Boćwina nie wymaga wiele wysiłku, aby się przygotować – można go gotować lub smażyć za pomocą mała oliwka z oliwek i biały ocet balsamiczny.
7 zielonych grochów
Groch nie jest najbardziej ekscytującym ze wszystkich warzyw, ale są one dobre dla ciebie. Nie tylko są bogate w luteinę, ale także oferują magnez, żelazo, potas, cynk, witaminy z grupy B i witaminę A. A 8Argula
Arugula (znana również jako rakieta) to kolejne zielone liściaste warzywo, które ma wysoką zawartość luteiny i prawie wszystko. każda witamina i minerał. Rukola ma bardzo niską kaloryczność i jest idealna do bazy sałatowej lub zwiędła w odrobinie oliwy z oliwek i czosnku i służy jako dodatek.
9 Kiełków brukselskich
Poza tym, że mają dużo luteiny, brukselki są bogate w większość witamin i kilka minerałów, a ponadto zawierają dużo błonnika pokarmowego. Brukselka są również idealne do diety odchudzającej z zaledwie 56 kaloriami na filiżankę.
10Broccoli Rabe
Broccoli rabe jest bogaty w luteinę, witaminę A, kwas foliowy, potas, wapń, magnez i witaminę K. Jest także dobrym źródłem błonnika i mało kalorii – około 28 kalorii na porcję.
11 Dynia
Bogate pomarańczowe miąższ dyni jest bardzo bogaty w luteinę. Jest także bogaty w potas. Dynia nie jest bogata w kalorie, chyba że dodasz mnóstwo cukru – jedna szklanka zmiażdżonej dyni ma około 50 kalorii.
12 Żółtka
Przez większość czasu otrzymujesz luteinę ze źródeł roślinnych, ale jednym z pokarmów dla zwierząt, które są pochodnymi, jest żółtko jaja – to właśnie nadaje żółtku żółty kolor. Jajka są również dobrym źródłem białka.
13 słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są bogate w luteinę, witaminę A, beta-karoten, potas, mangan, witaminę C i błonnik. Są słodcy i pyszni, a nawet wybredni jedzą tacy jak oni. Słodkie ziemniaki są wspaniałym dodatkiem do każdej zdrowej diety.
14 Marchew
Marchew jest bogata w luteinę, beta-karoten, witaminy A i C, a także jest dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, potasu i manganu. Są również dobre dla twojej diety – jedna szklanka pokrojonej w plasterki marchewki ma około 50 kalorii.
15 Szparagi
Szparagi zawierają dużo luteiny i wiele innych składników odżywczych, w tym wapń i magnez. Jest to również doskonałe źródło witamin A, K i C. Szparagi mają również niską kaloryczność – jedna szklanka gotowanych szparagów ma około 40 kalorii.
16 suplementów luteinowych
Badacze, którzy badali luteinę jako część formuły suplementu stosowanej w badaniu dotyczącym wieku związanym z okiem oka, stosując Ocuvite firmy Twin Lab, stwierdzili duże dawki luteiny w połączeniu z dietetycznym minerałem cynku, witaminą C, witaminą E, beta-adrenolityną. karoten i miedź mogą pomóc spowolnić postęp degeneracji plamki żółtej (MD) i zachować widzenie u osób z wczesną MD.
Niestety, luteina nie wydaje się mieć żadnego wpływu na zapobieganie lub rozwój zaćmy, co jest stanem, w którym soczewka jednego lub obu oczu staje się mętna.
