Brokuły to warzywa kapustne należące do rodzaju Brassicaroślin. Jest to rodzaj kwiatu i ma grubą, centralną łodygę z szaro-zielonymi liśćmi i zielonymi różyczkami (są tam fioletowe odmiany). Brokuły zostały zakwalifikowane do najbardziej pożywnych warzyw, a po odpowiednim ugotowaniu mogą być naprawdę pysznym dodatkiem do każdego planu posiłków.
Istnieje wiele odmian brokułów, z których najbardziej znanym jest typowa główka brokuła. Inne odmiany to brokuły rabe, chińskie brokuły i włoska pamiątka.
Brokuły są dostępne świeże i mrożone. Świeże brokuły są dostępne przez cały rok w sezonie od października do kwietnia.
| Fakty żywienia Brokuły | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 szklanka posiekana na surowo (91 g) | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie 31 | |
| Kalorie z tłuszczu 3 | |
| Tłuszcz ogółem 0.3g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tlenek jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 30mg | 1% |
| Potas 288mg | 8% |
| Węglowodany 6g | 2% |
| Włókno dietetyczne 2.4g | 9% |
| Cukry 1.5g | |
| Białko 2,5g | |
| Witamina A 11% · Witamina C 135% | |
| Wapnia 4% · Żelazko 4% | |
| * Oparte na diecie 2000 kalorii | |
Przy zaledwie 30 kaloriach na filiżankę, brokuły są popularnym dodatkiem do talerzy ludzie, którzy chcą schudnąć lub zyskać mięśnie. Niska liczba kalorii nie powinna cię jednak zwieść. To warzywo jest pełne białka, błonnika, potasu i witaminy C.
Brokuły Korzyści zdrowotne
Brokuły to warzywa bogate w błonnik, zawierające około dziewięciu procent dziennej wartości w jednym kubku na surowo. Włókno, niestrawna część węglowodanów, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, w promowaniu zdrowia jelit, regulacji poziomu cukru we krwi i wspomaganiu odchudzania.
Brokuły są również bogate w witaminy i minerały.
Jest doskonałym źródłem witaminy C (o wartości większej niż jeden dzień) i witaminy K, bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego, a także dobrym źródłem witaminy A, manganu, potasu i witamin z grupy B. Brokuły są również dobrym źródłem wapnia na bazie roślin.
Wyniki są mieszane, ale niektóre badania sugerują, że spożywanie większych ilości warzyw kapustnych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka (prostaty, płuc, piersi). Brokuły zawierają grupę substancji znanych jako glukozynolany, które są związkami zawierającymi siarkę. Substancje te nadają brokułu ostry zapach.
Podczas trawienia i podczas przygotowywania żywności glukozynolany rozkładają się i tworzą związki znane jako indole, nitryle, tiocyjaniany i izotiocyjaniany. Jeden rodzaj indolu, zwany indolo-3-karbinolem i sulforafanem (izotiocyjanianem) najczęściej badano pod kątem ich działania przeciwnowotworowego.
Brokuły to także jedna z potraw o najwyższej zawartości składników odżywczych przeciwutleniaczy w przeliczeniu na kalorie. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą powodować stany zapalne i choroby.
Dlaczego moje brokuły zmieniają kolor na brązowy?
Najczęstszym powodem, że piękne zielone warzywa, takie jak brokuły, są w kolorze zielonym khaki z powodu nadmiernego pieczenia.
Zazwyczaj brokuły zaczną się obracać po gotowaniu przez około siedem minut.
Jeśli wiesz, że masz zamiar natychmiast zjeść brokuły, szybko ugotuj je, a następnie służ. Jeśli jednak planujesz je później, możesz go zbanować, aby zachować witaminy, minerały i barwę.
Proces blanszowania gotuje jedzenie częściowo i jest wykonywany w celu usunięcia niepożądanych smaków, zmiękczenia twardych produktów, ustawienia kolorów i skrócenia czasu gotowania. Blanszowanie jest szybkie. Aby blednąć, umieść brokuły, jeden floret na raz, w osolonej wrzątku i usuń po około 30 sekundach. Natychmiast zanurz brokuły w lodowatej wodzie.
Łaźnia lodowa zatrzymuje proces gotowania i pomaga ustawić kolor. Gdy będziesz gotowy do gotowania brokułów, ugotuj go według uznania.
Zbieranie i przechowywanie brokułów
Wybierz świeże łodygi brokułów ze zwartymi skupiskami ściśle zamkniętych ciemnozielonych różyczek. Unikaj łodyg z żółtymi kwiatami.
Aby przechowywać świeże brokuły, umieść je w szczelnej torbie w lodówce na kilka dni.
Można również kupić mrożone brokuły, które zwykle są dobre przez około osiem do dziesięciu miesięcy. Jeśli chcesz zamrozić własne brokuły, najpierw je zmatuj, a następnie przechowuj w zamrażarce w hermetycznym pojemniku.
Zdrowe sposoby przygotowywania brokułów
Brokuły można spożywać na surowo, jako crudite lub slaw, lub można je przygotować przy użyciu różnych metod gotowania. Smażone brokuły, parówki, saute, uzupełnij główny posiłek lub użyj łodyg do zup.
Aby uniknąć brązowawo zabarwionego brokułu, staraj się go nie rozgotować. Rozgotowanie nie tylko sprawi, że będzie mniej atrakcyjny dla oka, ale zmniejszy dostępność witamin i minerałów. Brokuły nie powinny być zbyt miękkie. Możesz zachować piękny zielony odcień, najpierw blanszując brokuły – to nie tylko poprawi kolor brokułów, ale pomoże złagodzić łodygi.
Przepisy z brokułami
Weź porcję wegetariańską rano, dodając brokuły do potrawy z jajek lub ugotuj brokuły, które będą służyć jako podstawa lub dodatek do obiadu o niskiej zawartości węglowodanów.
- Asian Broccoli Stir Fry
- Miska z wołowiną i brokułami
- Prażone brokuły z cytryną
