Czasami demonizowany jako zły "przeciwodżywczy" kwas fitynowy może zapobiec wchłanianiu niezbędnych minerałów. Ale ma także wiele właściwości zwalczania chorób. Plus znajduje się w zdrowej żywności roślinnej, takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste. Dowiedz się, jak zminimalizować kwas fitynowy w żywności, nie rezygnując z dobrych rzeczy.
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o kwasie fitynowym lub fitynie, prawdopodobnie dlatego, że ktoś powiedział ci, że powinieneś ich unikać.
Kwas fitynowy jest czasami uważany za "przeciwodżywkowy", ponieważ wiąże minerały w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu są one mniej dostępne dla naszego organizmu.
Najbardziej skoncentrowanymi źródłami kwasu fitynowego są zazwyczaj pełne ziarna i ziarna. I dlatego niektóre osoby (szczególnie ludzie stosujący dietę Paleo) obawiają się jedzenia tych pokarmów z powodu ich rzekomych właściwości "przeciwodżywczych".
Ale te same właściwości przeciwodżywcze mogą również pomóc w zapobieganiu przewlekłej chorobie.
Potencjalne problemy z kwasem fitynowym
Kwas fitynowy może wiązać minerały w jelitach przed ich wchłonięciem i wchodzić w interakcje z enzymami trawiennymi. Fityniany również zmniejszają strawność skrobi, białek i tłuszczów.
Podczas gdy w jelitach kwas fitynowy może wiązać minerały żelazo, cynk i mangan. Po związaniu są one następnie wydalane w postaci odpadów.
To może być dobre lub złe, w zależności od stanu. To źle, jeśli masz problemy z budowaniem zapasów żelaza w organizmie i masz niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Z drugiej strony, gdy kwas fitynowy wiąże minerały w jelitach, zapobiega powstawaniu wolnych rodników, czyniąc go przeciwutleniaczem. Mało tego, ale wydaje się, że wiąże metale ciężkie (np. Kadm, ołów), co pomaga zapobiegać ich nagromadzeniu w organizmie.
W rzeczywistości kwas fitynowy ma pewne doskonałe właściwości zapobiegawcze.
Na przykład pomaga w walce z rakiem, chorobami układu krążenia, kamieniami nerkowymi i insulinoopornością.
Dla większości ludzi fakt, że zawierają fityniany prawdopodobnie nie jest wystarczającym powodem, aby przestać jeść rośliny strączkowe lub całe ziarna.
To powiedziawszy, jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby zredukować anty-odżywcze efekty. (Może to być szczególnie ważne, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganką).
Najlepsze sposoby na obniżenie efektów antyodżywczych:
- Podgrzej jedzenie. Ogrzewanie żywności może niszczyć niewielkie ilości kwasu fitynowego. (Uwaga: ciepło może również niszczyć fitazę i witaminę C, dlatego należy zachować ostrożność.) Moczenie fasoli i ziaren
- może również zmniejszać kwas fitynowy (i inne środki przeciwodżywcze). Jedz sfermentowaną żywność
- . Fermentacja i zaczynianie chleba (przy użyciu drożdży) mogą pomóc w rozkładaniu kwasu fitynowego w wyniku aktywacji natywnych enzymów fitazy, zmniejszając liczbę grup fosforanowych. Ponadto niektóre kwasy wytwarzane podczas fermentacji mogą faktycznie zwiększyć wchłanianie niektórych minerałów.Jeść porośnięte ziarna
- . Kiełkowanie i słodowanie zwiększa natywną aktywność fitazy w roślinach, a zatem zmniejsza kwas fitynowy.Dodaj witaminę C
- . Witamina C wydaje się wystarczająco silna, aby przezwyciężyć kwas fitynowy. W jednym badaniu dodanie 50 mg witaminy C przeciwdziałało obciążeniu kwasu fitynowego w posiłku. W innym badaniu 80 mg kwasu askorbinowego (witaminy C) przeciwdziała 25 mg kwasu fitynowego. Gęste źródło witaminy C to guawa, papryka, kiwi, pomarańcze, grejpfrut, truskawki, brukselka, kantalupa, papaja, brokuły, słodkie ziemniaki, ananasy, kalafior, jarmuż, sok z cytryny i pietruszka.Zjedz białka zwierzęcego.
- Białko zwierzęce może zwiększać wchłanianie cynku, żelaza i miedzi. Dodanie niewielkiej ilości białka zwierzęcego może zwiększyć wchłanianie tych minerałów w organizmie. (Z wyjątkiem mleczarstwa / kazeiny, ponieważ również wydaje się utrudniać wchłanianie żelaza i cynku.)Podtrzymuj zdrowie jelit.
- Niskie pH w jelitach zwiększa wchłanianie żelaza. Równoważenie poziomu pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym może w tym pomóc.Na koniec twierdzenie, że niektóre pokarmy roślinne są "niezdrowe", ponieważ ich zawartość kwasu fitynowego wydaje się błędna, zwłaszcza gdy potencjalne negatywne wpływy kwasu fitynowego na asymilację minerałów można zrekompensować korzyściami zdrowotnymi.
W sumie nie musisz przestać jeść pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Po prostu staraj się zmniejszyć kwas fitynowy poprzez metody przygotowywania, zamiast eliminować żywność, która go zawiera.
