Ćwiczenia rozciągające plecy są zwykle wykonywane w pozycji leżącej.
Ćwiczenia w pozycji leżącej, które stanowią wyzwanie dla mięśni pleców, mogą nie być dla ciebie, jeśli masz problemy ze stawami kręgosłupa lub problemy ze stawami. Odwrotnie, warunki pleców, takie jak przepuklina dysku, mają tendencję do rozszerzania, co oznacza, że często przyjmują dobrze ruchy typu łuku, takie jak skłonność do podnoszenia.
Jeśli nie masz pewności, czy rozszerzenie pleców i ćwiczenia w pozycji leżącej są odpowiednie dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem poniższych czynności.
Jak to zrobić
- Pozycja początkowa: Leżeć podatnie (na brzuchu). Pozycja na brzuchu powoduje zwiększenie łuku w dolnej części pleców, więc jeśli jest to niewygodne, połóż poduszkę pod brzuchem. Połóż czoło na podłodze. Podobnie, jeśli czujesz, że potrzebujesz dopełnienia lub wsparcia, połóż na czole zwinięty ręcznik lub małą poduszkę. Uwaga: Łokcie powinny być zgięte, a przedramiona spoczywać na podłodze po obu stronach pnia. Twoje ręce powinny być w jednej linii z twoimi ramionami, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
- Zrób wdech.
- Naciśnij przycisk Up: Utrzymuj plecy, szyję i głowę w wyrównaniu, wydychaj powietrze i przyciskaj przedramiona do podłogi, aby podnieść bagażnik do góry. To, jak wysoko pójdziesz, powinno być określone przez, najpierw przez ból – innymi słowy, utrzymuj ruch wolny od bólu. Poza tym, spróbuj przyjść do miejsca, w którym podtrzymujesz znaczną część masy ciała na przedramionach i łokciach (oraz na frontach nóg i szczytów stóp, oczywiście). Z czasem rozwiniesz siłę w plecach, ramiona i ramiona, które pozwolą ci stopniowo rozszerzać łokcie do końca. (Ale proszę, nie zamykajcie ich prosto.) W tej trudniejszej pozycji wasza waga będzie wspierana przez wasze ręce (i znowu przez fronty waszych nóg i szczytów waszych stóp). Tak czy inaczej, przytrzymaj pozycję pomiędzy 5 a 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
- Wróć do pozycji początkowej: Zrób wdech, wydychaj powietrze i powoli opuść się do pozycji początkowej. Poruszanie się powoli sprawia, że mięśnie brzucha, pleców i ramion znacznie bardziej niż pozwalają grawitacji wykonywać pracę za ciebie. Rozwija także siłę rdzenia i świadomość ciała.
- Powtarzaj: Powtórz tę sekwencję wstecznego przedłużenia od 3 do 5 razy z doskonałą formą i techniką.
Wskazówki
- Ramiona powinny być otwarte i szeroko z przodu.
- Trzymaj kręgosłup w długiej, nieprzerwanej linii prostej od czubka głowy do spodu miednicy podczas całej podróży ruchowej. Pomoże Ci to celować nie tylko w mięśnie pleców, ale także w mięśnie brzucha.
- Nie wchodź tak wysoko, aby "załamać się" w dolnej części pleców. Może to powodować ból i prawdopodobnie spowoduje "pomijanie" mięśni brzucha.
