Jęczmień to pełnoziarniste ziarno, które można spożywać samodzielnie lub włączyć do wielu produktów spożywczych. Stosowany głównie w przemyśle słodowniczym i paszach dla zwierząt, jęczmień nie był wcześniej wykorzystywany jako źródło pożywienia u ludzi. Jednak ze względu na swoje zdrowe korzyści jęczmień jest coraz częściej wprowadzany do zrównoważonej diety. Badania wykazały wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym jęczmienia w diecie, takich jak poprawa zdrowia trawiennego i pomoc w poprawie poziomu glukozy we krwi u chorych na cukrzycę i zdrowie serca.
Niedawne badania wykazały również, że jęczmień może być pomocny w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi.
Czy jęczmienia działają?
Chociaż jęczmień zawiera witaminy i przeciwutleniacze, zawiera także ważne rozpuszczalne włókno, zwane beta-glukanem. To zdrowe dla serca włókno pomaga obniżyć poziom cholesterolu i znajduje się również w innych ziarnach, takich jak owies. Uważa się, że beta-glukan zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczu do krwioobiegu.
Badania nad jęczmieniem i jego błonnikiem zdrowym dla serca, beta-glukanem, ujawniają, że codzienne spożywanie około 3 do 10 gramów beta-glukanu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego z 14 do 20%. Dodatkowo w tych badaniach obniżono poziom cholesterolu LDL o 3 do 24%, a triglicerydy obniżono o 6 do 16%. Z drugiej strony HDL w większości badań nie wpływał znacząco na spożycie jęczmienia.
Zdolność obniżania poziomu lipidów jęczmienia wzrosła wraz z większym spożyciem jęczmienia.
Jednak zwiększenie spożycia błonnika spowodowało, że niektórzy ludzie w tych badaniach doświadczali nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, wzdęcia, dyskomfort w jamie brzusznej i uczucie pełności podczas i po posiłkach.
Należy zauważyć, że istnieją inne badania, w których uczestnicy nie zauważyli istotnej różnicy w poziomie cholesterolu, gdy jęczmień został spożyty jako część ich diety.
W badaniach tych badano osoby spożywające codziennie od 2 do 10 gramów beta-glukanu z jęczmienia.
Ile powinienem pić?
Zgodnie z dostępnymi badaniami i FDA, musisz spożywać co najmniej 3 gramy beta-glukanu, aby zobaczyć działanie obniżające poziom cholesterolu jęczmienia. Szacuje się, że około jedna filiżanka gotowanego jęczmienia perłowego wynosi 2,5 grama włókna beta-glukanowego, podczas gdy pół szklanki płatków jęczmiennych wynosi około dwóch gramów beta-glukanu. Oznacza to, że aby zobaczyć wyniki znalezione w niektórych z tych badań, trzeba spożywać co najmniej ponad filiżankę gotowanego jęczmienia dziennie lub użyć więcej niż połowę szklanki płatków jęczmiennych w niektórych przygotowywanych potrawach. Zawsze sprawdzaj etykiety żywności, jeśli masz wątpliwości co do zawartości beta-glukanu.
Istnieje wiele sposobów włączenia jęczmienia do diety obniżającej poziom cholesterolu. Jęczmień może być używany jako ciepłe płatki śniadaniowe, zawarte w sałatkach i dodatkach, lub dodawane do przystawek.
Podsumowanie
Jęczmień wydaje się być zdrowym sercem, który można dodać do diety, jeśli zależy Ci na kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Agencja ds. Żywności i Leków zauważyła także zdrowe odżywianie się jęczmienia, umożliwiając umieszczenie oświadczeń zdrowotnych na opakowaniach, stwierdzając, że rozpuszczalne błonnik zawarty w żywności może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Większość badań oceniających wpływ jęczmienia na poziom cholesterolu badała osoby, które już miały umiarkowanie wysoki poziom cholesterolu, więc nie wiadomo, czy poziom cholesterolu może być niższy u osób, których poziom cholesterolu mieści się w zdrowym zakresie. Niemniej jednak, witaminy i rozpuszczalne błonniki zawarte w tym zdrowym sercu mogą być korzystnym dodatkiem do każdej zdrowej diety. Jeśli jednak masz pewne schorzenia, takie jak zespół nadwrażliwości jelita grubego lub celiakia, spożywanie jęczmienia może pogorszyć te stany, więc skonsultuj się z lekarzem odnośnie alternatyw, jeśli jesteś zainteresowany włączeniem zdrowych włókien do diety.
