Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pomagają podnieść rękę i obrócić ją od ciała. Mięśnie te poruszają również głową kości barkowej podczas podnoszenia ramion. Te mięśnie działają jak dynamiczne stabilizatory, podczas gdy podnosisz ręce z dala od ciała.
Niestety, mięśnie są podatne na stany zapalne i łzy podczas czynności napowietrznych lub z powodu zużycia.
Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub urazów pierścienia rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni. Poniższe ćwiczenia pokażą Ci, jak wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń dla mięśni manekina rotatorów. Wizyta lub wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może również pomóc w zapewnieniu prawidłowego wykonywania ćwiczeń i ich bezpieczeństwa.
Ćwiczenie 1
- Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
- Połóż jedno ramię na wysokości barków, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i dłoń w dół
- Utrzymuj łokieć zgiętym, powoli podnieś rękę
- Zatrzymaj się, gdy masz rękę poziom z ramieniem
- Powoli opuść dłoń
- Powtórz 10 razy
- Wykonaj z przeciwnego ramienia
Ćwicz dwa:
- Połóż się na boku na łóżku lub podłodze
- Połóż górną rękę na boku z łokciem zgiętym do 90 stopni, i Twoje przedramię spoczywa na klatce piersiowej, dłoń w dół
- Obróć ramię na zewnątrz, podnosząc przedramię, aż znajdzie się na wysokości ramienia
- Powoli opuść rękę
- Powtórz 10 razy
- Wykonaj z przeciwnym ramieniem
Ćwiczenie trzecie:
- Stań z rękami lekko za obaj kciukami w dół
- Podnieście ręce do góry, udając, że za każdym razem opróżniasz puszkę
- Powoli opuszczaj ramiona
- Powtarzaj 10 razy
Możesz wykonać każde z tych ćwiczeń trudniej, trzymając małe hantle.
Rozpocznij światło – zwykle 2 lub 3 funty wystarczają, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na zwiększenie odporności jest wykonywanie ćwiczeń na barkach z pasmem oporności. (Możesz go otrzymać od lokalnego fizjoterapeuty.)
Ćwiczenia manewrowe rotatorów można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w ramieniu, łopatce lub ramieniu.
Typowe problemy z mankietem rotatorów
Jeśli masz osłabione mięśnie rotatora, możesz doświadczać różnych problemów z ramionami. Należą do nich:
- Łzy rotatora manekina
- Zapalenie ścięgna barku
- Zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego
- Zapalenie kaletki barkowej
Wszystkie te problemy mogą powodować utratę zakresu ruchu i ograniczoną funkcję kończyn górnych. Praca w celu utrzymania silnych manekinów rotatorów może pomóc uniknąć tych problemów z ramionami.
Jeśli chcesz utrzymać silne ramiona, dobrym pomysłem jest wizyta u fizjoterapeuty, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających mankiety rotatorów. Twój PT może dostosować program ćwiczeń manekinów rotatorów, aby Twoje ramiona były mocne i mobilne.
