Diety, aby schudnąć, nie są zabawne i nie ma żadnych skrótów – musisz jeść mniej. To może być uciążliwe, a postęp jest powolny. Możesz czuć się pozbawionym, bez ulubionych przysmaków o wysokiej kaloryczności.
Strategie odchudzania
Musisz jeść mniej lub stać się bardziej aktywnym fizycznie. Jeszcze lepiej, obie rzeczy. Ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Nie musisz robić nic nadzwyczajnego, po prostu wyjdź na godzinę chodzenia pięć dni w tygodniu. Lub możesz preferować intensywność treningu siłowego lub ćwiczeń w klubie fitness. Po prostu wybierz, co działa, abyś był zmotywowany.
Wróćmy do twojej diety. Dbanie o twoje potrzeby żywieniowe jest ważne, więc spraw, aby był priorytetem w twoim życiu. Po pierwsze, musisz wiedzieć, ile kalorii należy przyjmować każdego dnia. Użyj kalkulatora kalorii, aby to zrozumieć. Będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż codziennie jesz, aby schudnąć, ale nie idź poniżej 1200 kalorii dziennie bez rozmowy z lekarzem.
Musisz śledzić kalorie, które bierzesz (i spalone kalorie podczas ćwiczeń). Użyj dzienniczka jedzenia, aby śledzić wszystkie produkty spożywcze.
Wybierz zdrowe odżywianie
Dieta jest czymś więcej niż cięciem kalorii. Musisz jeść pożywne pokarmy i we właściwych ilościach, aby uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, białka i tłuszczy, a także dużo witamin, minerałów i błonnika, unikając przy tym nadmiaru tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cukrów i sodu.
Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest codzienne planowanie posiłków z wyprzedzeniem.
Musisz zrozumieć, ile jedzenia faktycznie jesz. Wielu z nas nie docenia faktycznej ilości jedzenia, które spożywamy w ciągu dnia, więc najlepiej zmierzyć wszystkie porcje, przynajmniej dopóki nie zdobędziesz większych umiejętności w szacowaniu rozmiarów porcji z widzenia.
Zainwestuj w cyfrową wagę kuchenną, używając miarki i łyżki i mierz wszystko.
Sporządź plan posiłków
Jakie produkty wchodzą w Twój plan posiłków? Zapoznaj się z SelectMyPlate.gov, dzięki czemu wiesz, ile różnych grup żywności potrzebujesz. Cel:
- Pięć do jedenastu porcji ziarna (połowa porcji powinna stanowić pełne ziarno).
- Dwie do trzech porcji nabiału lub pokarmy bogate w wapń.
- Jedna lub dwie porcje źródeł białka, takich jak mięso, jaja, drób, ryby lub rośliny strączkowe.
- Pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Ograniczaj ilość dodatkowego tłuszczu, sodu i cukru znajdującego się w przyprawach, sosach i sosach.
Staraj się wypełnić codzienny plan posiłków różnymi zdrowymi produktami i zostaw miejsce na małą przekąskę, abyś czuł się mniej wyniszczony. Pamiętaj, że liczy się również kalorie napojów.
Przygotuj plany posiłków na kilka dni, abyś mógł iść do sklepu i kupić wszystkie potrzebne produkty. Planowanie posiłków może pomóc w oszczędzaniu pieniędzy na produkty spożywcze, gdy wyeliminujesz impulsowe zakupy z przejścia.
Oto przykład planu posiłków na jeden dzień. Zapewnia około 1800 kalorii na cały dzień, z dużą ilością błonnika i składników odżywczych. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość kalorii, możesz pominąć kieliszek wina, gorzkiej czekolady, miodu, sosu majonezowego, oliwy i octu, a masło zaoszczędzić około 450 kalorii.
Możesz również odszukać zredukowane odmiany kaloryczne swoich ulubionych przypraw i dressingów oraz użyć nieodżywczych substancji słodzących, aby okiełznać słodycze.
To, czego nie chcesz robić, to ograniczyć zdrowe owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają mnóstwo składników odżywczych i błonnika.
Śniadanie
- Trzy czwarte filiżanka owsiana
- Jedna łyżka miodu
- Pół szklanki mleka beztłuszczowego
- Jedna czwarta szklanki czarnych jagód
- Sześć uncji soku pomarańczowego
- Jedna filiżanka czarnej kawy
Poranny połówek
- Jedno jabłko
- Dwanaście migdałów
- Musujące woda z cytryną
Obiad
- Kanapka z trzema uncjami tuńczyka, gruby plasterek pomidora, jedna łyżka majonezu i sałata na dwóch kromkach pieczywo pełnoziarniste
- Jedna szklanka surowej marchewki
- Woda gazowana lub napój bezalkoholowy
Popołudniowa przekąska
- Jajko beztłuszczowy o jednym kubku
- Jedna czwarta filiżanka chrupiące płatki pełnoziarniste
- Jedna łyżka miodu
Obiad
- Sałatka z jednogarnkowym surowym szpinakiem, jednodegowy ser cheddar, pół filiżanki pomidorki koktajlowe i jedna łyżka sosu z octem i octem
- Jeden stek trzy uncji
- Pół szklanki puree z jednym patyczkiem masła
- Jedna filiżanka zielonej fasoli
- Cztery uncje czerwonego wina
Evening Snack
- Jedna i pół uncji ciemnej czekolady
ten plan posiłków wygląda tak, jakbyś czuł się dobrze przez cały dzień? Jeśli nie, możesz zmienić swój plan posiłków, tak aby zawierał więcej składników odżywczych o niskiej zawartości kalorii, takich jak zielone i liściaste warzywa. Jeśli Twój plan posiłków pozostawia uczucie głodu każdego dnia, być może zbyt mocno kaleczysz kalorie.
Pamiętaj, że możesz powoli schudnąć.
Pozostaw sobie miejsce na jedną ucztę każdego dnia (około 100 kalorii) i możesz eksperymentować ze sztucznymi słodzikami, aby kontrolować głód cukru.
Pij więcej wody. Duży kieliszek wody ma zero kalorii, a można go posmakować plasterkiem cytryny lub limonki lub wybrać wodę gazowaną, jeśli podoba ci się szampan.
