Ograniczenie spożycia węglowodanów było głównym tematem ostatnich planów odchudzania i zdrowia, i nie bez powodu. Chociaż nie wszystkie są złe, wielu Amerykanów spożywa za dużo węglowodanów – i tych złych. Węglowodany zazwyczaj należą do jednej z trzech głównych kategorii: cukier, skrobia lub włókno. Błonnik i skrobia to złożone węglowodany zbudowane z wielu połączonych ze sobą cukrów.
Owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe należą do tych dwóch kategorii. Z drugiej strony cukier jest prostym węglowodanem. Występuje naturalnie w owocach i mleku, ale może być również dodawany do żywności w postaci sacharozy.
Twoje dzienne spożycie węglowodanów
Administracja żywności i narkotyków zaleca, że węglowodany zawierają od 45 do 65 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Jednak sztuczka polegająca na wprowadzaniu węglowodanów do zdrowej diety jest wiedzą, do wyboru, a której należy unikać. Kluczem do utraty wagi i poprawy zdrowia przy zastosowaniu metody niskowęglowodanowej jest ograniczenie spożycia pokarmów zawierających dodane cukry, a także oczyszczonych ziaren, takich jak słodycze i desery. Te produkty spożywcze są obciążone kaloriami, ale mają bardzo niewielką wartość odżywczą.
Owoce i warzywa
Podczas gdy diety niskowęglowodanowe często ograniczają spożycie owoców i warzyw, nie ma dowodów, że tego rodzaju węglowodany prowadzą do zwiększenia masy ciała lub jakiegokolwiek zagrożenia dla zdrowia związanego z otyłością.
W rzeczywistości często owoce i warzywa pomagają w utracie lub utrzymaniu wagi, ponieważ ich zawartość włókien pomaga czuć się pełna.
Wśród owoców i warzyw niektóre wyróżniają się optymalnymi korzyściami żywieniowymi. Węglowodany w cukinii, łagodne warzywa, które mogą wchodzić w wiele różnych posiłków, są korzystnym typem, który nie przyczynia się do zwiększenia masy ciała i może faktycznie pomóc w zrzuceniu wagi.
Ponadto cukinia jest dobrym źródłem witaminy C, witaminy B6, ryboflawiny i manganu, a także wielu innych składników odżywczych.
Cukinia jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który może przyjmować smaki każdej potrawy, którą tworzysz. Pokrój w paski (użyj obieraczki do warzyw, aby ułatwić), może zastąpić makaron (lub, jeszcze lepiej, zobacz ten przepis na makaron z cukinii). Jest łatwy do wyhodowania i chociaż jest warzywem letnim, jest zwykle łatwo dostępny przez cały rok.
Ilość węglowodanów i błonnika dla cukinii
- 1/2 szklanki pokrojonej cukinii: 1,5 grama skutecznego (netto) węglowodanów plus 1 gram błonnika i 10 kalorii
- 1 średnia cukinia (około 7 oz): 5 gramów skutecznego (netto) węglowodanu plus 2 gramy błonnika i 31 kalorii z 4 oz cukinią (1/4 funta): 3 gramy efektywnego (netto) węglowodanu plus 1 gram błonnika i 18 kalorii
- Indeks glikemiczny dla cukinii
Jak w przypadku większości nieskrobiowych warzyw, nie ma naukowego badania indeks glikemiczny cukinii.
Szacowany ładunek glikemiczny cukinii
1/2 szklanki posiekanej cukinii: 1
- 1 średnia cukinia (około 7 oz): 3
- 4 oz cukinią (1/4 funta): 2
- Niskobudżetowe przepisy z cukinią
Substytut makaronu jak opisano powyżej, lub wypróbuj te:
Nagroda za wygraną Mom’s Zucchini zapiekanka
- Zapiekanka z włoskiego squasha
- Śródziemnomorskie warzywa letnie (podobne do Ratatouille)
- Nachosy o niskiej zawartości węglowodanów
