Dieta przeciwzapalna jest planem żywieniowym mającym na celu zapobieganie lub zmniejszanie przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka w wielu problemach zdrowotnych i kilku poważnych chorobach. Typowa dieta przeciwzapalna podkreśla owoce, warzywa, chude białka, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.
Często wynikające z czynników związanych ze stylem życia, takich jak stres i brak ruchu, przewlekłe stany zapalne powstają, gdy układ odpornościowy uwalnia substancje chemiczne mające na celu zwalczanie urazów oraz infekcji bakteryjnych i wirusowych, nawet gdy nie ma obcych najeźdźców, którzy mogliby odeprzeć atak.
Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszym ciele, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza chroniczne stany zapalne i pomaga zapobiegać lub leczyć następujące stany: alergie, choroba Alzheimera, zapalenie stawów, astma, rak, depresja, cukrzyca, dna moczanowa Choroba serca, zapalna choroba jelit (taka jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i choroba Crohna), zespół jelita drażliwego (IBS) i udar.
Pokarmy do spożycia na diecie przeciwzapalnej
Badania sugerują, że osoby z wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb mogą mieć zmniejszone ryzyko chorób związanych z zapaleniem. Ponadto substancje występujące w niektórych środkach spożywczych (zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3) wydają się mieć działanie przeciwzapalne.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze to:
- Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)
- Wiśnie
- Jabłka
- Karczochy
- Awokado
- Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i zielenina collard)
- Słodkie ziemniaki
- Brokuły
- Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe)
- Fasola (np. czerwona fasola, fasola pinto i czarna fasola)
- Całe ziarna (takie jak owies i brązowy ryż)
- Ciemna czekolada (co najmniej 70 procent kakao)
Żywność kwasy tłuszczowe omega-3 to:
- tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i anchois)
- siemię lniane
- orzechy włoskie
- wzbogacone w omega-3 pokarmy (w tym jaja i mleko)
istnieją również dowody na to, że pewne kulinarne zioła i przyprawy, takie jak imbir, kurkuma i czosnek, mogą pomóc złagodzić stan zapalny.
Pokarmy, których należy unikać
Kwasy tłuszczowe omega-6 (rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w wielu produktach żywnościowych) są znane z tego, że zwiększają produkcję zapalnych środków chemicznych w organizmie. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają utrzymać zdrowie kości, regulują przemianę materii i promują funkcjonowanie mózgu, nie należy całkowicie odciąć ich od diety. Jednak ważne jest zbilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać stan zapalny w ryzach.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:
- Mięso
- Produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)
- Margaryna
- Oleje roślinne (takie jak kukurydza, krokosz barwierski, soja, orzeszki ziemne i olej bawełniany)
Zamiast tego z olejów roślinnych, wybierz oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado.
Dodatkowo badania pokazują, że wysokie spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier i rafinowane ziarna, takich jak te występujące w białym pieczywie i wielu przetworzonych produktach spożywczych, może przyspieszyć stan zapalny. Unikaj słodkich napojów, rafinowanych węglowodanów, deserów i przetworzonych przekąsek.
Korzyści z diety przeciwzapalnej
Coraz więcej badań sugeruje, że dieta przeciwzapalna może odgrywać kluczową rolę w wielu stanach zdrowia. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2017 roku, na przykład, oceniło związek pomiędzy stanem zapalnym w diecie (mierzonym wskaźnikiem stanu zapalnego w diecie) a miażdżycą (nagromadzeniem płytki nazębnej w tętnicach) u kobiet w wieku powyżej 70 lat. Naukowcy odkryli, że wyniki oceny stanu zapalnego w diecie były związane z subkliniczną miażdżycą i śmiercią związaną z chorobą serca.
Stosowanie diety przeciwzapalnej może pomóc w obniżeniu poziomu niektórych markerów stanu zapalnego (takich jak substancja zwana białkiem C-reaktywnym) u osób z cukrzycą typu 2, wynika z badań opublikowanych w Endokrynologiczne w 2016 r.
Do badania osoby z nowo zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 stosowały dietę śródziemnomorską lub dietę niskotłuszczową. Po roku poziom białka C-reaktywnego spadł o 37 procent u osób żyjących na diecie śródziemnomorskiej, ale pozostał niezmieniony w diecie niskotłuszczowej.
Pomysły na posiłek
Żywność śniadaniowa: koktajl śniadaniowy, miska chia, płatki owsiane.
Obiad: sałatka z quinoa i warzywami, zupa, grillowany łosoś.
Przekąski: świeża sałatka z owoców jagodowych, jabłka i masło orzechowe, orzechy włoskie, budyń z nasion chia, guacamole.
Napoje: imbirowa herbata kurkuma, złote mleko, zielony sok, zielony smoothie, herbata ziołowa, herbata kurkuma, zielona herbata.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety przeciwzapalnej: Codziennie spożywaj od pięciu do dziewięciu porcji bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (takich jak siemię lniane, orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź).
- Zastąp czerwone mięso zdrowszymi źródłami białka, takimi jak chudy drób, ryby, soja, fasola i soczewica.
- Zamień margarynę i oleje roślinne w zdrowsze tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
- Zamiast wybierać rafinowane ziarna, wybierz bogate w błonnik pełne ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo i makarony, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik.
- Zamiast przyprawiać posiłki solą, wzmocnij smak ziołami przeciwzapalnymi, takimi jak czosnek, imbir i kurkuma.
- Słowo od Verywell
